Linee guida per una routine di volume

Esiste una leggenda nelle palestre che tutti avremo sentito più di una volta, e che per i principianti è un po’ come la pietra filosofale del fitness, che dice che per allenare il volume bisogna fare poche ripetizioni con molto peso e per allenare la definizione molte ripetizioni e poco peso.

Questo non è vero, infatti la routine potrebbe essere la stessa sia per volume che per definizione, dato che quello che davvero determina se sei in volume o in definizione è la dieta che segui, se fai una dieta ipercalorica (con eccesso di calorie) o ipocalorica (con deficit di calorie) determinerà di norma se guadagni muscolo o se bruci grasso.

Per questo le routine di entrambe le fasi devono essere routine di ipertrofia, cioè che puntano a creare muscolo, dato che non vogliamo in nessun caso perdere il muscolo già acquisito. In questo post ci concentreremo su le linee guida da seguire in una routine di volume che è la fase più comune in questo periodo:

Linee guida di una routine di volume

• Intensità: questa parola è la chiave del fitness, tutti gli esercizi che si fanno per crescere devono avere un’alta intensità, cioè un carico che renda difficile raggiungere il numero di ripetizioni proposte nella serie. Si deve sempre allenare a un’intensità molto elevata.
• Numero di esercizi: di norma per gruppi grandi, come petto, schiena e spalle (queste ultime a volte considerate come gruppo piccolo) si fanno 4 esercizi, e per gruppi piccoli 3 esercizi come bicipiti, tricipiti, quadricipiti e addominali, mentre per femorali, glutei, polpacci e avambracci si fanno 2 esercizi.
• Serie: il numero di serie è di solito sempre 4, anche se si possono inserire alcune serie di congestione, calo del carico per congestionare certi muscoli. Di solito non si usano esercizi in superserie.
• Combinazioni: combinando un gruppo principale come il petto con uno ausiliario come il tricipite, quest’ultimo può essere allenato con meno esercizi o meno serie totali, ma con la stessa intensità.
• Ripetizioni: il numero di ripetizioni usate per l’ipertrofia è sempre tra 12 e 6, anzi, personalmente preferisco muovermi tra 10 e 6 per aumentare ancora di più l’intensità. Eccezionalmente alcuni gruppi si allenano con più ripetizioni come addominali e trapezi, ma mai superando le 15, e i polpacci che possono fare serie lunghe fino a 20 ripetizioni per congestionarsi.
• Aumentare i pesi: una delle chiavi delle routine di ipertrofia (Weider) è aumentare il peso man mano che si fanno le serie, aumentando il peso si riducono le ripetizioni da fare, per esempio per la panca piana potrebbe essere 10-10-8-6, con 50-60-70-80 kg, è importante aumentare il peso per aumentare l’intensità, che nelle prime serie è moderata per finire al massimo, arrivando al cedimento muscolare.
• Cedimento muscolare: è il momento in cui non si riesce più a fare nemmeno una ripetizione in più, infatti si verifica quando serve aiuto per fare l’ultima ripetizione, di norma nell’ultima serie degli esercizi o al massimo nelle ultime due serie. È uno dei principi su cui si basa l’ipertrofia, cercare il cedimento muscolare ogni volta con più peso.
• Riposo tra le serie: di norma il riposo è un po’ più lungo del solito, e va da 60 secondi per gruppi come i bicipiti a 90 o anche 120 per esercizi come panca piana o squat.
• Durata totale della routine: non deve mai superare i 60′, nel caso si allenino due gruppi nello stesso giorno non deve superare i 75′ (escluso il cardio).
• Gestione della routine: di norma si allena 4 o 5 giorni, ma con una periodizzazione di 4 allenamenti, per esempio lunedì petto e tricipiti, martedì schiena e bicipiti, mercoledì spalle e addominali, giovedì gambe e venerdì si ricomincia con petto e tricipiti.
• Variazione degli esercizi: la routine va variata, può essere la stessa per due mesi, o cambiarla ogni settimana ma rispettando esercizi base che devono sempre esserci come panca piana, squat, trazioni, curl con bilanciere, french press, stacco da terra …
• Settimane di forza: è importante inserire routine di forza ogni 4 o 6 settimane di volume per attivare un altro tipo di fibre muscolari, mantenere e anche migliorare la forza globale e aumentare il metabolismo.
• Esercizio cardiovascolare: deve essere personalizzato al 100%, cioè a seconda se sei una persona che tende a ingrassare o che fa fatica a prendere peso, devi fare da 0 a 4 sessioni di cardio post pesi (sempre) di circa 30-40′ o anche qualche sessione HIIT di 15-20′.