Come allenarsi per resistere al freddo

Melanie Ramos 5 min. di lettura Running Lascia un commento

La temperatura ambiente, sia che si tratti di freddo estremo o di caldo opprimente, è un altro fattore da considerare come parte fondamentale in competizioni come i trail di montagna, i triathlon o le gare a ostacoli.

Anche se il clima della penisola non rappresenta un vero problema in questo senso, molti sportivi si trovano ad affrontare la difficoltà del freddo gareggiando in altri luoghi come il nord Europa. Paesi come Germania, Regno Unito o Svezia, tra gli altri, hanno una tradizione importante in competizioni in cui le condizioni climatiche possono essere molto dure. Questo ostacolo aggiuntivo può fare la differenza nello sviluppo delle tue capacità e nel confronto con gli altri concorrenti locali.

In questo articolo vengono esposti alcuni consigli o tecniche raccomandate per sviluppare la tolleranza al freddo e le adattazioni fisiologiche necessarie per migliorare il rendimento in questo tipo di gare.

Consigli per abituarsi al freddo

1. Allenarsi a basse temperature

Uno dei modi più semplici per abituarti alle basse temperature durante la corsa è affrontarle a testa alta: correre o allenarsi a basse temperature con la minima quantità di abbigliamento possibile.

Per fare questo tipo di allenamenti a basse temperature è importante considerare il processo di acclimatazione prima dell’esercizio. Per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia dell’allenamento, è necessario effettuare un buon riscaldamento fisico, proprio come si fa nei momenti precedenti alla gara. Durante questo periodo di riscaldamento puoi scegliere di indossare qualche strato in più e toglierlo quando inizi l’allenamento vero e proprio. Come nelle competizioni, il riscaldamento del corpo prima dell’esercizio sarà fondamentale durante l’allenamento.

Uno dei maggiori inconvenienti per questo tipo di allenamento di acclimatazione è il periodo dell’anno in cui si svolge. Sarà importante una buona pianificazione per sfruttare al meglio l’autunno e l’inverno.

2. Acqua fredda

Adattarsi al freddo tramite l’acqua non significa che devi nuotare in un lago con pezzi di ghiaccio che galleggiano intorno a te. L’acqua di una piscina all’aperto, di un lago o di un fiume con temperature simili a quelle previste può essere un’opzione più che ragionevole.

Non esiste una metodologia esatta per adattare il corpo, né una regola che dica se farlo con l’aiuto di una muta o meno. Puoi provare tu stesso i modi per sviluppare questa tolleranza al freddo in vista della gara. Alcune proposte possono essere le seguenti:

Iniziare con bagni di breve durata per poi aumentare gradualmente il tempo di permanenza in acqua.
Iniziare con immersioni parziali per poi, col tempo, immergere la testa e restare un po’ sott’acqua.
Combinare momenti di immobilità in acqua con altri di piccoli movimenti o esercizi.
Inventare una routine che aiuti a stressare il corpo. Per esempio, entrare in acqua con tutto il corpo e uscire ripetutamente per un certo numero di volte.
Metterti alla prova e fare questi bagni con un’altra persona per raggiungere i tuoi obiettivi in modo più competitivo e in compagnia.

Chi non ha accesso a un luogo con acqua fredda può allenarsi anche facendo bagni o docce di acqua fredda. Infatti, durante il periodo di adattamento al freddo l’acqua calda può sparire dalla tua routine. Dovresti usarla solo dopo un’immersione lunga per far tornare il corpo alla temperatura abituale.

Questi allenamenti con acqua fredda sono molto efficaci, facendo sì che, man mano che procede il processo di adattamento, ti senta più sicuro e meno stressato dalle condizioni di freddo. Tuttavia, come in tutte le pratiche che possono mettere a rischio la salute, bisogna andare con cautela. Inizia in modo più conservativo e costruisci da lì la tua tolleranza al freddo. Fatti accompagnare da qualcuno che possa aiutarti in caso di problemi e, naturalmente, se noti che la pelle diventa blu o bianca, esci dall’acqua.

3. Consapevolezza

Abituarsi alle basse temperature è, in parte, un processo mentale. La situazione di freddo metterà il corpo sotto stress, ma non per questo devi perdere il controllo.

Quando esci ad allenarti al freddo o entri in acqua fredda, calmati, fai una pausa e cerca di sentire che il freddo non è poi così tanto. Potresti accorgerti che non è così male come pensavi. Non urlare, né dire che freddo fa, e se tremi, concentrati per fermarlo e sentire come il corpo si acclimata.

Cerca di ignorare il freddo. Se le mani sono fredde, non è necessario scaldarle. Lasciale semplicemente abituare. Pensa che le parti più importanti del corpo sono gli organi, che sono caldi, quindi la pelle può sopportare un po’ questa sfida.

Benefici dell’Acqua Fredda

1. Aumenta la velocità di corsa

Correre in condizioni di freddo allena il corpo a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. Questo ti permette di aumentare la velocità di corsa.

2. Aiuta a bruciare i grassi

La combustione di calorie può essere più alta in situazioni di freddo, perché il corpo spende più energia per mantenere il calore.

3. Rinforza il sistema immunitario

Mantenersi attivi durante l’inverno è la migliore difesa contro raffreddori e influenza stagionale. Si può ridurre il rischio di contrarre l’influenza facendo allenamenti abituali al freddo, poiché si stimola il sistema immunitario.

4. Migliora il rendimento:

Alcuni studi recenti hanno rivelato che la temperatura ideale per un miglior rendimento in una maratona è inferiore a 5º. Tuttavia, bisogna acclimatare il corpo per poter sfruttare questo fattore. Gli allenamenti al freddo sviluppano una maggiore tolleranza a queste temperature e quindi il corpo può approfittare delle condizioni.

5. Riduce lo stress:

Le docce o i bagni di acqua fredda aumentano la circolazione del corpo, inducendo uno stato corporeo più rilassato ma anche più predisposto a svolgere compiti.