Correre per Potenza: Perché usare un Potenziometro durante la Corsa?

Correre per Potenza: Perché usare un Potenziometro durante la Corsa?

Correre con potenza è uno strumento che negli ultimi anni ha accompagnato molti runner e i loro allenatori nelle loro sessioni utilizzando i misuratori di potenza per la corsa.

La tendenza a ottenere più dati meglio è, al fine di analizzarli e migliorarli in ogni disciplina, è un fatto che sta acquisendo sempre più rilevanza tra gli atleti popolari e i loro allenatori.

Ma vediamo nel dettaglio cos’è la corsa con un misuratore di potenza, le sue utilità e cos’è l’allenamento per la corsa.

Cos’è l’allenamento di potenza

C’è qualcosa che ci dà immediatamente e oggettivamente informazioni sull’intensità alla quale stiamo correndo? Ed ecco il misuratore di potenza per la corsa o il running per potenza.

Pertanto, abbiamo la POTENZA come fattore affidabile per misurare l’intensità dello sforzo di corsa.

Allo stesso modo, è possibile fornire molti dati che per l’allenatore possono essere di grande valore e utilizzarli per quantificare i carichi e programmare sessioni di allenamento.

Cioè, a differenza del ciclismo in cui ci alleniamo per potenza, nel caso della corsa piuttosto che dell’allenamento per potenza (stabilendo zone di allenamento), ciò che facciamo è allenarci con uno stimatore di potenza per avere più dati sulle prestazioni dell’atleta, sull’intensità, recupero.

Allenamento per potenza

Cioè, è un ulteriore complemento che aiuta a creare un’immagine molto più accurata di come sei addestrato.

Poiché CORRERE È APPLICA FORZA, ciò che facciamo con un dispositivo di alimentazione per la corsa è sapere quale forza applichiamo mentre corriamo in funzione della velocità: POTENZA = FORZA X VELOCITÀ.

Motivi per cui utilizzare un misuratore di potenza in esecuzione

In generale, utilizziamo sempre vari parametri per quantificare e determinare l’intensità del carico di una sessione di corsa:

  • Frequenza cardiaca (stabilire zone di allenamento da uno stress test con analisi dei gas);
  • Percezione soggettivo dello sforzo; e il
  • Ritmo/velocità della corsa.

Questi parametri possono essere influenzati da fattori esterni che li influenzano direttamente:

  • Quindi un ambiente caldo e umido provocherà un aumento della temperatura corporea con conseguente aumento della frequenza cardiaca e una maggiore percezione dello sforzo.
  • Inoltre, non riflette immediatamente l’intensità a, ovvero in molti casi c’è una deriva e la frequenza cardiaca è ritardata.
D’altra parte, il ritmo può anche essere influenzato dalle irregolarità così come dal vento, ad esempio.

Misuratore di potenza nella corsa

Nel caso del dispositivo di cui parliamo in questo articolo, lo STRYD, ci permette l’allenamento per potenza eseguendo tre misure di forza: orizzontale, verticale e laterale.

In ogni caso, la cosa più interessante quando si tratta di analizzare i dati sarebbe la potenza orizzontale che ci permette di andare avanti.

E le altre due?

Poiché cerchiamo di essere corridori efficienti e di spendere il meno possibile, è importante che queste altre due (laterali e verticali) siano il minimo possibile.

Avendo questa mappa concettuale, ora potremmo dire che, sebbene un misuratore di potenza non ci farà correre più veloci, ci darà dati per sapere se possiamo essere più efficienti riducendo al minimo alcune delle forze laterali/verticali, ad esempio.

Misuratore di intensità della corsa

Che cosa dovremmo osservare per sapere se siamo più efficienti? Come sapere se la nostra economia di corsa è migliorata?

Ti lascio alcuni esempi:

  • Correre allo stesso ritmo ma con un numero di watt inferiore.
  • Percorrere un circuito noto a una velocità maggiore producendo meno watt.
  • Rimanere più a lungo in esecuzione in una gamma di watt.
  • Diminuzione della FC a una determinata velocità o a un numero predefinito di watt.
Come ho detto prima, attraverso la cosa per potenza, otteniamo i dati e li confrontiamo con i dati delle sessioni precedenti.

Come allenarsi per potenza nel running?

L’obiettivo principale come corridori, è essere efficienti: essere in grado di correre il più velocemente possibile consumando la minima spesa possibile.

Cioè, avere un ritmo di corsa più veloce, spendendo meno.

A seguito delle esposizioni di Coggan (“Allenarsi e correre con un potenziometro”, 2013), quando parliamo di corsa nel contesto della potenza, sarà alla velocità che corriamo in relazione ai watt che produciamo.

Quindi, cerca di generare watt che ci aiutino ad andare avanti, non verso l’alto o di lato.

Ci sono altri fattori che influenzerebbero l’efficienza di cui parliamo, come: peso corporeo, flessibilità metabolica che abbiamo, tipo di calzature che utilizziamo per la corsa, gradi e stanchezza, ecc…

Quando il decoder misura per confrontare i dati in un periodo di tempo, dovremmo concentrarci su quanto segue:

  • Indice di Efficienza: velocità media tra le potenze medie. Più alto è l’indice, più è efficiente.
  • Fattore di Efficienza: ritmo normalizzato/FC media.
Ogni volta che andremo a confrontare i dati, ovviamente dovremo farlo tra sessioni il cui percorso e intensità si presume siano gli stessi, altrimenti non sarebbe valido.

Relazione peso e potenza in corsa

Un altro parametro rilevante per monitorare l’efficienza sono i watt per chilogrammo di peso (W/kg).

Come il peso influisce sulla corsa

È uno dei migliori indicatori di prestazione, soprattutto nelle gare con terreno variabile e con molte pendenze da superare, dove la gravità è importante.

Tuttavia, poiché la potenza è un nuovo parametro durante la corsa, non ci sono valori standardizzati o chiari per determinare diversi livelli.

Test FTP

Il potere ci aiuta a definire l’intensità, comprendere tutti i dati che raccogliamo e quantificare il carico di lavoro.

Ma, come determinare la Soglia di Potenza Funzionale – FTP per la corsa?

Nel caso del ciclismo corrisponde all’intensità massima che l’atleta può mantenere per 60 minuti. Lo stesso per la corsa.

Così come nel ciclismo utilizziamo test sul campo o con un cicloergometro per determinare questa soglia, senza sottoporre l’atleta a un’ora di test, anche nel caso della corsa, esistono diversi test di campo per determinare l’FTP in esecuzione:

Protocollo 1

  • Riscaldamento 15 minuti.
  • 3´ corsa alla massima intensità possibile.
  • 30´ (5´ camminata + 10´ camminata lenta + 5´ camminata, 5´ corsa leggera + camminata + 9´ corsa alla massima intensità possibile).
La soglia di potenza funzionale sarebbe ottenuta dalla potenza media dei periodi di massima intensità di corsa (3 ‘e 9’). Dividendo la media per due si ottiene il 90% del dato.

Protocollo 2

Per corridori più esperti, il test consiste in:

  • Correre continuamente per 30 minuti alla massima intensità possibile, dopo un riscaldamento di 15 minuti.

L’FTP è ottenuto dalla potenza media degli ultimi 20 minuti di corsa alla massima intensità.

Questo test è generalmente più affidabile, sebbene sia preferibile per i corridori più esperti.

Zone di potenza nel running

Anche se ho già commentato in precedenza che puoi correre con i dati di potenza, l’ideale non è stabilire zone di potenza per la corsa, poiché è molto più complicato che nel ciclismo.

Ma questo che cosa significa?

Come affermato, possiamo produrre più watt in totale (forze orizzontali, verticali e laterali), ma ciò non significa che siamo efficienti (le forze verticali e laterali dovrebbero essere le minime possibili).

Zone di potenze nel running

Quindi, determinare le zone di allenamento in base alla potenza non è il più appropriato. Correre per Potenza.

Forse sì nei runner con una buona tecnica e molto efficienti, tenendo conto di altri dati come le zone di allenamento determinate in base alle tappe fisiologiche in uno stress test con un contatore del gas.

Ricordiamo che la cosa più importante è imparare ad analizzare i dati prodotti da questi stimatori di potenza della potenza.

Anche così, Coogan fa un confronto e stabilisce alcune zone di allenamento in base ai criteri che utilizza per loro nel ciclismo.

Allo stesso modo, questo autore raccomanda di raccogliere dati su un lungo periodo di tempo (circa 3 mesi) per determinare se sia appropriato o meno lavorare e/o allenarsi per la potenza nella corsa.

Vantaggi e inconvenienti dell’allenamento per watt

Ricapitolando tutto quanto sopra, è chiaro che la cosa utile dell’allenamento con potenza nella corsa è: ottenere dati per poter analizzare tutte le variabili al fine di migliorare l’economia della corsa.

I dati ottenuti da frequenza cardiaca, cadenza, ritmo e potenza non dovrebbero essere esclusivi, ma piuttosto capire come l’uno e l’altro sono influenzati e apportare le modifiche necessarie in modo che i miglioramenti vadano via producendo.

Per un corridore popolare senza l’aiuto di un allenatore che sa interpretare e/o analizzare i dati, non vedo alcun punto in allenamento con un potenziometro.

Quali dispositivi misurano la potenza nella corsa?

I cosiddetti potenziometri di corsa, tra i quali spicca quello del marchio Stryd:

Rivoluzione Stryd

Offre recupero completo, previsione delle prestazioni e ripartizione delle competenze che rendono l’analisi dei dati rapida e approfondita. Ci sono molti allenatori che attualmente li usano con i loro atleti.

Stryd per correre con potenza

STRYD È un misuratore di potenza per la corsa e quando si tratta di correre per il potere.

Caratteristiche di Base del Stryd:

  • Questo dispositivo è uno stimatore di potenza che viene inserito in una delle scarpe.
  • Pesa appena 8 grammi, quindi è appena percettibile.
  • Oltre alle sue dimensioni che sono relativamente piccole.
  • Può essere collegato a qualsiasi orologio GPS normalmente utilizzato da runner e triatleti, che raccoglierà i dati della sessione oltre a quelli del misuratore di potenza.
  • Il suo prezzo è di circa 229 euro.
Nella pagina web di Stryd offrono tutte le informazioni necessarie per usufruire di questo strumento, oltre a programmi specifici che, sulla base dei dati ottenuti, ti propongono programmi di corsa specifici.

Allenamento di running FC VS Potenza

A questo punto ti starai chiedendo quale variabile utilizzare per determinare l’intensità dei tuoi allenamenti della corsa, giusto?

Allenarsi secondo le zone di allenamento stabilite da un test di sforzo e, quindi, tenerne conto in base alla frequenza cardiaca, senza dubbio, sarà sempre una delle migliori alternative per determinare il carico e intensità dell’allenamento.

Rimani anche nelle zone stabilite a seconda del tipo di sessione.

Per questo motivo, non ignoreremmo il potenziometro di running, possiamo utilizzarlo e i dati che ci offre per avere una visione più globale e completa delle prestazioni dell’atleta nei diversi periodi.

In ogni caso, se dovessi scegliere uno dei due, per la sua semplicità di utilizzo e interpretazione dei dati, opterei per la frequenza cardiaca.

Conclusioni

L’allenamento con la potenza ci dà una marcia in più quando analizziamo e interpretiamo i dati nel post-allenamento.

L’interpretazione è la chiave.

Ad esempio:

  • Se i watt aumentano ma la velocità no, significa che dovremmo rivedere parte della nostra tecnica probabilmente o prenderci qualche giorno di riposo.
  • Se perdiamo efficienza può significare una mancanza di recupero e un calo di carico può prevenire un infortunio o uno stato di sovrallenamento.
Cioè, raccogliere dati per interpretarli e metterli in pratica.

Bibliografia

  1. Coggan, A. (2016). WKO4: New Metrics for Running With Power.
  2. Vance, Jim (2016) “Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running”.

Voci Correlate

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Valutazione Correre per Potenza

Che cos'è e perché - 100%

Vantaggi e inconvenienti - 100%

Potenziometro Stryd - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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