Allenamento in Serie per la Corsa: più Resistenza e Velocità

Allenamento in Serie per la Corsa: più Resistenza e Velocità

L’allenamento in serie per il running aiuta a migliorare i nostri tempi di corsa mediante sessioni a intensità mantenuta durante lunghi periodi di tempo.

Cosa sono le serie per la corsa

L’allenamento in serie si basa sull’alternanza di cicli di corsa intensa e rapida con periodi di recupero più dolci e lenti.

Noterai un miglioramento della tua resistenza come corridore e potrai essere più veloce e migliorare i tuoi record.

Cosa sono le serie di running

È necessario un grande sforzo a livello fisiologico e mentale: quello che noi corridori chiamiamo allenamento di qualità.

Esistono diversi tipi di sessioni di allenamento di corsa per migliorare differenti aspetti come resistenza all’affaticamento, velocità, tolleranza all’acido lattico, ritmi di gara, miglioramento di VO2 MAx…

Come realizzare le serie?

L’allenamento in serie o serie di corsa sarà diverso, nella maggioranza dei casi, dalla distanza obiettivo di gara dello sportivo o dalla sua disciplina sportiva.

L’ideale per prendere familiarità con questo tipo di allenamento di qualità e lavoro specifico è iniziare con serie corte (fino a 800 metri) o per tempo di lavoro (serie da 1 o 2 minuti).

Allenamento in serie per atletica

La durata totale dell’allenamento solitamente è inferiore alle sessioni di corsa continua o alle sessioni tipo Fartlek o serie con cambiamenti di ritmo.

Esempio: se il tuo obiettivo è completare 1.000 metri in un tempo di 4 minuti e pensi di fare 8 serie da 1.000 metri, le prime saranno più lente delle ultime, ma il tempo medio finale deve essere quello dell’obiettivo, cioè 4 minuti.

Vedrai che sarà sempre più facile ridurre il tempo, questa è la chiave per essere più veloce!

Per migliorare e analizzare tali miglioramenti, è molto raccomandabile che il corridore conosca le diverse zone di allenamento e realizzi le serie di running con pulsossimetro, in modo da controllare l’intensità e la frequenza cardiaca necessaria in ogni momento.

Allenamenti in serie di corsa per raggiungere i tuoi obiettivi

Possiamo realizzare diversi allenamenti in serie per correre in funzione alla distanza:

  • Serie lunghe (più di 1km): in termini generali, è comune realizzare 5-10 serie sono di maggiore durata o distanza.
  • Serie medie: aumentano molto il sistema anaerobico per il quale usiamo il glucosio come combustibile prioritario, mantengono un ritmo alto ma non massimo. Il numero di serie sarà in accordo con la forma fisica e la distanza scelta per realizzare le serie.
  • Serie corte: in questi casi con sforzi ancora più intensi si possono realizzare blocchi di lavoro di 2 serie (5-10 ripetizioni per serie o blocco).
In ogni caso, così come l’intensità del lavoro è un fattore fondamentale in questo tipo di allenamento, lo è anche il tempo di recupero fra ogni serie.

Benefici dell’allenamento in serie per la corsa

Realizzare allenamenti in serie apporta una serie di benefici, fra i quali:

  • miglioramento della performance in gara;
  • rafforzamento delle gambe e della parte inferiore del corpo in generale;
  • incremento della tua capacità massima di sforzo;
  • espansione del cuore e aumento dell’efficacia cardiovascolare;
  • maggiore capacità di tolleranza dei livelli di acido lattico;
  • apprendimento del riciclaggio dell’acido lattico;
  • miglioramento della potenza aerobica e della capacità anaerobica.

Ritmi che meglio si adattano a te

Durante l’allenamento in serie per la corsa possiamo variare sia il ritmo delle serie o la velocità che la potenza applicata:

  • Serie corte: sul piano, da 100 o 200 metri raggiungendo valori intorno o superiori alla seconda soglia ventilatoria, migliorano la velocità di corsa.
  • Serie medie: fra 500 e 800 metri, usate per migliorare la capacità anaerobica e la tolleranza all’acido lattico.
  • Serie lunghe: più di 1.000 metri, si realizzano per migliorare la potenza aerobica (molto usate da corridori di 10K, media e lunga distanza).
  • Serie a ritmo di competizione: non sono a intensità massima, ma abbastanza elevata da simulare ritmi di gara.
  • Serie di potenza: in salita, per migliorare la forza applicata.
  • Serie in discesa: in discesa, per migliorare la cadenza e l’attività dei piedi.

Chi può allenarsi in serie per la corsa?

All’interno del piano settimanale, tutti i corridori dovrebbero includere una sessione di allenamento in serie per il running, se vogliono corre più velocemente e raggiungere i propri obiettivi.

Pertanto, tutti i corridori dovrebbero realizzare allenamenti in serie per migliorare certi parametri: velocità, potenza aerobica, resistenza alla fatica, consumo massimo di ossigeno…

Allenare la velocità di corsa

Per i corridori che stanno iniziando, tuttavia, questo tipo di allenamenti li aiuterà a iniziare a migliorare il proprio livello di condizione fisica, a lavorare a intensità più alta…

È importante che questo allenamento si adatti al livello iniziale e alle zone di allenamento: un buon modo di iniziare è realizzando serie corte e recupero di 1 minuto, ad esempio.

Precauzioni per realizzare serie di running

Se non pratichi mai sport o se hai da tempo una vita sedentaria, prima di fare le serie ti raccomandiamo quanto segue.

  • Valuta la tua condizione fisica attuale. Chiedi al tuo medico un esame generale per sapere che intensità può sopportare il tuo corpo durante le prime sessioni…
  • Consulta un allenatore sportivo. Se non conosci nessuno personalmente, dai un’occhiata alle reti sociali o ai canali di YouTube di personal trainer.
  • Fai esercizi di riscaldamento prima di iniziare a correre. Fai jogging per un po’, fai stretching.
  • Mantieni un0idratazione costante. Non riempirti di acqua. Un bicchiere ogni 20 minuti mantiene il tuo metabolismo idratato e in piena funzione. Brucia anche calorie.
  • Allenati su una superficie piana e stabile, senza ostacoli che potrebbero provocarti una lesione.
  • Inizia con moderazione. Corri per 2-3 minuti e poi cammina per lo stesso tempo.

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