10 migliori esercizi per migliorare la mobilità delle spalle

Javier Colomer 6 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

Se senti che le tue spalle sono sempre tese, scricchiolano quando le muovi o limitano il tuo allenamento, non ignorare questi segnali.

Recuperare la mobilità allevia i fastidi, migliora la forza e corregge la postura, per questo noi di HSN abbiamo raccolto l’esperienza dei nostri allenatori e specialisti per selezionare i 10 esercizi fondamentali:

1 Around the world con banda di resistenza

Esercizio di mobilità globale delle spalle, ideale per migliorare il range articolare in flessione, abduzione e rotazione.

Stringi la banda con entrambe le mani, con una presa leggermente più ampia delle spalle.
Mantieni i gomiti estesi e il core attivo.
Porta la banda dalla parte anteriore delle cosce, passando sopra la testa, fino dietro l’anca.
Torna al punto iniziale seguendo lo stesso percorso.

?️Muscoli coinvolti: deltoide (anteriore e posteriore), pettorale, gran dorsale, cuffia dei rotatori.

?Ripetizioni: 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

?Consiglio HSN: regola la tensione della banda (o la larghezza della presa) affinché il movimento sia fluido e senza dolore.

2 Decoaptazione della spalla con kettlebell

Esercizio focalizzato a migliorare la mobilità e la salute articolare della spalla, favorendo lo spazio subacromiale e riducendo la compressione.

Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
Stringi un kettlebell leggero con una mano, lasciandolo penzolare di lato al corpo.
Rilassa la spalla e lascia che il peso del kettlebell generi una trazione dolce verso il basso.
Mantieni la posizione per 20-40 secondi e cambia braccio.

?️Muscoli coinvolti: stabilizzatori della spalla, cuffia dei rotatori, trapezio inferiore.

?Ripetizioni: 2-3 serie per braccio, mantenendo l’isometria.

?Consiglio HSN: usa un peso moderato (non troppo alto) affinché la sensazione sia di rilascio, non di sovraccarico.

3 YTWL con banda di resistenza

Esercizio eccellente per mobilità, stabilità e rafforzamento scapolare, molto utile nella prevenzione degli infortuni alla spalla e nella correzione posturale.

Fissa una banda di resistenza a un punto fisso davanti a te (all’altezza del petto).
Fai un passo indietro per avere una leggera tensione nella banda.
Realizza quattro posizioni con le braccia:

Y: braccia sollevate in diagonale formando una “Y”.
T: braccia estese lateralmente a croce.
W: gomiti piegati a 90°, ruotando indietro a forma di “W”.
L: braccia aderenti al busto, ruotando esternamente con il gomito a 90°.

?️Muscoli coinvolti: deltoide posteriore, trapezio medio e inferiore, romboidi, infraspinato e piccolo rotondo.

?Ripetizioni: 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni lettera.

?Consiglio HSN: concentrati sulla qualità del movimento e sul stringere le scapole in ogni posizione, più che sulla resistenza della banda.

4 Wall slides

Esercizio di mobilità e attivazione scapolare che migliora la flessione, la rotazione esterna e il controllo posturale delle spalle.

Posizionati in piedi con schiena, glutei e testa appoggiati al muro.
Piega i gomiti a 90° e posiziona le braccia a forma di “W” contro il muro.
Scorri lentamente le braccia verso l’alto formando una “Y”.
Torna alla posizione iniziale controllando il movimento.

?️Muscoli coinvolti: deltoide posteriore, trapezio medio e inferiore, romboidi, dentato anteriore.

?Ripetizioni: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

?Consiglio HSN: mantieni l’addome attivato per evitare di inarcare la zona lombare e cerca di non staccare polsi e gomiti dal muro.

5 Face pull

Esercizio fondamentale per mobilità, stabilità e rafforzamento della parte posteriore della spalla, molto consigliato per compensare il lavoro di spinta e migliorare la postura.

Stringi una corda alla carrucola (all’altezza del viso) o una banda elastica fissata davanti a te.
Con presa neutra, tira portando le mani all’altezza delle orecchie.
Mantieni i gomiti alzati e apri bene il petto.

?️Muscoli coinvolti: deltoide posteriore, trapezio medio e inferiore, romboidi, infraspinato e piccolo rotondo.

?Ripetizioni: 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

?Consiglio HSN: pensa a “separare” le mani alla fine del movimento e stringi le scapole per una massima attivazione.

6 Dead bug con banda di resistenza

Esercizio di mobilità e stabilità lombo-pelvica e scapolare, eccellente per integrare la funzione del core con il controllo delle spalle.

Fissa una banda di resistenza a un punto fisso dietro di te (all’altezza del pavimento).
Sdraiati supino, ginocchia e anche a 90°, braccia estese verso il soffitto tenendo la banda.
Mantieni la tensione nella banda tirando dolcemente verso il basso con le braccia (senza muoverle).
Estendi una gamba verso il pavimento mentre l’altra resta a 90°.
Alterna le gambe, mantenendo le spalle stabili e la zona lombare aderente al pavimento.

?️Muscoli coinvolti: deltoide (stabilizzazione isometrica), dentato anteriore, core profondo (trasverso, retto addominale), flessori dell’anca.

?Ripetizioni: 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

?Consiglio HSN: dai priorità alla stabilità di spalle e zona lombare; se inarchi la schiena, riduci il range di movimento.

7 Pull-aparts con mini banda

Esercizio semplice e molto efficace per migliorare la mobilità, l’attivazione scapolare e la resistenza delle spalle. Ideale come riscaldamento o correttivo posturale.

Posiziona una minibanda elastica intorno ai polsi o alle mani.
Estendi le braccia davanti a te, all’altezza del petto, con una leggera tensione nella banda.
Le mani si guardano verso l’interno.
Separa lentamente le mani verso i lati, mantenendo i gomiti estesi.

?️Muscoli coinvolti: deltoide posteriore, trapezio medio e inferiore, romboidi, dentato anteriore.

?Ripetizioni: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

?Consiglio HSN: non inarcare la zona lombare.

8 Rotazioni esterne con mini banda

Esercizio fondamentale per la salute della cuffia dei rotatori e la mobilità della spalla, molto usato in prevenzione e riabilitazione.

Posiziona una mini banda intorno ai polsi.
Le mani guardano verso l’alto.
Piega i gomiti a 90° e mantienili aderenti al busto.
Separa lentamente le mani verso i lati, ruotando esternamente le spalle.
Torna in modo controllato alla posizione iniziale.

?️Muscoli coinvolti: infraspinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore.

?Ripetizioni: 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

?Consiglio HSN: mantieni i gomiti aderenti al corpo ed evita che la banda “tiri” di colpo al ritorno; il controllo è fondamentale.

9 Sollevamenti sopra la testa con mini banda

Esercizio eccellente per migliorare la mobilità in flessione delle spalle e l’attivazione scapolare, molto utile per preparare il gesto di spinta sopra la testa.

Posiziona una mini banda intorno ai polsi.
Le mani guardano verso l’interno.
Stati in piedi, con le braccia estese davanti a te all’altezza del petto.
Mantenendo una leggera tensione nella banda (mani separate), solleva le braccia sopra la testa.

?️Muscoli coinvolti: deltoide anteriore e medio, trapezio superiore e inferiore, dentato anteriore.

?Ripetizioni: 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

?Consiglio HSN: controlla il movimento nella discesa ed evita che le mani si uniscano; pensa a “aprire” mentre sali.

10 Cerchi con palla

Esercizio dinamico per migliorare la mobilità, la coordinazione e l’attivazione stabilizzatrice della spalla, molto usato in riabilitazione e riscaldamenti.

Posizionati in piedi di fronte a un muro.
Appoggia una mano su una palla (può essere di gomma o una palla medica leggera).
Con il braccio esteso, esegui piccoli cerchi con la palla sul muro.
Cambia il senso dei cerchi e ripeti con l’altro braccio.

?️Muscoli coinvolti: deltoide, trapezio, dentato anteriore, cuffia dei rotatori.

?Ripetizioni: 3 serie da 10 cerchi verso l’interno e 10 verso l’esterno.

?Consiglio HSN: mantieni la pressione costante sulla palla ed esegui il movimento lentamente e controllato.

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