Come fare gli affondi o lunges

Le affondi, o lunges, sono un esercizio funzionale che di solito consiglio. Sono molto utili perché imitano movimenti quotidiani e attivano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi gambe, glutei e addome.

Aiutano anche a migliorare la stabilità e la coordinazione in un modo che forse altri esercizi più comuni, come gli squat, non riescono a fare altrettanto bene. In questo post ti spiego passo dopo passo come eseguire gli affondi:

1. Posizionati eretto con i piedi all’altezza delle anche.
2. Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate, attivando l’addome per proteggere la colonna vertebrale.
3. Fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi.
4. Il ginocchio posteriore deve puntare verso il pavimento, senza toccarlo, e quello anteriore non deve superare la linea delle dita del piede.
5. Scendi mantenendo il busto verticale; immagina che la tua testa sfiori un soffitto invisibile.
6. Spingi con il tallone del piede davanti per tornare alla posizione iniziale. Evita di usare la punta del piede, perché questo trasferisce tensione inutile alle ginocchia.

? Muscoli coinvolti: grande gluteo, quadricipiti, ischiocrurali e core.

?Serie e ripetizioni: da 3 serie da 12 ripetizioni per gamba (principianti) fino a 4 serie da 20 (avanzati).

Varianti di affondi per tutti i livelli

Ti consiglio alcune progressioni per avanzare in modo costante e sicuro durante tutto l’esercizio e farlo correttamente:

1. Affondi con supporto

1. Posiziona una sedia dietro di te e tienila leggermente con una mano per mantenere l’equilibrio.
2. Esegui il movimento dell’affondo tradizionale, ma usando il supporto per ridurre il carico sulle articolazioni.
3. Ideale per il recupero da infortuni o per chi ha mobilità ridotta.

?Serie e ripetizioni: 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba.

2. Affondi con kettlebell

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese ai lati del corpo e i palmi rivolti verso l’interno.
2. Fai un passo avanti con una gamba, mantenendo il busto dritto e il core attivato.
3. Piega entrambe le ginocchia finché la gamba posteriore quasi tocca il pavimento e quella davanti forma un angolo di 90 gradi (il ginocchio non deve superare la punta del piede).
4. Spingi con il tallone della gamba davanti per tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con l’altra gamba.

?Serie e ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

3. Affondi con salto

1. Dalla posizione bassa di un affondo tradizionale, spingi il corpo verso l’alto con forza, cambiando gamba in aria.
2. Atterra dolcemente, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto.

?Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 15-20 ripetizioni totali (alternando le gambe).

Errori comuni e come evitarli

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