Consigli per mantenersi idratati in inverno

Isabel del Barrio 6 min. di lettura Running Lascia un commento

In estate, con le temperature più calde, la percezione del calore e il maggiore tasso di sudorazione provocano una maggiore sensazione di sete o di dover idratarsi più regolarmente. Questa è una delle grandi differenze rispetto a ciò che accade in inverno o in climi freddi.
La maggior parte degli atleti di resistenza pensa erroneamente che in inverno l’idratazione sia meno importante durante gli allenamenti di resistenza, ma è un grave errore che può provocare disidratazione e calo delle prestazioni.
Le temperature esterna e interna sono variabili che influenzano direttamente le prestazioni. Con temperature elevate come in estate, il corpo, per dissipare il calore corporeo, aumenta la sudorazione e la frequenza cardiaca si eleva. Ma vediamo cosa succede in climi freddi.

Indice

1 Perché abbiamo bisogno di un’idratazione extra in inverno?
2 Rischi di disidratazione negli sport di endurance in inverno
3 Strategie di idratazione in climi freddi
4 Attrezzature e tecniche speciali per l’idratazione in inverno
5 Nutrizione e idratazione negli sport invernali

Perché abbiamo bisogno di un’idratazione extra in inverno?

Allenarsi in condizioni meteorologiche di freddo implica che:

L’organismo, per mantenere una temperatura corporea ottimale, deve generare più calore aumentando il dispendio calorico.
Aumenta la perdita di acqua per respirare, poiché il corpo deve umidificare e riscaldare l’aria secca e fredda dall’esterno.
Se a ciò si aggiunge che diminuisce la sensazione di sete, è molto frequente che gli atleti raggiungano gradi di disidratazione e il conseguente calo delle prestazioni e sensazione di affaticamento.
Inoltre, con l’esposizione al freddo, l’ossidazione dei carboidrati è stimolata. Ciò aumenta quando ci sono bassi livelli di glucosio nel plasma sanguigno.

Per questo motivo, le strategie di idratazione negli sport di resistenza in climi freddi devono includere non solo l’assunzione di sali minerali, ma anche di carboidrati.

Rischi di disidratazione negli sport di endurance in inverno

La disidratazione è un fattore limitante delle prestazioni, e raggiungere uno stato di perdita di liquidi e sali minerali non solo accelera l’affaticamento, ma influisce anche sui processi di recupero.

Quando la perdita di peso corporeo supera il 2 %, le prestazioni sportive subiscono un forte calo e i processi di recupero saranno compromessi.

Una strategia utilizzata per conoscere il grado di sudorazione e, quindi, per poter regolare una buona strategia di idratazione nell’esercizio di resistenza prolungato, è pesarsi prima e dopo l’allenamento, tenendo conto della durata dell’allenamento e dell’assunzione di liquidi durante lo stesso.

Leggi il seguente esempio:

Peso prima dell’esercizio	56kg
Peso dopo l’esercizio	54,8kg
Durata dell’esercizio	1 ora
Assunzione di acqua durante	800 mL
Differenza di peso	1,2kg
Disidratazione	1´2/ 56 x 100 = 2´14 %
Tasso di sudorazione (Litri /Ora)	(Peso pre-peso post) + (Assunzione di liquidi) / Tempo
Tasso di sudorazione dell’esempio	(1´2 + 0´8) / 1 = 2 L / ora

Secondo la posizione dell’ACSM (American College Of Sports Medicine) del 2007, durante l’esercizio, dovremmo reidratarci per non superare una perdita del superiore al 2 % del nostro peso corporeo.

Strategie di idratazione in climi freddi

In base a quanto sopra, l’atleta di resistenza deve prestare particolare attenzione all’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esposizione al freddo degli allenamenti.

Secondo le conclusioni degli studi relativi a questo tema, assume particolare importanza l’assunzione di carboidrati a causa dell’aumento del metabolismo dei carboidrati durante gli allenamenti e/o le competizioni in climi freddi.

È quindi ideale combinare carboidrati e una bevanda isotonica che contenga sali minerali.

A seconda della durata dell’allenamento, possono essere assunti carboidrati in formato gel.

Evoenergy di SportSeries

Un’opzione molto interessante che promuove l’idratazione durante l’esercizio sono gli integratori alimentari contenenti carboidrati, da bere in 500 ml di liquido circa ogni ora.

Evofuel di SportSeries è il prodotto di punta per gli sport di endurance poiché contiene tutti i sali minerali oltre ai carboidrati.

Attrezzature e tecniche speciali per l’idratazione in inverno

Per quanto riguarda i materiali tecnici per l’allenamento in inverno, puoi trovare tutto il necessario in questo articolo di abbigliamento specifico per ciclismo invernale.

Per poter mantenere le bevande a una temperatura ideale, è consigliabile utilizzare i contenitori termici che mantengono la temperatura della bevanda (sia fredda che calda).

Così, negli sport di montagna come lo sci, il cross country, il trekking, l’uso di thermos con bevande calde o tiepide è un’ottima alternativa per idratarsi durante l’esercizio e mantenere anche il corpo caldo.

Nutrizione e idratazione negli sport invernali

Gli sport invernali si praticano in condizioni di freddo su ghiaccio o neve e spesso ad altitudini da moderate a elevate, oppure in zone non troppo alte ma con temperature molto basse.

Come abbiamo indicato in questo articolo, la sfida per gli atleti di resistenza è mantenere un’idratazione adeguata nonostante la mancanza di sensazione di sete.

Quindi, l’assunzione di acqua con un integratore isotonico aiuterà a mantenere un buon bilancio idrico.

In queste condizioni climatiche, aumenta la necessità di ossidazione dei carboidrati; pertanto, per mantenere uno stato ottimale delle prestazioni bisogna considerare l’assunzione di carboidrati durante gli allenamenti.

C’è anche un maggiore tasso di ricambio del ferro, quindi integratori alimentari di ferro o alimenti ricchi di ferro possono essere una buona opzione per l’assunzione e i pasti post allenamento.

Riferimenti Bibliografici