Come migliorare la resistenza nella corsa: quello che devi sapere

Come migliorare la resistenza nella corsa: quello che devi sapere

In questo articolo ti spiego come migliorare la tua resistenza di corsa, partendo dal sapere qual è la resistenza aerobica e come allenarla correttamente per migliorare la tua efficienza di corsa, soprattutto in relazione all’efficienza metabolica.

Quando si parla di corsa di resistenza e delle diverse tipologie di allenamenti per migliorare l’efficienza nelle gare di media e lunga distanza, si parla sempre di “migliorare la resistenza”, ma cosa significa “avere resistenza”?

Che cosa fare per avere più resistenza?

Come abbiamo affrontato in precedenti articoli sulle gare di resistenza (riferendosi a gare di media, lunga e ultrafondo), è importante sapere quali sono i percorsi principali e/o le vie metaboliche predominanti in questo tipo di distanza.

In base a questo possiamo indirizzare il piano di allenamento e alimentazione in modo che il nostro corpo sia il più efficiente possibile e sappia gestire perfettamente le risorse metaboliche ed energetiche per far fronte a questo tipo di distanze di fondo.

Quando si parla di “resistenza”, si fa riferimento alle gare di lunga durata e al volume di chilometri, ma anche alla capacità cardiorespiratoria associata all’area di allenamento tipica di questo tipo di prova.

In entrambi i casi ci riferiamo a gare di resistenza e non a sprint o esplosivi o gare di durata inferiore a 30 minuti.

Quindi, parlare di migliorare la “resistenza” fa riferimento al miglioramento della nostra resistenza aerobica, o base aerobica.

Che cosa fare per avere più resistenza?

Come indica il suo nome, sarà la base dell’allenamento di resistenza.

Migliorare la base aerobica significa migliorare l’efficienza a livello metabolico e l’efficienza nelle zone di allenamento al di sotto o leggermente al di sopra della prima soglia ventilatoria (VT1) e della soglia lattica, spesso coincidenti.

Punti chiave per migliorare la resistenza nella corsa

Quello che non si allena, non migliora.

Quindi, la chiave principale per migliorare la resistenza nella corsa è allenarlo in modo coerente e progressivo per prevenire gli infortuni e raggiungere l’obiettivo di migliorare.

E dovrà passare per i seguenti punti:

Cambia la tua mentalità

La maggior parte dei corridori più popolari eseguono la percentuale più alta delle sessioni di corsa e del volume di allenamento in zone di allenamento in cui non si verifica un miglioramento della base aerobica.

Devi cambiare mentalità e allenarti come campioni e atleti d’élite: allenati lentamente, in zone di allenamento prettamente aerobiche dove l’unica via metabolica è l’ossidazione dei grassi.

I benefici dell’allenamento in queste zone di allenamento (al di sotto o intorno alla prima soglia di ventilazione, nota come aerobica):

  • Miglioramento dell’attività e della densità mitocondriale (i mitocondri sono le centrali elettriche).
  • Miglioramento dell’attività dei capillari, quindi miglioramento della rete che fornisce energia e ossigeno.
  • Ipertrofia del cuore, muscolo primario.

Con tutto questo potremo insegnare al nostro corpo a lavorare in modo più efficiente per quando arriveranno gli allenamenti più intensi.

Punti chiave per migliorare la resistenza nella corsa

In caso contrario, staremo perdendo tutti questi benefici.

Corsa più lunga

Quando parliamo di migliorare la resistenza, ci stiamo riferendo anche ad un allenamento più lungo e a un ritmo contenuto e mantenuto tale.

Ovviamente il volume dipenderà dal momento della stagione in cui ci troviamo, dall’esperienza pregressa del corridore nonché dall’obiettivo principale per il quale si sta preparando. Tutto questo sarà nel piano di allenamento specificato.

In ogni caso, stiamo parlando di sessioni in esecuzione tra 50-90 minuti.

Potrebbero essere più lunghi in vista di preparazioni a una lunga distanza, in prossimità di una competizione.

Si può lavorare sulla resistenza aerobica anche abbinandola ad altri sport di resistenza che comportano un minor impatto articolare, come il trekking, il ciclismo e anche il nuoto.

Più velocità

Per correre velocemente, dobbiamo prima insegnare al corpo a correre lentamente, cioè allenando queste zone che abbiamo menzionato.

È il modo migliore per essere efficienti dal punto di vista metabolico e per saper gestire le risorse energetiche in modo efficiente.

L’ideale è combinare sessioni di allenamento a intensità basse e comode (70% di esse), con allenamenti più brevi e più intensi il cui obiettivo è migliorare il consumo massimo di ossigeno (VO2Max), che rappresenterà tra il 20-30% delle sessioni.

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione o l’integrazione, dato che allenandosi in queste zone di resistenza aerobica la via metabolica fondamentale è l’ossidazione dei grassi, accumuliamo grandi riserve di questa risorsa energetica e non è necessario un apporto continuo di carboidrati in questo tipo di allenamento.

Non dimentichiamo che dobbiamo mantenere il lavoro a questa intensità davvero bassa, aiutando il corpo ad imparare ad essere metabolicamente efficiente.

Evorecovery

Recuperatore da assumere dopo la corsa: Evorecovery.

Sebbene, come abbiamo detto in altri articoli relativi alla nutrizione negli sport di resistenza, a partire dal minuto 60 di allenamento, è necessario e/o raccomandabile (non stiamo parlando di competizione), un’assunzione di liquidi e di HCO per mantenere l’attività.

Riposo

Parlare di riposo come strumento fondamentale per migliorare le prestazioni non è una novità.

Tuttavia, il potere riparatore è ancora sottovalutato a livello di tessuti, metabolismo, sistema nervoso, ecc…

Migliorare la resistenza

Il riposo di qualità.

Poiché questo tipo di sessioni di allenamento vengono svolte a intensità che non generano un livello eccessivo di stress, è necessario un buon piano di integrazione riparatrice dopo quelle sessioni lunghe e continue.

Oltre a riposare almeno 24-48 prima di una sessione dello stesso volume di allenamento o superiore.

Quale allenamento seguire per una maggiore resistenza?

La distribuzione delle sessioni di allenamento per la corsa durante la settimana dovrebbe dare la priorità a una buona combinazione di:

  • Varie corse a bassa intensità.
  • Una o due ad intensità alta e/o esigente.

Allenamenti lunghi (50-90 minuti massimo) e continui, così come cambi di ritmo (tipo fartlek), sono allenamenti che ci aiuteranno a migliorare la base aerobica e la resistenza in quanto purché rispettiamo le zone di intensità di allenamento.

Raccomandazioni

Per questo è più che necessario effettuare uno stress test con analisi dei gas che determini quali sono le 2 soglie di lavoro da cui conosciamo le diverse zone di allenamento.

Non dimentichiamo che questo è qualcosa di soggettivo e non è opportuno calcolarli con formule obsolete e che non tengono conto dei valori reali e individuali di ogni persona.

Allo stesso modo, le zone stabilite negli orologi sportivi non sono affidabili e stimano a livelli generali.

Voci Correlate

  • Quali sono i tipi di Fartlek? Te lo spieghiamo in questo Post.
  • Allenamento polarizzato per migliorare la resistenza: vedere post.
Valutazione Come Migliorare la Resistenza nella Corsa

Più resistenza - 100%

Punti chiave - 100%

Allenamento settimanale - 100%

Raccomandazioni - 100%

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
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