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Una domanda che ha sollevato molti dubbi dopo l’avvento di moda della cronobiologia è: qual è il miglior orario per allenarsi? Quando dovrei allenarmi per ottenere i massimi benefici?
Quali fattori influiscono nel momento di allenarsi?
Il grande fattore che influenza l’efficienza dell’allenamento a seconda dell’ora del giorno è la disposizione dei nostri ritmi circadiani.
Si potrebbe dire che i ritmi circadiani sono le strutture che gerarchizzano il funzionamento del nostro corpo in base al tempo, e la predisposizione al sonno – veglia, cioè quelle che stabiliscono i nostri orari.
Diciamo che quando l’esposizione al sole è maggiore, il nostro corpo è più attivo, poiché rileva che è il momento di essere produttivi; quando cala la notte, il nostro corpo diminuisce la sua attività poiché è ora di riposare.
Struttura dei ritmi circadiani di un cronotipo mattutino. Miglior orario per allenarsi.
Ciò influisce su fattori che determinano la qualità del nostro allenamento, come:
- La temperatura corporea.
- L’attivazione neuromuscolare.
- Gli ormoni.
Ritmi circadiani e temperatura corporea
La temperatura corporea è un fattore importante in quanto funge da catalizzatore per efficienza metabolica.
La temperatura è energia e l’aumento della temperatura corporea non è altro che un segno di una maggiore attività metabolica, che si traduce in:
- Aumentare il metabolismo energetico.
- Migliorare le prestazioni dei muscoli: maggiore potenza e più resistenza alla fatica.
- Facilitare l’interazione e l’accoppiamento actina-miosina (i due miofilamenti delle miofibrille che costituiscono i sarcomeri muscolari).
Fluttuazione del dispendio energetico in un periodo di 24 ore.
Fluttuazione della temperatura corporea.
Anche così, la temperatura corporea, e quindi l’efficienza metabolica, generalmente risponde a questo schema:
- Mattino: Più bassa.
- Pomeriggio: Più alta.
- Sera: Più bassa.
Attivazione neuromuscolare
L’attivazione neuromuscolare si riferisce all’efficienza con cui il nostro sistema nervoso invia segnali elettrici alle cellule del nostro tessuto muscolare, e queste rispondono attraverso una serie di risposte biochimiche alla contrazione.
Rappresentazione grafica del meccanismo di contrazione muscolare, dall’attivazione nervosa al risultato meccanico.
Corrisponderebbe al momento in cui:
- I motoneuroni che innervano le fibre muscolari sono in grado di pilotare una frequenza di scarica più elevata e di attivarsi con una soglia di tensione più bassa.
- I miociti (cellule delle fibre muscolari) sono in grado di rilasciare e pompare calcio nel reticolo sarcoplasmatico per rilasciare spazi di attracco della miosina nei filamenti di actina.
- L’attività dell’enzima ATPasi nelle teste globulari della miosina è maggiore e quindi l’accoppiamento cross-bridge è più intenso.
Ormoni
La nostra attività ormonale è ottimale entro poche ore dal risveglio.
L’attività ormonale risponde a questi ritmi circadiani, secondo i nostri orari.
- Testosterone: Il principale ormone anabolico con un profilo androgeno nell’organismo, la sua massima concentrazione viene raggiunta intorno alle 9 del mattino.
- Cortisolo: un picco di questo glucocorticoide viene sintetizzato come prima cosa al mattino per facilitare l’uscita dal sonno notturno. Può aiutarci ad attivarci prima dell’allenamento.
- Ormone della crescita: La sua sintesi da parte dell’ipofisi risponde a impulsi regolati dai ritmi circadiani. E pulsa con la massima potenza e che risponde a uno schema più stabile nella maggior parte delle persone è il mattino.
Esercizi per la mattina
Al mattino a digiuno, secondo il criterio di una maggiore attività ormonale, soprattutto relativa all’ormone della crescita, che ha una potente azione lipolitica; insieme alla parziale deplezione dei livelli di glicogeno epatico.
Effetti dell’aumento nella sintesi dell’ormone della crescita. Miglior orario per allenarsi.
Esercizi per la metà della giornata
A mezzogiorno potremmo fare qualsiasi tipo di allenamento, visto che siamo in un periodo intermedio, dove la temperatura corporea è moderata, così come altre variabili di interesse metabolico.
Sportivo.
Esercizi per pomeriggio/sera
Il momento pomeriggio/sera è il momento in cui la nostra funzione neuromuscolare è ottimale, e la temperatura corporea è più alta.
Tra le 18 e le 21h sarebbe l’orario di allenamento ideale per:
- HIIT.
- CrossFit®
- Callistenia.
- Muscolazione.
- Powerlifting/Sollevamento peso.
Allenarsi al pomeriggio. Miglior orario per allenarsi.
Poiché è l’ora del giorno in cui possiamo generare più forza e il rischio di lesioni è inferiore.
Quanto tempo bisogna allenarsi al giorno?
Non esiste un tempo prestabilito di tempo di allenamento, dipenderà da:
- Il tipo di attività che si svolge.
- Lo status di allenamento dello sportivo.
- Gli obiettivi dell’atleta.
- Il tipo di sessione svolta.
- Il momento della stagione.
E tante altre variabili del programma di allenamento che influenzano la durata delle sessioni.
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Voci Correlate
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Buongiorno, in base alle sue considerazioni allenarsi tra le 18 e le 21 è il miglior orario per fare hiit, crossfit. Quante ore prima di dormire bisogna aver concluso l’allenamento per evitare di interferire con il sonno? 3 ore sono sufficienti?
Grazie
Buongiorno, dipende molto dal singolo individuo. Quando si esegue un allenamento ad alta intensità, si attiva il sistema nervoso simpatico, dopodiché, una volta terminato l’esercizio, si dovrebbe tornare allo stato basale e iniziare ad attivare il sistema parasimpatico. Il nostro consiglio è di cercare di anticipare il più possibile l’orario di allenamento, in modo che il corpo abbia il tempo di rilassarsi completamente prima di andare a dormire. Cordiali saluti.