Qual è il Miglior Momento della Giornata per Allenarsi?

Qual è il Miglior Momento della Giornata per Allenarsi?

Una domanda che ha sollevato molti dubbi dopo l’avvento di moda della cronobiologia è: qual è il miglior orario per allenarsi? Quando dovrei allenarmi per ottenere i massimi benefici?

Se anche tu ti stai chiedendo qual è il momento migliore per allenarti in base ai tuoi orari, resta sintonizzato per permetterci di spiegartelo!

Quali fattori influiscono nel momento di allenarsi?

Il grande fattore che influenza l’efficienza dell’allenamento a seconda dell’ora del giorno è la disposizione dei nostri ritmi circadiani.

Si potrebbe dire che i ritmi circadiani sono le strutture che gerarchizzano il funzionamento del nostro corpo in base al tempo, e la predisposizione al sonno – veglia, cioè quelle che stabiliscono i nostri orari.

Diciamo che quando l’esposizione al sole è maggiore, il nostro corpo è più attivo, poiché rileva che è il momento di essere produttivi; quando cala la notte, il nostro corpo diminuisce la sua attività poiché è ora di riposare.

Struttura dei ritmi circadiani miglior orario per allenarsi

Struttura dei ritmi circadiani di un cronotipo mattutino. Miglior orario per allenarsi.

Ciò influisce su fattori che determinano la qualità del nostro allenamento, come:

  • La temperatura corporea.
  • L’attivazione neuromuscolare.
  • Gli ormoni.
Vuoi saperne di più sui ritmi circadiani? Visita questo link.

Ritmi circadiani e temperatura corporea

La temperatura corporea è un fattore importante in quanto funge da catalizzatore per efficienza metabolica.

La temperatura è energia e l’aumento della temperatura corporea non è altro che un segno di una maggiore attività metabolica, che si traduce in:

  • Aumentare il metabolismo energetico.
  • Migliorare le prestazioni dei muscoli: maggiore potenza e più resistenza alla fatica.
  • Facilitare l’interazione e l’accoppiamento actina-miosina (i due miofilamenti delle miofibrille che costituiscono i sarcomeri muscolari).

Fluttuazione del dispendio energetico

Fluttuazione del dispendio energetico in un periodo di 24 ore.

Il picco della temperatura corporea viene solitamente raggiunto intorno alle 19-21h, anche se questo dipende dal cronotipo specifico della persona, che ne determina gli orari.

Fluttazione della temperatura corporea

Fluttuazione della temperatura corporea.

Anche così, la temperatura corporea, e quindi l’efficienza metabolica, generalmente risponde a questo schema:

  • Mattino: Più bassa.
  • Pomeriggio: Più alta.
  • Sera: Più bassa.

Attivazione neuromuscolare

L’attivazione neuromuscolare si riferisce all’efficienza con cui il nostro sistema nervoso invia segnali elettrici alle cellule del nostro tessuto muscolare, e queste rispondono attraverso una serie di risposte biochimiche alla contrazione.

Il picco di attivazione neuromuscolare è stato proposto intorno alle 18:00.

Meccanismo di contrazione muscolare miglior orario per allenarsi

Rappresentazione grafica del meccanismo di contrazione muscolare, dall’attivazione nervosa al risultato meccanico.

Corrisponderebbe al momento in cui:

  • I motoneuroni che innervano le fibre muscolari sono in grado di pilotare una frequenza di scarica più elevata e di attivarsi con una soglia di tensione più bassa.
  • I miociti (cellule delle fibre muscolari) sono in grado di rilasciare e pompare calcio nel reticolo sarcoplasmatico per rilasciare spazi di attracco della miosina nei filamenti di actina.
  • L’attività dell’enzima ATPasi nelle teste globulari della miosina è maggiore e quindi l’accoppiamento cross-bridge è più intenso.

Ormoni

La nostra attività ormonale è ottimale entro poche ore dal risveglio.

L’attività ormonale risponde a questi ritmi circadiani, secondo i nostri orari.

  • Testosterone: Il principale ormone anabolico con un profilo androgeno nell’organismo, la sua massima concentrazione viene raggiunta intorno alle 9 del mattino.
  • Cortisolo: un picco di questo glucocorticoide viene sintetizzato come prima cosa al mattino per facilitare l’uscita dal sonno notturno. Può aiutarci ad attivarci prima dell’allenamento.
  • Ormone della crescita: La sua sintesi da parte dell’ipofisi risponde a impulsi regolati dai ritmi circadiani. E pulsa con la massima potenza e che risponde a uno schema più stabile nella maggior parte delle persone è il mattino.
Nella maggior parte dei casi, il picco degli ormoni di maggiore interesse viene raggiunto al mattino, intorno alle 7-9.

Esercizi per la mattina

Al mattino a digiuno, secondo il criterio di una maggiore attività ormonale, soprattutto relativa all’ormone della crescita, che ha una potente azione lipolitica; insieme alla parziale deplezione dei livelli di glicogeno epatico.

Sintesi dell'ormone della crescita

Effetti dell’aumento nella sintesi dell’ormone della crescita. Miglior orario per allenarsi.

È il momento ideale per eseguire esercizi aerobici di bassa e media intensità con l’obiettivo di massimizzare l’ossidazione dei grassi.

Esercizi per la metà della giornata

A mezzogiorno potremmo fare qualsiasi tipo di allenamento, visto che siamo in un periodo intermedio, dove la temperatura corporea è moderata, così come altre variabili di interesse metabolico.

Allenamento a mezzogiorno miglior orario per allenarsi

Sportivo.

Potrebbe essere il momento migliore della giornata per fare un allenamento di resistenza a lungo termine, purché i fattori ambientali come la temperatura esterna e/o l’umidità non influiscano negativamente sulle prestazioni.

Esercizi per pomeriggio/sera

Il momento pomeriggio/sera è il momento in cui la nostra funzione neuromuscolare è ottimale, e la temperatura corporea è più alta.

È preferibile eseguire l’allenamento della forza muscolare e della potenza a quest’ora del giorno.

Tra le 18 e le 21h sarebbe l’orario di allenamento ideale per:

  • HIIT.
  • CrossFit®
  • Callistenia.
  • Muscolazione.
  • Powerlifting/Sollevamento peso.

Allenarsi al pomeriggio

Allenarsi al pomeriggio. Miglior orario per allenarsi.

Poiché è l’ora del giorno in cui possiamo generare più forza e il rischio di lesioni è inferiore.

Nonostante tutto, ai fini pratici, l’importante è allenarsi, e farlo in un momento della giornata che si adatti alle nostre esigenze sociodemografiche.

Quanto tempo bisogna allenarsi al giorno?

Non esiste un tempo prestabilito di tempo di allenamento, dipenderà da:

  • Il tipo di attività che si svolge.
  • Lo status di allenamento dello sportivo.
  • Gli obiettivi dell’atleta.
  • Il tipo di sessione svolta.
  • Il momento della stagione.

Quanto allenarsi

E tante altre variabili del programma di allenamento che influenzano la durata delle sessioni.

Una durata adeguata della sessione può essere compresa tra 40 e 120 minuti, anche se può essere più o meno lunga e ugualmente efficace in ogni caso specifico.

Bibliografia

  1. Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of Circadian Time Structure on Acute Hormonal Responses to a Single Bout of Heavy-Resistance Exercise in Weight-Trained Men. Chronobiology International, 21(1), 131–146.
  2. Burley, S. D., Whittingham-Dowd, J., Allen, J., Grosset, J. F., & Onambele-Pearson, G. L. (2016). The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE, 11(9), e0161500.
  3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
  4. Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: Influence of circadian rhythms. Chronobiology International, 27(4), 675–705.
  5. Masri, S., & Sassone-Corsi, P. (2018). The emerging link between cancer, metabolism, and circadian rhythms. Nature Medicine, 24(12), 1795–1803.
  6. Shariat, A., Kargarfard, M., Danaee, M., & Tamrin, S. B. M. (2015). Intensive resistance exercise and circadian salivary testosterone concentrations among young male recreational lifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 151–158.
  7. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600–606.
  8. Westerterp KR (2019). Control of Energy Expenditure in Humans. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.

Voci Correlate

  • Un’altra domanda strettamente correlata è la seguente: Che cosa mangiare prima di allenarsi? La nostra risposta qui.
  • Ti sveliamo 14 motivi per cui allenarsi con pesi in questo post.
Valutazione Miglior Orario per Allenarsi

Ritmi circadiani - 100%

Fattori che influiscono - 100%

Ormoni - 100%

Momenti della giornata - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
Vedi Anche
Allenamento Funzionale Tutto quello che Devi Sapere
Allenamento Funzionale: Tutto quello che Devi Sapere

Il rapporto tra Funzionalità e Sport, che ha lasciato il posto al noto Allenamento Funzionale, …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *