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Uno dei motivi più comuni per cui una dieta fallisce è un attacco di fame. Le cause possono essere varie e non sempre legate a una carenza alimentare o a una ragione fisiologica. Spesso è collegato a questioni psicologiche, situazioni di stress o ansia.
Sensazione di bisogno
Mangiare è uno dei grandi piaceri della vita, e a volte solo vedere o sentire l’odore del cibo fa aumentare la sensazione di fame.
Può essere molto comune in molte persone avere voglia di mangiare continuamente, a volte giustificata come quando pratichiamo sport regolarmente e consumiamo più energia del solito, ma in altri casi questa voglia di consumare cibo può diventare qualcosa di patologico e pericoloso.
In questi casi contano più le abitudini familiari e le influenze esterne che la genetica di una persona, quindi ognuno deve acquisire abitudini sane per evitare di mangiare in modo compulsivo e disordinato.
Consigli principali per affrontare la fame
L’importante è riconoscere che, perché un piano nutrizionale abbia successo, è necessario eliminare quella sensazione costante e mantenere il controllo dell’organismo. Così come ci sono diversi motivi per cui sentiamo fame, possiamo trovare modi diversi per affrontarla. Ecco alcuni dei consigli più importanti:
1. Dare più volume ai pasti
Ci sono molte prove che dimostrano che la fibra può ridurre l’appetito. Gli alimenti che la contengono producono un “allungamento” fisico dello stomaco quando vengono consumati, quindi il cervello considera che siamo sazi.
2. Ingannare l’appetito bevendo zuppa
Bere una ciotola di brodo o zuppa a base di verdure (calda o fredda) come primo piatto probabilmente aiuterà a mangiare meno calorie totali durante il pasto. Le zuppe sono un alimento con un apporto calorico ridotto ma che danno sazietà e sono salutari.
Le più consigliate sono le zuppe fatte in casa, con verdure bollite e con poco sale e grassi. Si possono anche scegliere le cremose (sempre che siano il più basse possibile in grasas), e aggiungere fagioli o avena.
3. Ridurre la fame con una grande insalata
Mangiare un’insalata a basso contenuto calorico prima di pranzo può aiutare a consumare tra il 7 e il 12% in meno di calorie durante il pasto. Le insalate sono utili per calmare la sensazione di fame e mangiare meno, purché non siano accompagnate da condimenti grassi.
4. Curare i piatti
Un po’ di varietà nei pasti può essere buona e anche salutare. Comunque è importante mantenere sotto controllo certi processi e abitudini e non modificare o aumentare troppo la varietà dei piatti.
Se si aggiunge, per esempio, un piatto extra al pasto, deve essere a basso contenuto calorico, come un’insalata o un brodo di zuppa.
5. Mangiare frutta tra i pasti
Un’arancia o un pompelmo al giorno aiutano a prolungare i periodi di inappetenza. Quegli alimenti vegetali, a basso contenuto calorico e ricchi di fibra solubile (come arance e pompelmi) danno una maggiore sensazione di sazietà e mantengono più a lungo lo zucchero nel sangue. Questo può tradursi in un migliore controllo dell’appetito.
6. Consumare più latte (o altri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi)
Aumentare il consumo di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi è un ottimo modo per incrementare i livelli di due proteínas considerate “soppressori dell’appetito”: il suero e la caseína. Bere latte può essere molto efficace, dato che il suo siero, o parte liquida, è ancora migliore della caseina per ridurre l’appetito.
7. Ciclo delle calorie
Cioè, stabilire giorni ad alto e giorni a basso contenuto calorico. Così aiuteremo a mantenere alta la leptina (giorni alti), ma allo stesso tempo controlleremo le calorie. Qui entra in gioco questa ormone, responsabile del controllo della fame. Se è alta (giorni alti) saremo più sazi, mentre il contrario accade quando abbiamo più voglia di cibo.
8. Imparare ad apprezzare la soia
La soia offre proteine, grassi e anche una grande quantità di carbohidratos. È uno dei alimenti di origine vegetale che meglio aiuta a controllare la sensazione di fame perché possiede anche proprietà soppressive dell’appetito.
9. Dare una chance alla frutta secca
Le noci aiutano a sentirsi sazi principalmente per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Inoltre, è consigliabile consumare una manciata per assicurare l’assunzione di una grande quantità di vitaminas e minerales. Tuttavia, è importante consumarne piccole quantità perché la frutta secca è ricca di grassi, anche se di tipo monoinsaturo salutare, l’ideale è regolare la quantità e non esagerare.
10. Mangiare più lentamente
Almeno 20 minuti sono necessari affinché il cervello possa trasmettere il messaggio che lo stomaco è ufficialmente “pieno” o soddisfatto e che bisogna smettere di mangiare. Mangiare lentamente dà al cervello la possibilità di mettersi al passo con lo stomaco, e quindi è meno probabile mangiare troppo.
Le raccomandazioni principali ci portano a mangiare più lentamente, combinare alimenti (principalmente quelli ricchi di fibre) e idratarci correttamente.
Altre raccomandazioni
- Prima di tutto è fondamentale mantenere un ordine nei pasti principali, facendoli sempre alla stessa ora per dare al corpo una regolarità che gli permetta di sapere quando riceverà cibo. Se mangiamo in modo disordinato e a orari diversi, l’appetito si sregola e si genera una maggiore sensazione di fame a tutte le ore.
- Allo stesso modo è molto importante fare una colazione adeguata e abbondante, perché è il momento in cui il metabolismo inizia a funzionare e da quel momento deve sostenere il resto della giornata.
- Alimenti energetici e nutrienti come i cereali integrali ci forniranno le vitamine necessarie e ci aiuteranno a eliminare le scorie dal nostro organismo.
- Un altro punto fondamentale per ridurre l’appetito è mantenere un riposo adeguato di almeno sette ore al giorno, perché se dormiamo meno del raccomandato avremo bisogno di più energia e aumenterà la sensazione di fame.
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