Top 10 esercizi che attivano di più gli ischiocrurali

Il mondo dello sport professionistico è molto coinvolto nello studio degli infortuni muscolari da sovraccarico negli ischiocrurali, poiché sono i più frequenti nel calcio, rugby (escludendo quelli causati da contatto) e atletica, specialmente nelle prove più esplosive. Questo fa emergere risultati piuttosto interessanti per il lavoro di prevenzione degli infortuni (il classico lavoro di forza) e chi è interessato a migliorare la zona posteriore delle cosce (ischiocrurali) può sfruttarli nella propria routine di allenamento.

Durante la fase finale di spinta nelle corse di velocità, i muscoli ischiocrurali agiscono come deceleratori della flessione dell’anca e dell’estensione del ginocchio quando la gamba viene lanciata contro il terreno. A questo segue rapidamente un’estensione dell’anca, accompagnata da una flessione del ginocchio per portare il tallone verso il gluteo. Tutto ciò costituisce un ciclo di allungamento-accorciamento (CAA) negli ischiocrurali. La necessità di aumentare la forza degli ischiocrurali può anche giustificare il successo della loro ipertrofia (aumento di volume) attraverso gli esercizi più efficaci.

Comportamento specifico

Le misurazioni riflettono l’attività del bicipite femorale e del semitendinoso. Il terzo muscolo del gruppo, il semimembranoso, non è stato misurato poiché la sua incidenza di infortunio è bassa rispetto alle altre tre teste del gruppo ischiocrurale (teste lunga e corta del bicipite femorale e semitendinoso).

Inoltre, i dati precedenti e noti dimostrano che semimembranoso e semitendinoso si comportano in modo sinergico (azione congiunta) durante le loro azioni concentriche ed eccentriche: estendono l’anca (coscia in direzione della schiena), flettono il ginocchio e contribuiscono alla rotazione interna dello stesso.

La testa lunga del bicipite femorale si differenzia significativamente nell’attivazione rispetto al resto. La massima attivazione volontaria che mostra è inferiore durante le fasi eccentriche rispetto a quella raggiunta dagli altri ischiocrurali. Questo suggerisce l’esistenza di un meccanismo inibitorio neuronale e, quindi, l’incapacità volontaria di sopportare un eccesso di carico durante gli sprint, specialmente quando è presente affaticamento accumulato. Per questo motivo è l’obiettivo principale di rinforzo nei lavori di preparazione fisica negli sport esplosivi, misti e di squadra.

I migliori esercizi

Credo che con le informazioni a cui abbiamo accesso oggi, sia ora di variare i classici curl femorali (seduti, sdraiati e/o in piedi) con altri esercizi in cui l’attività è maggiore. Nel grafico seguente, sono mostrati i risultati di 10 esercizi che puoi includere nella tua routine per le gambe, dominanti per anca, ginocchio, riabilitazione, parte posteriore della coscia, ecc… Inoltre, puoi considerare il stacco da terra con gambe rigide o l’hip thrust come esercizi alternativi.

Fonti

• Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Differenze nell’attività elettromiografica dei muscoli ischiocrurali durante la massima flessione eccentrica del ginocchio. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
• Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). Relazione EMG-angolo dei muscoli ischiocrurali durante la massima flessione del ginocchio. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
• Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Classificazione degli esercizi per ischiocrurali basata su muscolo e intensità in atlete d’élite di atletica leggera: implicazioni per la selezione degli esercizi durante la riabilitazione. Open access journal of sports medicine, 6, 209.