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- È inevitabile che l’organismo subisca cambiamenti a livello fisico e mentale con il passare del tempo. Essi possono influire sulle nostre capacità e limitare la voglia di vivere una vita piena e indipendente.
- È stato dimostrato che adottare abitudini di vita sane è un fattore determinante per mantenerci attivi e vitali a 50 anni e oltre.
Indice
Perché è importante mantenere il tuo fisico a 50 anni?
A partire dai 50 anni si presentano alcuni cambiamenti fisiologici che influenzano la composizione corporea, come: riduzione della densità minerale ossea, perdita di massa muscolare e aumento della massa grassa.
Dall’altro lato, diminuisce la capacità di rigenerare le cellule e si verifica un calo della produzione ormonale.
Inoltre, si evidenziano alterazioni del metabolismo che favoriscono l’aumento di peso e la comparsa di alcune malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e altre. Anche la salute mentale può risentirne, poiché le cellule cerebrali iniziano il loro processo degenerativo e può manifestarsi un deterioramento cognitivo.
Se conduci una vita sedentaria, è ora di agire per rafforzare il tuo corpo e goderti i benefici che ti offre l’attività fisica in questa fase della vita, come quelli che ti illusriamo di seguito:
- Riduce il rischio di malattie. L’attività fisica regolare può aiutare a prevenire malattie come ipertensione, diabete di tipo 2, Alzheimer e alcuni tipi di cancro, oltre a invertire alcune patologie se già presenti.
- Allevia il dolore. È frequente che a 50 anni si manifestino artrosi, dolori articolari o limitazioni di flessibilità, e l’esercizio fisico può essere di grande aiuto in questi casi.
- Mantiene le facoltà cognitive. L’esercizio migliora la funzione cerebrale, poiché aumenta l’ossigenazione del cervello. Inoltre, è stato dimostrato che gli esercizi aerobici favoriscono l’attività dell’ippocampo, l’area del cervello coinvolta nei processi di apprendimento e memoria verbale.
- Migliora l’umore. Durante l’attività fisica vengono rilasciate endorfine, che generano emozioni positive e aiutano a scaricare la tensione emotiva della giornata, contribuendo così a combattere ansia, tristezza, depressione e a controllare lo stress.
- Rafforza le ossa. A questa età, la densità ossea diminuisce, rendendo le ossa porose e fragili, più soggette a osteoporosi e fratture. Un allenamento moderato della forza due o tre volte alla settimana o più aiuta a rafforzare le ossa, dandoti maggiore sicurezza nei movimenti.
Allenamento per tonificare il corpo
Per essere in forma dopo i 50, è consigliabile fare attività fisica almeno tre volte a settimana.
È molto importante lavorare sulla forza per aumentare la massa muscolare e rafforzare le ossa. D’altra parte, si dovrebbe includere anche l’attività aerobica per potenziare il sistema cardiovascolare.
Qui di seguito ti proponiamo un programma di allenamento generico che può servirti come guida, ma ricorda che l’approccio corretto è sempre un piano personalizzato elaborato da un professionista in base alla tua situazione e ai tuoi obiettivi.
Giorno 1: 5 round o serie
- 100 m di corsa moderata
- 10 oscillazioni con un kettlebell o peso
- 100 m di corsa moderata
- 20 salti su box
- Addominali
Riposo di 30-60 secondi tra i round
Giorno 2: 5 round o serie
- 3 esercizi per la schiena (trazioni, rematore, pull-up…)
- 2-3 per il petto (press, plank, cavi…)
- 2 per bicipiti/tricipiti (curl, press…)
Giorno 3: 5 round o serie
- 50 talloni ai glutei
- 5-6 esercizi per gambe complete: anteriore, posteriore e glutei (quadricipiti: squat, estensioni, affondi…, femorali sdraiati o in piedi, stacco da terra, hip thrust, slanci ai cavi…)
- 50 talloni ai glutei
Nutrizione e cura personale
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale insieme all’esercizio regolare per la cura personale in questa fase della vita, con l’obiettivo di ritardare o attenuare gli effetti del tempo.
È importante includere tutti i gruppi alimentari nella dieta quotidiana in modo equilibrato e considerare che l’assunzione deve essere adattata all’età, al peso e alle condizioni fisiche di ogni persona.
In generale, i requisiti nutrizionali a partire dai 50 anni sono i seguenti:
- Proteine: si consiglia di assumere circa un grammo per chilo di massa magra, anche se dipende dai tuoi obiettivi e dalla tua condizione fisica.
- Fibre: il consumo consigliato è di 25 g per le donne e 38 g per gli uomini. Le fibre sono associate a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità.
- Calcio: l’assunzione necessaria di calcio deve essere ottenuta principalmente attraverso il consumo di alcune verdure e latticini. Si consiglia un’assunzione di almeno 800 mg al giorno, che può aumentare fino a 1200 mg dopo i 50 anni.
- Vitamina B12: la dose giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi. Si trova nei prodotti di origine animale.
- Vitamina D: l’apporto necessario è di 15 microgrammi al giorno (600 UI) e 30 minuti di esposizione solare al giorno.
- Antiossidanti: si trovano negli alimenti che contengono vitamine A, C o E. La loro funzione è eliminare i radicali liberi che causano stress ossidativo.
- Acido folico: l’apporto corretto si ottiene consumando verdure a foglia verde, frutta, cereali, arachidi, nocciole e fegato.
- Omega 3: si trova in pesci come salmone, sardine, sgombri, tonno e aringhe; noci e semi di chia, canapa e lino, olio di lino, avocado e nelle alghe. È essenziale per mantenere l’equilibrio lipidico e il buon funzionamento del sistema nervoso e cardiovascolare.
- Magnesio: importante per la salute delle ossa.
Cura della salute mentale e del benessere emotivo
A qualsiasi età è importante prendersi cura della salute mentale; tuttavia, a partire dai 50 anni diventa una premessa imprescindibile il concetto di “mente sana per un corpo sano”.
Il benessere emotivo influisce sulla qualità della vita e si collega direttamente alla salute mentale.
Sappiamo bene che fattori come lo stress attivano il cortisolo, che rappresenta un vero veleno per l’organismo, invadendo le cellule e influenzando le funzioni fisiche e mentali, soprattutto in questa fase, quando le cellule hanno iniziato un processo degenerativo.
Tra i consigli per preservare la salute mentale a partire dai 50 anni, ci sono i seguenti:
- Vivere una vita sociale attiva
- Imparare nuove professioni, conoscenze, attività
- Fare volontariato se si ha tempo.
- Iscriversi a un club sportivo e fare esercizio regolarmente
- Praticare la meditazione, che aiuta a controllare o ridurre lo stress
- Porsi obiettivi a breve termine e pianificare come raggiungerli, senza procrastinare
- Mantenere una dieta equilibrata, includendo vitamine e minerali
Vitamine per chi ha più di 50 anni
L’alimentazione è fondamentale per mantenersi in forma. In particolare, le persone sopra i 50 anni devono soddisfare i requisiti di macronutrienti e micronutrienti attraverso il consumo di alimenti freschi e salutari.
In alcuni casi, è possibile che gli alimenti naturali non siano sufficienti affinché l’organismo assorba tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno per restare attivo.
Ecco perché si raccomanda l’assunzione di integratori e vitamine per chi ha più di 50 anni, come quelli che ti proponiamo di seguito.
VITAMINA D3 LIPOSOMIALE (Liposovit®) 2000UI
CITRATO DI MAGNESIO IN POLVERE
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