Programma in Forma in Inverno con HSN

Programma in Forma in Inverno con HSN

La tua migliora forma con questo Programma in Forma in Inverno di HSN!

Chi dice che l’estate è il periodo dell’anno per rimettersi in forma? Preparati a dare il massimo in qualsiasi momento con il nostro programma in forma in inverno HSN.

Come dovresti allenarti in inverno?

Il tipo di allenamento invernale non deve essere diverso dall’estate o da qualsiasi altra stagione.

Devi solo tenere presente che la temperatura ambiente è solitamente più bassa.

Questo può predisporre a una maggiore suscettibilità a lesioni o infezioni del tratto respiratorio superiore, quindi è importante mantenere determinate condizioni ergonomiche di sicurezza, soprattutto se si fa esercizio fisico all’aperto durante questi mesi.

Con questo programma di allenamento in inverno puoi raggiungere tutti i tuoi obbiettivi!

La base dell’allenamento dovrebbe essere, come sempre, la forza, accompagnata da esercizio cardiorespiratorio per mantenere una buona funzione cardiovascolare e polmonare.

Molti dei programmi possono essere realizzati praticando sport a casa, qualcosa a cui nel 2020 ci siamo tutti abituati, e proprio come abbiamo lasciato nel nostro blog.

Allenamento di forza

Allenamento di forza.

Ovviamente, se sei un atleta competitivo, devi personalizzare questi consigli generici in base alle tue esigenze specifiche, quelli che determinano le prestazioni nella tua modalità competitiva e nel tuo caso particolare.

Cioè, se sei un corridore di lunghe distanze in sovrappeso a causa di una massa muscolare in eccesso che influisce negativamente sulla soglia del lattato (VT1), fare un allenamento di forza di base potrebbe non essere la migliore raccomandazione per te e dovrebbe essere limitato a un integratore aerobico di base specifico per l’endurance.

Consigli per allenarsi con il freddo

L’allenamento con il freddo è associato ai problemi della comparsa di lesioni da freddo: Geloni e ipotermia, entrambi pericolosi e potenzialmente letali.

Ti spieghiamo tutto ciò di cui devi tenere conto.

Gelone

7 giorni di recupero per lesione fredda da Gelone.

Per la sua prevenzione è importante svolgere l’attività fisica nei climi freddi con un abbigliamento adeguato, adeguatamente idratato e seguendo una corretta alimentazione.

Controllare il Meteo

Sembra molto ovvio, ma è un fattore molto importante.

Il congelamento si manifesta a temperature inferiori ai -0,5° C, specialmente nei segmenti articolari distali, dove il flusso microvascolare è inferiore e i capillari sono più suscettibili sperimentare la vasocostrizione a freddo, riducendo il flusso sanguigno al muscolo, producendo ischemia e necrosi.

Ciò è aggravato dalla velocità del vento, dall’umidità e, naturalmente, dalla pioggia e da qualsiasi altra condizione che esponga l’atleta all’umidità.

Tabella dei Venti

Wind Chill Chart che mette in relazione velocità, temperatura e tempo di esposizione al vento con la temperatura percepita.

Controlla i dati che offrono le entità di riferimento offerti dalle entità di riferimento nel tuo paese, nel caso della Spagna, la AEMET (L’agenzia Statale di Meteorologia spagnola) è la fonte di maggiore affidabilità disponibile in rete, in forma gratuita.

Questo ti darà informazioni utili come la possibilità di precipitazioni, il livello della neve, i margini di temperatura, l’umidità, la velocità della direzione del vento, gli avvisi, ecc.

È un must per qualsiasi sportivo durante i mesi invernali!

Vestiti a strati

Quando l’esercizio fisico viene svolto in un ambiente freddo, è importante soddisfare una serie di criteri di abbigliamento che non solo non incidono sulle prestazioni, ma che permettano di mantenere l’equilibrio tra calore, sudore e protezione da vento e umidità.

Nella stagione fredda è importante vestirsi a strati, dove ogni strato svolge un ruolo specifico di protezione dalle intemperie.

Ovviamente, anche se è inverno, se il tuo piano è restare a casa ad allenarti, non devi indossare tutti i tuoi vestiti, regolare il riscaldamento e conservarli per il tuo prossimo programma outdoor.

Innanzitutto, dopo aver indossato la biancheria intima, è importante seguire questa sequenza nell’abbigliamento, sia negli arti superiori che in quelli inferiori:

Primo strato: Traspirazione

Materiale preferito: Seta o Polipropilene.

Il sudore prodotto durante l’esercizio fisico che si attacca alla pelle evapora e aumenta la conduzione del calore, accelerando la diminuzione della temperatura cutanea, aumentando il rischio di ipotermia.

Il primo strato ha la funzione di espellere il sudore senza trattenere l’umidità, allontanando l’umidità dal contatto diretto con la pelle.

Secondo strato: Isolamento

Materiale preferito: Velluto, pelliccia sintetico o lana.

La funzione di questo strato è quella di condurre l’umidità verso l’esterno e impedire al freddo di raggiungere lo strato più profondo e la pelle, proteggendo la conduzione del calore verso l’esterno e mantenendo la temperatura interna.

Più strati di isolamento vengono utilizzati, maggiore è la conservazione del calore che generiamo, ma più ci troveremo a disagio durante l’esercizio fisico.

Terzo strato: Protezione

Qualsiasi giacca antivento.

La cui funzione è quella di rilasciare l’umidità dall’interno verso l’esterno e impedire il passaggio dell’aria dall’esterno verso l’interno.

Famosi marchi di montagna hanno notevolmente migliorato lo sviluppo di questo stile di abbigliamento e attualmente hanno opzioni equilibrate, leggere e molto comode.

Allenamento in inverno

Allenamento in inverno.

Coprire la testa

È importante che la testa sia coperta, poiché è una delle principali fonti di perdita di calore corporeo.

Nel caso sia molto ventoso, è importante coprirsi le orecchie con un cappello con paraorecchie, poiché sono una delle zone più suscettibili al congelamento.

Piedi

Anche le calze vengono poste a strati, in questo caso sono due: Traspiranti + Isolanti, seguendo le caratteristiche di abbigliamento del busto precedentemente descritte

Le scarpe devono proteggere dall’umidità e considera che, in caso di utilizzo di calzini a strati, dovremmo utilizzare circa mezza taglia in più rispetto alle calzature primavera/estate.

È anche preferibile che le calzature fredde siano più larghe, poiché scarpe molto strette facilitano la conduzione (e la perdita) del calore.

Mani

Le mani devono essere coperte da strati, come il busto o le gambe: Traspirante – Isolante – Protettivo.

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Estremità sempre ben coperte

In inverno, con il freddo, soprattutto se l’umidità relativa è alta, si producono ghiaccio e neve.

L’aspetto di superfici irregolari è comune e pericoloso.

È più facile subire incidenti mentre si praticano sport derivati da questo, scarsa visibilità a causa della nebbia e giornate più brevi, ecc.

Le articolazioni devono essere sempre coperte da indumenti di un certo volume, in caso di vestizione a strati, come è stato spiegato sopra, è sufficiente.

Gli sportivi che si allenano in ambienti che rendono difficile la presa e la trazione e subiscono una caduta hanno maggiori probabilità di subire lesioni traumatiche alle articolazioni, che sono le strutture più instabili e fragili e di solito sono le prime punti di appoggio negli impatti.

Un abbigliamento adeguato protegge le articolazioni dagli urti e protegge la struttura corporea in caso di incidente durante la pratica sportiva. Se ti alleni a casa, le protezioni non devono essere una priorità.

Segui il tuo programma 2020 per metterti in forma!

Non dimenticare di bere liquidi

Anche l’allenamento nei programmi di sport invernali l’idratazione è comunque importante per mantenere le prestazioni e la buona salute dell’atleta.

Puoi leggere di più sull’importanza dell’idratazione e sulla corretta composizione della bevanda qui.

La perdita di liquidi attraverso la sudorazione si verifica a qualsiasi temperatura, anche facendo sport in inverno, anche se può essere maggiore nei climi caldi. Quando si fa sport in climi freddi, l’osmolarità del sudore è maggiore, cioè si perdono più sali minerali per unità di volume di sudore.

Bevanda isotonica Evocarbs

Inoltre, la sete può essere parzialmente inibita dal freddo, ciò non significa che non sia necessario bere, poiché la sensazione di sete è un indicatore tardivo di disidratazione negli atleti; puoi usare una bevanda isotonica come Evocarbs.

Dovresti consumare tanto liquido quanto faresti in un clima a temperatura moderata, circa 600-800 ml/h di bevanda isotonica.

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Programma in Forma in Inverno HSN

Giorno 1 (Power Day – Arti Inferiori)

Riscaldamento:

Parte Principale: A+B+C+D+E:

A) Estensione del quadricipite – 2 serie x 10-12 ripetizioni @8 RPE.

B) Squat Frontale con KB – 4 serie x 5-6 ripetizioni @7 RPE.

C) Affondi liberi – 1 serie x AMRAP @ Buffer tecnico.

D) Stacchi da Terra Gambe Semi Rigide – 3 serie x 6-8 ripetizioni @8 RPE.

E) Finisher – 6 Cicli a tempo:

  1. 10x Box Jump.
  2. 10x Drop Squat.

Ritorno alla calma:

10 minuti LISS (Camminare o Jogging) 55-65% FCMax.

Giorno 2 (Endurance Day)

Riscaldamento:

Parte Principale:

A) Fartlek – 6 km.

Ritorno alla calma:

Stiramenti statici dei muscoli coinvolti.

Giorno 3 (Riposo)

Che ne dici di fare una passeggiata?

Giorno 4 (Tabata Day)

Riscaldamento:

A) 10’ Jogging – 65-70% FCMsx.

B) HIIT su tapis roulant – 5 cicli senza riposo:

  1. 10” Alta Intensità.
  2. 30” Bassa Intensità.

C) 5’ Camminata.

Parte Principale: lasciare 2 min di recupero tra Tabata I e II.

Tabata I:

Tabata II:

Ritorno alla calma:

Sauna e dopo doccia fredda.

Giorno 5 (Power Day – Arti Superiori)

Riscaldamento:

10’ Remoergometro o Vogatore – Intensità Media.

Parte Principale: A+B+C

A) Circuito I – 5 giri [90” Riposo]

  1. 10x Flessioni
  2. 12x Vogatore con cavi Bassi
  3. 8x Distensioni su Panca Inclinata Manubri
  4. 15x Rematore manubri petto appoggiato
  5. 15x Aperture con cavi a media altezza
  6. 12x Pullover corda con cavi alti

B) Circuito II – 3 giri [60” Riposo]

  1. 12x Alzate laterali.
  2. 10x Face Pull.
  3. 15x Curl bicipiti bilanciere dritto.
  4. 12x Estensioni tricipiti con cavi bassi sopra testa.
  5. 10x Curl martello cross-body.
  6. 20x Estensioni tricipiti con cavi alti.

C) Core Tabata – V-Ups.

Giorno 6 (Riposo Attivo)

Valutazione della mobilità.

Arti Inferiori:

Arti Superiori:

Giorno 7 (Riposo)

Non perdere nemmeno una sessione proposta nel nostro programma d’inverno 2020.

Puoi farne diversi a casa, con i tuoi manubri, e un tapis roulant, o una bicicletta, non dimenticare che il piano è mantenere la tua salute al massimo quest’inverno, facendo esercizio fisico in modo sano e sostenibile.

Riesci a immaginare un piano migliore per prenderti cura di te stesso in questo 2020?

Bibliografia

  1. Carlson, M. J. (2012). Exercising in the cold. ACSM’s Health and Fitness Journal, 16(1), 8–12.
  2. Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health, 8(2), 133–139.

Voci Correlate

  • Quando sarà l’epoca estiva:Programma in Forma in Estate con HSN. Scoprilo a questo link.
  • Conosci i Benefici dell’esposizione al Freddo? Te li raccontiamo qui.
Valutazione Programma in Forma in Inverno HSN

Importanza dell'allenamento di forza - 100%

Allenarsi con il freddo - 100%

Raccomandazioni - 100%

Routine di allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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