Esercizi per la Menopausa: Allenamento di Forza e Routine

Esercizi per la Menopausa: Allenamento di Forza e Routine

Gli esercizi di forza durante la menopausa aiutano a prevenire malattie degenerative, fratture e garantiscono la qualità di vita.

Nell’articolo precedente, sottolineiamo la necessità e l’importanza dell’esercizio di forza durante la menopausa, i suoi benefici e come aiuta le donne a combatterne i sintomi.

Allenamento di Forza e menopausa

I cambiamenti ormonali sono inevitabili e bisogna tenerli presenti.

È più che dimostrato che in questa fase della vita della donna l’allenamento di forza minimizza molti dei problemi associati alla diminuzione della produzione di estrogeni.

Ciò influenzerà direttamente sulla distribuzione di grasso corporeo, nonché sull’aumento del rischio cardiovascolare e sulla diminuzione della densità ossea.

In questo articolo ripassiamo gli esercizi di forza e la combinazione di esercizi che dovremmo includere nell’età prossima alla menopausa (prima dei 50 anni) al fine di combattere i problemi menzionati.

Allenamento di Forza e menopausa

L’esercizio programmato e l’attività fisica giornaliera saranno le migliori misure per garantire una buona salute.

L’obiettivo è quello di restare forti, sani e migliorare la qualità di vita negli anni della maturità.

Benefici per donne in menopausa

I muscoli sono un organo vivo e l’allenamento di forza, oltre a migliorare la qualità della massa muscolare (prevenire la sarcopenia), agisce come regolatore ormonale e metabolico.

Promuove quindi uno scenario favorevole per mantenere il metabolismo più attivo e uno scenario ormonale ottimale.

Due dei principali problemi dovuti alla mancanza di estrogeni (ormoni per promuovere la formazione di tessuto), sono la perdita di massa muscolare e di densità minerale ossea.

Prevenzione della Sarcopenia

L’allenamento di forza agisce come strumento per evitare la sarcopenia e gli effetti associati (perdita di funzionalità della muscolatura e peggioramento della qualità di vita), nonché l’osteopenia e l’osteoporosi (perdita di massa ossea).

Benefici per donne in menopausa

Un esempio chiaro di come recuperare massa muscolare dopo i 50.

Aver praticato sport regolarmente durante la vita è una sicurezza affinché, una volta arrivata la menopausa, non essendoci più gli estrogeni come regolatori dei grassi in certe zone del corpo, non si produca un aumento del grasso addominale (il grasso viscerale è il più pericoloso di tutti per motivi di salute).

L’allenamento di forza favorisce un miglioramento della composizione corporea, aiuta a perdere massa grassa ancora di più che l’allenamento cardiovascolare o la ginnastica leggera.

Routine di esercizi di forza per donne

Se la donna viene da un’epoca di inattività o non ha praticato esercizio fisico con regolarità, dovrebbe iniziare con un programma di allenamento con almeno 2 o 3 sessioni settimanali di allenamento di forza.

Seguendo una progressione tecnica e di carichi, potrebbe iniziare con esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari con il proprio peso corporeo.

Se la donna è già una persona attiva e pratica sport da tempo con un allenamento regolare, può mantenere e addirittura aumentare progressivamente il proprio programma di allenamento abituale con una maggiore percentuale di sessioni di allenamento di forza, oltre a sessioni incentrate sul miglioramento del sistema cardiovascolare.

Cosa significa?

Routine di esercizi di forza per donne

Avremo bisogno di qualcosa in più di una camminata ed esercizi con elastici.

Servono esercizi strutturali da integrare con lavoro di salto, rimbalzo o attività che stimolino la formazione delle ossa e mantengano la tensione di fasce e legamenti: corsa, salto della corda, fra gli altri.

Esercizi di forza durante la menopausa

Sapevi che si può modellare il corpo a 50 anni?

Gli esercizi con i pesi per donne con più di 50 anni non sono un mito, al contrario, sono un must.

Non si tratta di mettersi in forma ai 50 anni, ma di incrementare la qualità di vita e ridurre al massimo i sintomi della menopausa.

Culturismo e pesi per donne di 50 anni

Fra gli esercizi più importanti, quelli che non possono mancare, sempre sotto supervisione di un professionista, ci sono i seguenti.

Esercizi per le gambe soprattutto per il ginocchio:

  • Squat e varianti.
  • Press.
  • Affondi.
  • Estensione di quadricipiti e femorali.
  • Box step.

Esercizi per le gambe soprattutto per i fianchi:

  • Stacco da terra e varianti.
  • Hip Thrust.
  • Good morning.

Esercizi per la parte superiore “spinta”:

  • Press pettorale e sue varianti.
  • Press spalle e sue varianti.
  • Esercizi per tricipiti

Esercizi per la parte inferiore “tirata”:

  • Remata e sue varianti.
  • Trazioni al petto con qualunque tipo di presa.
  • Esercizi per bicipiti.

Routine di esercizi di forza per donne

Non dimentichiamoci che il fine ultimo è migliorare la qualità di vita della donna in tutti gli aspetti.

L’ideale per la salute potrebbero essere routine Full Body.

Altre routine di esercizi

Per trovare la varietà e anche potenziare il benessere emotivo, attività come Yoga, Pilates, o Tai Chi sono particolarmente beneficiose per combattere la depressione e migliorare il focus di attenzione e il sistema cognitivo.

In tal modo si possono combinare diversi esercizi e diverse sessioni per avere un programma di allenamento completo.

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Valutazione Esercizi di Forza Menopausa

Benefici per la Donna - 100%

Prevenire Sarcopenia - 100%

Allenamento di Forza - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
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