14 Consigli per aumentare la Testosterona

Melanie Ramos 12 min. di lettura Rimedi naturali Lascia un commento

Per molti è la domanda da un milione di dollari, come aumentare il testosterone negli uomini? E infatti, quando si tratta di massimizzare la massa muscolare e favorire un’ottima recupero fisico, non esistono soluzioni magiche ma c’è una lunga lista di buoni consigli che possono esserti di grande aiuto.

Cos’è il Testosterone?

Il testosterone è un ormone cruciale all’interno di un gruppo di ormoni chiamati androgeni. Essenziale per il suo ruolo importante nella funzione sessuale, rappresenta anche un aiuto prezioso per sviluppare massa muscolare, mantenere la densità ossea e regolare la crescita dei capelli. Come accade con tutti gli ormoni sessuali, deriva dal colesterolo e il suo precursore immediato è la DHEA.

Quali fattori influenzano la crescita della massa muscolare?

Sono diversi i fattori che ti aiuteranno a determinare quanta massa muscolare il tuo corpo costruirà. I principali sono:

Allenamento.
Alimentazione.
Riposo.

Se sei un bodybuilder, queste sono senza dubbio le variabili che devi rispettare quando ti poni l’obiettivo di aumentare la muscolatura, perché saranno la base che sosterrà il tuo planning sportivo. ; tuttavia,; non possiamo trascurare altri fattori, come gli ormoni coinvolti e in particolare uno che brilla in modo speciale: il testosterone.

Fondamentalmente, le premesse precedenti saranno meno rilevanti se un organismo non è in grado di generare una quantità sufficiente di testosterone che provochi “l’evoluzione”.

Facciamo una parentesi per darti un dato di biologia…

Sapevi che il nostro cervello secerne una sostanza chiamata ormone luteinizzante (LH) che stimola l’organismo a produrre testosterone? Ebbene sì, e una volta che ciò avviene, le ghiandole surrenali rilasciano DHEA nel flusso sanguigno. Le due sostanze, LH e DHEA, viaggiano verso i testicoli, dove si genera il testosterone.

Quali sono i benefici del Testosterone?

La lista dei benefici del testosterone è molto ampia. Ti raccontiamo i principali:

Aumenta la dimensione e la forza del muscolo.
Favorisce la riduzione dei livelli di grasso.
Incrementa il vigore sessuale e la resistenza associata.
Migliora l’umore.
Favorisce la diminuzione del colesterolo LDL o “cattivo”.

Visti così, i benefici che il testosterone produce sull’organismo sono innumerevoli, quindi sia dal punto di vista dell’allenamento sia da quello della massima crescita possibile e del supporto al recupero muscolare, ti conviene massimizzare la produzione naturale di testosterone.

Consigli per aumentare i livelli

È arrivato il momento di potenziare il rilascio di testosterone, fornendo le indicazioni su quali sono gli aspetti più rilevanti per questo miglioramento. Sappiamo bene che si tratta di un fattore determinato geneticamente, ; tuttavia,; con i seguenti punti potremo modificare i nostri livelli endogeni, aumentando la quantità di testosterone prodotta.

Come farlo nell’ambito dell’allenamento?

Non c’è dubbio che l’allenamento sia un pilastro fondamentale per potenziare il rilascio ormonale.

Privilegia gli esercizi base

Dai priorità agli esercizi base o multiarticolari, come squat, stacco da terra, press panca e militare.

Inoltre, aggiungi esercizi a corpo libero che ti permettano di aggiungere carico per aumentare l’intensità, come flessioni, dip o trazioni. Ogni esercizio con le sue varianti di angoli corrispondenti e, se possibile, puoi usare carichi aggiuntivi per incrementare il peso e generare maggiore intensità.

Tutti questi esercizi provocano un grande stress nel corpo, che richiede il rilascio di una grande quantità di testosterone per “riparare” il danno causato.

Ottimizza il tuo sforzo

O detto in altre parole, cerca l’equilibrio tra intensità e frequenza.

Nessuno dubita che non potrai allenarti con questa premessa ogni giorno, ; tuttavia,; non è nemmeno necessario allenare la muscolatura quotidianamente. Una buona idea è pianificare una routine di allenamento full body, che ti permetta di dividere la settimana in 3 giorni di allenamento. “Tocca” ogni giorno un esercizio base e allenalo intensamente. Gli altri esercizi andranno di conseguenza.

Ricorda che maggiore quantità di testosterone corrisponde a maggiore sviluppo.

Allena le gambe

Allenare le gambe è uno dei maggiori stimoli per il tuo organismo.

Può capitare che non sai cosa allenare. Allora gli squat diventano la tua migliore opzione. Ti suggeriamo di provare un 10×10. Potresti anche preferire allenare i muscoli ogni giorno o, ancora meglio, aggiungere un giorno extra di gambe al tuo calendario. In questo caso, potresti vedere risultati enormi in tempi molto brevi.

La cosa importante è che inserisci un piccolo gruppo muscolare insieme al tuo allenamento gambe e vedrai come quei piccoli muscoli smetteranno di esserlo…

Hiit

Contro ogni previsione, questo tipo di allenamento genera livelli post-allenamento di testosterone maggiori rispetto al cardio tradizionale. Fare “sprint” è la prima opzione per realizzare un “cardio anabolico”, sempre che tu voglia aumentare la massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso.

Parlare di sprint significa dare il massimo in ogni serie. Questa misura fa sì che il tempo si riduca in modo considerevole ma sfruttando il lavoro di qualità svolto.

14 modi per aumentare il Testosterone in modo naturale

Se pensi che i tuoi livelli di testosterone possano essere bassi, ti diamo questi 14 consigli per incrementarlo in modo naturale.

1. Dimentica l’alcol

Non importa se sono solo un paio di drink al giorno. È un dato di fatto che l’alcol rende difficile al fegato scomporre l’estrogeno, aumentando i tuoi livelli di estrogeni e abbassando quelli di testosterone.

Il risultato non tarderà ad arrivare: spariranno alcune caratteristiche maschili. Potresti quindi sperimentare perdita di peli pubici e facciali, riduzione della libido e sviluppo di seni maschili. Per di più, l’alcol diminuisce i livelli di zinco nel tuo organismo.

2. Assumi zinco

Prendere zinco è indispensabile per produrre testosterone perché previene che questo si trasformi in estrogeno, noto come l’ormone femminile che impedisce all’enzima aromatasi di svolgere il suo lavoro.

Lo zinco trasforma l’estrogeno in testosterone, aiutando a produrre uno sperma più sano e aumentando il numero di spermatozoi. In questa linea, un basso livello di zinco provoca bassi livelli di testosterone.

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3. Attenzione agli Xenoestrogeni!

Gli xenoestrogeni sono prodotti dall’uomo e imitano l’effetto degli estrogeni. Li puoi trovare in pesticidi, ormoni e steroidi per crescita artificiale, così come in contenitori di plastica e purificatori d’aria. Gli xenoestrogeni aumenteranno i tuoi livelli di estrogeni e allo stesso tempo ridurranno i tuoi livelli di testosterone.

Evitane l’esposizione con queste misure:

Mangia più frutta e verdura biologica, priva di pesticidi. Se non lo sono, assicurati di lavare bene ogni pezzo per ridurre la probabilità di consumare xenoestrogeni.
Consuma carni di animali allevati naturalmente invece di carne di manzo, pollo, maiale e anche latte provenienti da animali a cui sono stati somministrati ormoni e steroidi per crescita artificiale.
Evita profumi, colonie o purificatori d’aria che contengano parabeni (un tipo di xenoestrogeni) tra gli ingredienti.

4. Includi grassi sani nella tua dieta

Diverse ricerche dimostrano che gli uomini che seguono diete ricche di grassi sani come Omega-3 e monoinsaturi hanno livelli più alti di testosterone. Prova a incrementare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale includendo grassi più salutari. Un buon modo è assumere noci e semi, avocado, olive, burro di arachidi, oli vegetali e pesci grassi come salmone e tonno.

Non a caso, il tuo organismo ha bisogno di grassi “buoni” per la produzione di testosterone, ; tuttavia,; questo non significa che devi esagerare con il consumo di grassi. Assicurati che almeno il 20-30% delle calorie giornaliere provenga da grassi sani.

5. Elimina il grasso corporeo

Più alto è il tuo livello di grasso corporeo, più alti sono i livelli di estrogeni. Infatti, il grasso corporeo contiene un enzima chiamato aromatasi che trasforma il tuo testosterone “maschile” in estrogeno “femminile”. Questo fa sì che i tuoi livelli di testosterone diminuiscano.

L’ideale è che tu stabilisca un programma di esercizi per ridurre il grasso corporeo, abbassando gli estrogeni e aumentando il testosterone. Dimentica le diete troppo restrittive con pochissime calorie quando affronti la perdita di grasso corporeo. Un organismo che soffre la fame smetterà di produrre testosterone.

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Assicurati di puntare a perdere tra 400 e 700 grammi a settimana con esercizi per la perdita di peso.

6. Elimina gli estrogeni

Per far sì che il tuo organismo produca naturalmente più testosterone e elimini l’eccesso di estrogeni che causa l’accumulo di grasso, devi adottare queste misure:

Consuma più verdure crucifere, come cavoletti di Bruxelles, bietole, cavolo cappuccio, cavolo, broccoli e cavolfiore. Tutte queste verdure contengono una sostanza chimica chiamata diindolilmetano (DIM) che aiuta il tuo organismo a eliminare l’eccesso di estrogeni.
Assumi un integratore che contenga DIM per eliminare l’eccesso di estrogeni.
Aumenta il consumo di fibre che puliscano il corpo e eliminino le tossine responsabili dell’eccesso di estrogeni. Verdure, quasi tutta la frutta, noci e legumi sono ricchi di fibre.
Consuma un integratore naturale che aiuti il fegato a eliminare l’eccesso di estrogeni.

7. Includi vitamine A, B ed E nella tua dieta

Questo perché le vitamine A, B ed E (insieme alla vitamina C e allo zinco) sono indispensabili per la produzione di testosterone. Per questo motivo, non assumere dosi sufficienti di vitamine può causare bassi livelli di testosterone. Includi nella tua alimentazione abbastanza verdure, frutta, noci, carni magre e non preoccuparti troppo di integrare con altre vitamine.

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8. Mantieni lo stimolo sessuale

Non è difficile aumentare in modo significativo i tuoi livelli di testosterone se rimani sessualmente stimolato. L’importante è fare tutto il possibile per ottenere erezioni di qualità senza dover ricorrere alla Viagra. In questo senso, scienziati tedeschi hanno stabilito che avere una semplice erezione aumenta i livelli di testosterone.

Uno studio pubblicato su Psiconeuroendocrinologia ha preso come base la visione di film pornografici in 9 uomini, arrivando alla conclusione che i loro livelli di testosterone sono aumentati dopo 10 minuti dall’inizio della visione.

Un altro studio pubblicato dall’Istituto Ludwig Boltzmann per l’Etologia Urbana di Vienna ha coinvolto 10 uomini che hanno visto un film a contenuto sessuale per 15 minuti. Il risultato è stato un aumento del 100% del testosterone.

Un terzo studio ha misurato il testosterone per 3 ore, ogni 15 minuti, in 8 uomini prima, durante e dopo la visione di un film con contenuto sessuale esplicito, producendo un incremento medio del 35% del testosterone.

Attenzione! Non avere stimoli sessuali per lunghi periodi si traduce in una riduzione significativa dei tuoi livelli di testosterone. Per questo, se ti risulta difficile mantenerti sessualmente stimolato, puoi adottare le altre misure che ti proponiamo qui per aumentare i livelli di testosterone. Così, aumenterai la libido e potrai mantenerti stimolato più facilmente.

9. Evita di surriscaldare i testicoli

Forse questo concetto ti sorprende. Bene, ci riferiamo al fatto che se indossi biancheria intima o pantaloni troppo stretti, oppure fai bagni troppo caldi o agisci in qualsiasi modo che provochi un surriscaldamento dei testicoli, la produzione di testosterone potrebbe risentirne.

Per evitarlo, è ideale indossare biancheria intima più leggera, come boxer, che prevenga il surriscaldamento dei testicoli.

10. Equilibra la tua quota di proteine

La ragione è semplice: le proteine contengono gli amminoacidi che costruiscono i muscoli. Le diete ricche di proteine stimolano la sintesi dell’ormone anabolico chiamato glucagone, rilasciando quantità moderate di testosterone.

11. Allenati al 100%

Numerosi studi scientifici dimostrano che l’esercizio fisico aumenta i livelli di testosterone se praticato per tra 45 e 60 minuti al giorno. Dopo un’ora, inizia l’aumento del cortisolo e la diminuzione del testosterone, causando catabolismo muscolare.

È importante che ti assicuri di riposare più di quanto ti alleni. Ricorda che un sovrallenamento porta sempre a un aumento del cortisolo. Quindi, dopo un allenamento adeguato, potresti aver bisogno di dormire più di 8 ore per permettere al corpo di recuperare e produrre più testosterone.

12. Dormi da 6 a 8 ore al giorno

Uno studio dell’Università di Chicago ha mostrato che gli uomini che dormono meno di 6 ore hanno livelli di testosterone inferiori rispetto a quelli che dormono da 6 a 8 ore. Tanto che, quando non dormi abbastanza, i livelli di testosterone possono ridursi fino al 40%.

Pensa che i tuoi livelli di testosterone sono circa il 30% più alti al mattino rispetto al resto della giornata, motivo per cui la tua mascolinità è più evidente nelle prime ore del giorno.

La perdita di erezioni o la mancanza di desiderio sessuale al mattino sono segnali che il testosterone sta diminuendo. È il segnale che devi dormire da 6 a 8 ore ogni notte. Ricorda che durante il sonno profondo si produce la maggior parte del testosterone. Quindi, entro limiti ragionevoli, più riposi, più ti sentirai virile.

13. Includi nella tua dieta da 1.000 a 1.500 mg di vitamina C al giorno

Con la vitamina C succede come con lo zinco, cioè che si riducono i livelli di cortisolo, favorendo la produzione di testosterone. Inoltre, la vitamina C riduce l’enzima aromatasi, responsabile della conversione del testosterone in estrogeno.

14. Rilassati e dì addio allo stress emotivo!

Forse non te ne rendi conto, ; tuttavia,; ogni volta che i problemi ti sopraffanno, si attiva un meccanismo di allarme come risposta allo stress, aumentando la produzione di ormoni catabolici come adrenalina e cortisolo, che proteggono il corpo e mantengono il meccanismo di allerta. Lo stress provoca una notevole riduzione dei livelli di testosterone per risparmiare energia che altrimenti sarebbe impiegata nelle funzioni sessuali e nella formazione muscolare.

Perché assumere integratori?

Ti mostreremo una serie di integratori che ti aiuteranno a contrastare eventuali carenze nutrizionali, stimolando la produzione naturale di testosterone.

In questa categoria rientra la supplementazione con prodotti di nutrizione sportiva, destinati a migliorare e ottimizzare i livelli ormonali. Possono anche aumentare i livelli in modo naturale. Sono conosciuti come “Anabolici Naturali”.

Prova con i seguenti integratori: