Come muovere le braccia durante la corsa

Isabel del Barrio 5 min. di lettura Running Lascia un commento

Spesso, quando parliamo di tecnica ed efficienza nella corsa, ci concentriamo sugli arti inferiori, su come migliorare l’appoggio naturale, ecc.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione a come muovere le braccia durante la corsa per ottimizzare la performance ed evitare molte lesioni agli arti superiori.
Il corpo, nel pattern di corsa, deve muoversi in modo armonioso per ottenere un movimento efficiente. Anche se corriamo con le gambe, il modo in cui muoviamo le braccia influenzerà la fluidità o la rigidità del movimento.
Tenere le braccia quasi estese e con una certa tensione non solo rende meno efficiente il pattern di movimento, ma può causare fastidi ricorrenti nella zona cervicale e nella parte alta della schiena, influenzando anche la postura durante la corsa.

Rotazione delle braccia avanti e indietro

Per permettere al corpo di muoversi in sincronia, arti superiori e inferiori devono farlo in modo naturale.

Se osserviamo il camminare, braccia e gambe si muovono in modo sincrono e naturale, per mantenere l’equilibrio e una postura allineata e corretta.

Cosa succede quando corriamo?

Durante la corsa, il corpo combina azioni articolari e muscolari specifiche per permettere alle gambe di eseguire una sequenza di movimenti combinati.

Il ciclo di corsa è definito da 4 fasi chiave: contatto iniziale, appoggio medio, spinta e oscillazione.

Nella fase di contatto iniziale, i gomiti sono flessi approssimativamente a un angolo di 90 gradi.
Nella fase di appoggio medio, il braccio opposto alla gamba di appoggio si muove all’indietro e retrocede nella fase di spinta.
Nella fase di spinta, il braccio della gamba che si stacca e si estende all’indietro si muove in avanti.
Nella fase di oscillazione, quel braccio in retrocessione si dirige in avanti… e così inizia nuovamente il ciclo di movimento, sincronizzando braccia e gambe per mantenere l’equilibrio e una postura centrata.

Catena di segmenti collegati

Questo concetto definisce il corpo come una catena di segmenti collegati.

Ogni segmento esegue un piccolo movimento individuale, che si unisce ai segmenti adiacenti in movimenti più ampi lungo quella catena.
Durante la corsa, il corpo risponde alle forze di reazione del suolo e alle forze di rotazione, producendo una serie concatenata di movimenti rotatori.
Poiché la corsa avviene principalmente nel piano sagittale, queste rotazioni generano l’oscillazione avanti e indietro di braccia e gambe.
In questo modo, le forze vengono trasferite dagli arti inferiori a quelli superiori.

Contro-rotazioni multiple

Il movimento sequenziale di mettere un piede davanti all’altro implica la necessità di un contrappeso nella parte superiore del corpo per mantenere la progressione in avanti. Così, l’oscillazione del braccio opposto aiuta a raggiungere questo obiettivo, così come la contro-rotazione del torso rispetto al bacino.

Questo processo facilita il meccanismo dello stretching diagonale.

Il braccio destro oscilla all’indietro come contro-rotazione del braccio sinistro.

Se l’angolo di flessione del gomito supera i 90 gradi, si genera un braccio di leva molto più lungo, causando maggiore tensione nella zona centrale, nelle spalle e impedendo quelle contro-rotazioni naturali del corpo.

Spalle rilassate

Da qui l’importanza di mantenere una postura rilassata e priva di tensione nella zona scapolo-omerale (spalle rilassate), poiché aiuta ad avere una tecnica più naturale ed efficiente.

Sguardo in avanti

Lo sguardo deve essere rivolto in avanti per mantenere l’allineamento della colonna dorsale e cervicale, evitando anche che le spalle cadano in avanti assumendo una posizione cifotica.

Perché muoviamo le braccia mentre camminiamo o corriamo?

Come spiegato nel punto precedente, il movimento naturale delle braccia durante il camminare o il correre è necessario per mantenere un movimento fluido e un equilibrio tra arti superiori e inferiori.

Per una maggiore efficienza nella corsa

La postura adottata durante la corsa è anche un fattore determinante per l’efficienza, ottimizzando l’assorbimento dell’impatto e la generazione di energia.

Per facilitare la respirazione

Una postura con eccessiva inclinazione del tronco in avanti o con le spalle cadenti in avanti provoca una posizione chiusa nella parte anteriore e ciò rende difficile la respirazione, oltre a creare tensioni muscolari nella zona cervicale.

Esercizi per migliorare il movimento delle braccia

Per prendere coscienza dell’importanza della sincronia tra arti superiori e inferiori, si possono praticare vari esercizi che aiutano a migliorare la postura, evitare rotazioni eccessive del tronco e del bacino e mantenere le braccia in una posizione corretta.

Correre con le braccia aderenti al corpo: Eliminando l’oscillazione naturale del tronco, prenderai coscienza dell’importanza degli arti superiori durante la corsa, così come se corri con un’eccessiva rotazione del bacino.
In posizione seduta, con le gambe estese, eseguire il dondolio delle braccia, mantenendo una flessione di circa 90 gradi nel gomito (se tendi a tenere il braccio molto esteso, toccherai il suolo).
Camminare sollevando le ginocchia sincronizzando ogni passo con il movimento delle braccia.

Conclusioni

È importante prestare attenzione non solo alla tecnica di corsa applicata agli arti inferiori, ma anche a quella degli arti superiori.

Mantenere un movimento armonioso.
Essere consapevoli del coinvolgimento degli arti superiori durante la corsa.
Tenere lo sguardo rivolto in avanti.
Evitare la tensione nelle spalle e nel collo.

Uno degli aspetti più importanti da considerare durante la corsa è “renderla facile”, quindi dobbiamo cercare di far muovere le braccia in modo naturale, sincronizzate con i movimenti delle gambe.

Riferimenti:

López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiologia e Fitness per Corridori”, Editoriale Prowellness, 2014
Napier, Chris. “Running: Migliora la tua Tecnica, evita lesioni, perfeziona il tuo allenamento”, Penguin Random House, 2023

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