Perché dovresti fare allenamento di base?

Isabel del Barrio 7 min. di lettura Ciclismo Lascia un commento

La fase di preparazione per il ciclismo, conosciuta come Allenamento Base, serve a costruire le fondamenta per affrontare allenamenti più duri e intensi nelle fasi successive.
Questi allenamenti aerobici sono come le fondamenta della tua forma fisica per il resto della stagione.
Più tempo dedichi a questa fase prima della stagione agonistica, maggiore sarà l’intensità che potrai sopportare in seguito.

Indice

1 Che cos’è l’Allenamento Base?
2 Come eseguire l’allenamento di base
3 Nutrizione durante l’allenamento di base
4 Conclusioni

Che cos’è l’Allenamento Base?

L’allenamento di base nel ciclismo si riferisce a quella fase preparatoria – tra 8 e 12 settimane – il cui obiettivo è sviluppare la base aerobica e un volume importante di lavoro a bassa intensità, così come il condizionamento fisico generale.
Come spieghiamo nell’articolo Benefici dell'Allenamento in Zona 2, l’allenamento di base nel ciclismo implica un grandissimo lavoro di alto volume a intensità molto bassa o moderata.

È l’allenamento preparatorio per altri più specifici ed esigenti in termini di intensità, durata e obiettivi dell’allenamento.

In questo caso, l’obiettivo principale è migliorare la resistenza cardiorespiratoria e muscolare attraverso allenamenti sulla bici e anche allenamento di forza in palestra.

In questa fase di Allenamento Base, di solito, si dà più importanza al volume dell’allenamento (ore di allenamento settimanali), piuttosto che all’intensità. Infatti, gli allenamenti si svolgono in zone di allenamento puramente aerobiche, 65%-80 % della frequenza cardiaca massima.
Si copre in modo esteso la resistenza aerobica e, attraverso la programmazione, si cercano di raggiungere le adattazioni fisiologiche proprie di questa fase.

Inoltre, in questo periodo preparatorio, si lavorano anche le basi della forza attraverso sessioni di condizionamento fisico generale o forza generale di base in palestra, per sviluppare le diverse qualità fisiche: forza, flessibilità, resistenza e velocità.

L’allenamento aerobico impiega decenni a svilupparsi pienamente, il che significa che si può vedere un miglioramento continuo delle prestazioni, a differenza delle zone di maggiore intensità, dove le prestazioni possono iniziare a ristagnare in quattro o sei settimane.

Come dovrebbe essere un allenamento nel periodo di base?

Innanzitutto, bisogna essere consapevoli dell’importanza e comprendere il perché e per cosa si devono fare questi allenamenti.
In generale, molti saltano questa fase o la accorciano, con il falso mito che più intenso è, migliori saranno le prestazioni. Senza tener conto che, un eccesso di volume di allenamento ad alta intensità porterà a una fatica generale che impedirà di migliorare.

Abitualmente, alcuni atleti (soprattutto quando iniziano con una preparazione specifica), trovano molta difficoltà ad adattarsi a uscite lunghe a bassa intensità.

Siamo abituati alla necessità di andare più veloce e più lontano possibile, ma non è corretto, né appropriato in questo momento di preparazione per la prossima stagione.

Quando si parla di allenamento di base nel ciclismo, si possono trovare diverse strutture di sessione, più o meno lunghe in termini di durata, ma con un denominatore comune: si svolgono a intensità basse intorno alla prima soglia ventilatoria, o nelle zone 1 – 2 di allenamento.

Progredire per più tempo a intensità più basse durante l’allenamento aerobico garantirà lo sviluppo dell’efficienza nelle zone sub-soglia e massimizzerà la base aerobica.

Allungare un po’ l’allenamento in zona 2 il giorno che esci in bici, invece di fare un finale in zone di alta intensità, farà sì che tu massimizzi la tua base aerobica quando arriverà la stagione delle gare. Questo ti permetterà di trascorrere più tempo sopra la soglia e capitalizzare quegli sforzi aerobici e anaerobici massimi durante la stagione delle competizioni e delle prove (quando è più importante).

Come eseguire l’allenamento di base

L’allenamento di base è puramente aerobico:

Gli allenamenti avranno una durata tra i 90 minuti e le 3 ore,
Lavorando a una intensità (misurata in watt, frequenza cardiaca) corrispondente a zone 1- 2.
L’ideale è cercare percorsi che non abbiano eccessiva pendenza, poiché in questi casi, a livello di intensità, si verificano picchi; tuttavia, puoi sempre ridurre la stessa con un ritmo più moderato per mantenerti nelle zone stabilite.
Bisogna cercare il terreno ideale per riuscire a mantenere la fascia di polso/wattio obiettivo. Non ha senso che, se la tua fascia di pulsazioni è per esempio 120-155, cerchi un terreno che non ti permette di rimanere in essa.
Questo è anche un buon momento per lavorare la cadenza e la tecnica di pedalata.

Per quanto riguarda l’allenamento di forza in palestra:

Dovresti lavorare la forza orientata al miglioramento della resistenza alla fatica. Ovvero, un lavoro con carichi leggeri o il proprio peso corporeo ma un elevato numero di ripetizioni per ogni esercizio, e tra 3- 4 serie dello stesso.
Inoltre, se usi l’applicazione di Training Peaks per registrare i tuoi allenamenti, un modo per mettersi alla prova durante la stagione di base è analizzare il Pw:Hr (deriva cardiaca) di questi sforzi. È un buon modo per verificare la tua capacità aerobica.

Avere un Pw:Hr inferiore al 5% in sforzi stazionari più lunghi garantirà che la tua capacità aerobica si adatta alle richieste di potenza dello sforzo.

Una deriva cardiaca superiore al 5% può essere un segno che l’intensità è troppo alta o che è necessario affrontare altri fattori ambientali, come il caldo o il freddo, e l’alimentazione.

Nutrizione durante l’allenamento di base

Da un lato, sono allenamenti la cui principale via metabolica è l’ossidazione dei grassi a causa della loro intensità; tuttavia, sono allenamenti di lunga durata in alcune delle sessioni.
In questo modo, la strategia di idratazione con sali minerali (elettroliti) deve essere mantenuta, anche in inverno (la sensazione di sete è minore e il ciclista tende a non idratarsi adeguatamente con conseguenze negative).
Inoltre, è un buon momento per introdurre qualche allenamento a digiuno al fine di cercare adattamenti di efficienza metabolica, sempre sotto la guida del tuo preparatore.

Evolytes in Polvere (Sali Minerali)

Quando si riesce a migliorare l’efficienza a livello metabolico, aumenta la potenza a cui si può pedalare senza fatica, utilizzando i lipidi come sistema energetico invece del glicogeno come fonte principale.

Così, maggiore è la capacità del ciclista di continuare a utilizzare a intensità elevate il sistema lipidico come fonte di energia, più glicogeno rimarrà nel deposito di riserva, poiché quest’ultimo è limitato. Approssimativamente, l’utilizzo delle riserve energetiche corrisponde per il 90% ai lipidi (grassi) e solo per il 10% ai glucidi (carboidrati), da qui l’importanza di essere il più efficienti possibile.

Tutti questi adattamenti o miglioramenti fisiologici devono essere realizzati durante il periodo di base, poiché successivamente è tempo di cercare altri obiettivi e miglioramenti.

Per allenamenti di maggiore intensità e durata, sarà necessario un apporto energetico con bevande isotoniche, consumo di gel energetici o bevande che contengano un apporto adeguato di entrambi.

Evofuel

Conclusioni

Ricorda di non sottovalutare questo periodo di allenamento di base, di circa 8-12 settimane, per permettere che avvengano i seguenti adattamenti:

Miglioramento dell’economia delle prestazioni cardiovascolari (sarà imprescindibile per una buona stagione).
Miglioramento del metabolismo lipidico.
Miglioramento della rete di capillari e favorimento della funzione mitocondriale.
È un buon momento per lavorare sulla cadenza e sulla tecnica di pedalata.
Momento per godere di sessioni di media-lunga durata senza sforzi agonici, favorendo il recupero.

Riferimenti / Bibliografia