Programma in Forma in Inverno con HSN

La tua migliora forma con questo Programma in Forma in Inverno di HSN!

Chi dice che l’estate è il periodo dell’anno per rimettersi in forma? Preparati a dare il massimo in qualsiasi momento con il nostro programma in forma in inverno HSN.

Come dovresti allenarti in inverno?

Il tipo di allenamento invernale non deve essere diverso dall’estate o da qualsiasi altra stagione.

Devi solo tenere presente che la temperatura ambiente è solitamente più bassa.

Questo può predisporre a una maggiore suscettibilità a lesioni o infezioni del tratto respiratorio superiore, quindi è importante mantenere determinate condizioni ergonomiche di sicurezza, soprattutto se si fa esercizio fisico all’aperto durante questi mesi.

Con questo programma di allenamento in inverno puoi raggiungere tutti i tuoi obbiettivi!

La base dell’allenamento dovrebbe essere, come sempre, la forza, accompagnata da esercizio cardiorespiratorio per mantenere una buona funzione cardiovascolare e polmonare.

Allenamento di forza.

Ovviamente, se sei un atleta competitivo, devi personalizzare questi consigli generici in base alle tue esigenze specifiche, quelli che determinano le prestazioni nella tua modalità competitiva e nel tuo caso particolare.

Consigli per allenarsi con il freddo

L’allenamento con il freddo è associato ai problemi della comparsa di lesioni da freddo: Geloni e ipotermia, entrambi pericolosi e potenzialmente letali.

Ti spieghiamo tutto ciò di cui devi tenere conto.

7 giorni di recupero per lesione fredda da Gelone.

Controllare il Meteo

Sembra molto ovvio, ma è un fattore molto importante.

Il congelamento si manifesta a temperature inferiori ai -0,5° C, specialmente nei segmenti articolari distali, dove il flusso microvascolare è inferiore e i capillari sono più suscettibili sperimentare la vasocostrizione a freddo, riducendo il flusso sanguigno al muscolo, producendo ischemia e necrosi.

Wind Chill Chart che mette in relazione velocità, temperatura e tempo di esposizione al vento con la temperatura percepita.

Controlla i dati che offrono le entità di riferimento offerti dalle entità di riferimento nel tuo paese, nel caso della Spagna, la AEMET (L’agenzia Statale di Meteorologia spagnola) è la fonte di maggiore affidabilità disponibile in rete, in forma gratuita.

Questo ti darà informazioni utili come la possibilità di precipitazioni, il livello della neve, i margini di temperatura, l’umidità, la velocità della direzione del vento, gli avvisi, ecc.

Vestiti a strati

Quando l’esercizio fisico viene svolto in un ambiente freddo, è importante soddisfare una serie di criteri di abbigliamento che non solo non incidono sulle prestazioni, ma che permettano di mantenere l’equilibrio tra calore, sudore e protezione da vento e umidità.

Nella stagione fredda è importante vestirsi a strati, dove ogni strato svolge un ruolo specifico di protezione dalle intemperie.

Innanzitutto, dopo aver indossato la biancheria intima, è importante seguire questa sequenza nell’abbigliamento, sia negli arti superiori che in quelli inferiori:

Primo strato: Traspirazione

Materiale preferito: Seta o Polipropilene.

Il sudore prodotto durante l’esercizio fisico che si attacca alla pelle evapora e aumenta la conduzione del calore, accelerando la diminuzione della temperatura cutanea, aumentando il rischio di ipotermia.

Secondo strato: Isolamento

Materiale preferito: Velluto, pelliccia sintetico o lana.

La funzione di questo strato è quella di condurre l’umidità verso l’esterno e impedire al freddo di raggiungere lo strato più profondo e la pelle, proteggendo la conduzione del calore verso l’esterno e mantenendo la temperatura interna.

Terzo strato: Protezione

Qualsiasi giacca antivento.

La cui funzione è quella di rilasciare l’umidità dall’interno verso l’esterno e impedire il passaggio dell’aria dall’esterno verso l’interno.

Allenamento in inverno.

Coprire la testa

È importante che la testa sia coperta, poiché è una delle principali fonti di perdita di calore corporeo.

Piedi

Anche le calze vengono poste a strati, in questo caso sono due: Traspiranti + Isolanti, seguendo le caratteristiche di abbigliamento del busto precedentemente descritte

Le scarpe devono proteggere dall’umidità e considera che, in caso di utilizzo di calzini a strati, dovremmo utilizzare circa mezza taglia in più rispetto alle calzature primavera/estate.

Mani

Le mani devono essere coperte da strati, come il busto o le gambe: Traspirante – Isolante – Protettivo.

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Estremità sempre ben coperte

In inverno, con il freddo, soprattutto se l’umidità relativa è alta, si producono ghiaccio e neve.

L’aspetto di superfici irregolari è comune e pericoloso.

Le articolazioni devono essere sempre coperte da indumenti di un certo volume, in caso di vestizione a strati, come è stato spiegato sopra, è sufficiente.

Gli sportivi che si allenano in ambienti che rendono difficile la presa e la trazione e subiscono una caduta hanno maggiori probabilità di subire lesioni traumatiche alle articolazioni, che sono le strutture più instabili e fragili e di solito sono le prime punti di appoggio negli impatti.

Segui il tuo programma 2020 per metterti in forma!

Non dimenticare di bere liquidi

Anche l’allenamento nei programmi di sport invernali l’idratazione è comunque importante per mantenere le prestazioni e la buona salute dell’atleta.

La perdita di liquidi attraverso la sudorazione si verifica a qualsiasi temperatura, anche facendo sport in inverno, anche se può essere maggiore nei climi caldi. Quando si fa sport in climi freddi, l’osmolarità del sudore è maggiore, cioè si perdono più sali minerali per unità di volume di sudore.

Inoltre, la sete può essere parzialmente inibita dal freddo, ciò non significa che non sia necessario bere, poiché la sensazione di sete è un indicatore tardivo di disidratazione negli atleti; puoi usare una bevanda isotonica come Evocarbs.

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Programma in Forma in Inverno HSN

Giorno 1 (Power Day – Arti Inferiori)

Riscaldamento:

Parte Principale: A+B+C+D+E:

A) Estensione del quadricipite – 2 serie x 10-12 ripetizioni @8 RPE.

B) Squat Frontale con KB – 4 serie x 5-6 ripetizioni @7 RPE.

C) Affondi liberi – 1 serie x AMRAP @ Buffer tecnico.

D) Stacchi da Terra Gambe Semi Rigide – 3 serie x 6-8 ripetizioni @8 RPE.

E) Finisher – 6 Cicli a tempo:

1. 10x Box Jump.
2. 10x Drop Squat.

Ritorno alla calma:

10 minuti LISS (Camminare o Jogging) 55-65% FCMax.

Giorno 2 (Endurance Day)

Riscaldamento:

Parte Principale:

A) Fartlek – 6 km.

Ritorno alla calma:

Stiramenti statici dei muscoli coinvolti.

Giorno 3 (Riposo)

Che ne dici di fare una passeggiata?

Giorno 4 (Tabata Day)

Riscaldamento:

A) 10’ Jogging – 65-70% FCMsx.

B) HIIT su tapis roulant – 5 cicli senza riposo:

1. 10” Alta Intensità.
2. 30” Bassa Intensità.

C) 5’ Camminata.

Parte Principale: lasciare 2 min di recupero tra Tabata I e II.

Tabata I:

Tabata II:

Ritorno alla calma:

Sauna e dopo doccia fredda.

Giorno 5 (Power Day – Arti Superiori)

Riscaldamento:

10’ Remoergometro o Vogatore – Intensità Media.

Parte Principale: A+B+C

A) Circuito I – 5 giri [90” Riposo]

1. 10x Flessioni
2. 12x Vogatore con cavi Bassi
3. 8x Distensioni su Panca Inclinata Manubri
4. 15x Rematore manubri petto appoggiato
5. 15x Aperture con cavi a media altezza
6. 12x Pullover corda con cavi alti

B) Circuito II – 3 giri [60” Riposo]

1. 12x Alzate laterali.
2. 10x Face Pull.
3. 15x Curl bicipiti bilanciere dritto.
4. 12x Estensioni tricipiti con cavi bassi sopra testa.
5. 10x Curl martello cross-body.
6. 20x Estensioni tricipiti con cavi alti.

C) Core Tabata – V-Ups.

Giorno 6 (Riposo Attivo)

Valutazione della mobilità.

Arti Inferiori:

Arti Superiori:

Giorno 7 (Riposo)

Non perdere nemmeno una sessione proposta nel nostro programma d’inverno 2020.

Riesci a immaginare un piano migliore per prenderti cura di te stesso in questo 2020?

Bibliografia

1. Carlson, M. J. (2012). Exercising in the cold. ACSM’s Health and Fitness Journal, 16(1), 8–12.
2. Fudge, J. (2016). Exercise in the Cold: Preventing and Managing Hypothermia and Frostbite Injury. Sports Health, 8(2), 133–139.

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