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Ti sei mai chiesto cosa significa essere forte? Allora resta sintonizzato su questo post, dove ti raccontiamo i punti chiave da tenere a mente per capirlo.
Indice
Definizione di Forza
La forza si definisce fondamentalmente come la capacità di applicare un carico (Bompa, 1993).
Tuttavia, una concettualizzazione più precisa di “forza”, che comprenda sia gli aspetti fisici che psichici, presenta, al contrario della sua determinazione fisica (meccanica), notevoli difficoltà a causa dell’incredibile varietà esistente riguardo ai tipi di forza, di lavoro e di contrazione muscolare, e ai molteplici fattori che influenzano questo complesso (Weineck, 2005).
Forza Generale e Specifica
Riguardo alle sue distinzioni, si può precisare l’esistenza della Forza Generale, che è la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dalla disciplina sportiva praticata.
E della Forza Specifica, manifestazione tipica di una disciplina determinata (Weineck, 2005).
Manifestazioni della Forza
Tutte le manifestazioni di forza sono il risultato di una determinata applicazione di forza su un determinato carico.
La forza applicata è l’interazione tra la forza esterna rappresentata dal carico da muovere (sia esso il peso corporeo o un altro tipo di sovraccarico) e la forza interna generata dai muscoli scheletrici (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014).
Manifestazione Attiva
È la tensione generata da un muscolo, per azione di una contrazione muscolare volontaria (García, 2014).
- Forza Massima: esprime la massima forza che il sistema neuromuscolare è capace di esercitare in contrazione massima volontaria. Può manifestarsi in forma statica o dinamica ed essere espressa come forza relativa o assoluta.
- Forza Esplosiva: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare una resistenza alla massima velocità di contrazione possibile.
- Forza-Resistenza: è la capacità di mantenere una forza a un livello costante per tutta la durata di un’attività sportiva.
Manifestazione Reattiva
È la capacità di forza che un muscolo realizza come reazione a una forza esterna che modifica o altera la sua stessa struttura.
Si caratterizza per avvenire dopo un ciclo di allungamento-accorciamento o CEA:
- Forza Elastico-Esplosiva (CEA Lento): si produce quando durante l’azione di frenata si allunga fortemente la muscolatura agonista del movimento, agendo come molle elastiche che trasferiranno l’energia accumulata alla fase positiva del movimento.
- Forza Riflesso-Elastico-Esplosiva (CEA Veloce): avviene quando l’allungamento precedente alla contrazione muscolare è di ampiezza limitata e la sua velocità di esecuzione è molto elevata.
Fattori che Influenzano la Produzione di Forza
La capacità di produrre forza o tensione dipende da 8 fattori (García, 2014; Weineck, 2005; Bompa, 1993; PowerExplosive, 2016):
Fattore Strutturale
Area di Sezione Trasversale
Fattore determinante nella forza muscolare.
Adattamento Anatomico
Si riferisce all’allenamento orientato al rafforzamento di tendini e legamenti attraverso il rispetto di 4 leggi basilari (Flessibilità, Unione Muscolo-Tendine, Core e Stabilizzatori).
Tipologia e Disposizione delle Fibre Muscolari
Esistono diversi tipi di fibra muscolare (ST, FT IIA e FT IIX), e a seconda della predominanza intrinseca di un tipo o di un altro, la capacità di generare forza può variare.
La disposizione longitudinale (fusiforme) o obliqua (penniforme) delle fibre muscolari modifica la capacità di generare forza.
Dal punto di vista pratico:
- Le fibre oblique o penniformi risultano più forti a parità di volume muscolare.
- Le fibre longitudinali o fusiformi sono un po’ più veloci.
- Le fibre ST hanno un diametro minore e alta capacità ossidativa.
- Le fibre FT hanno un diametro maggiore e alta capacità glicolitica.
Fattore Neuromuscolare
Quali, quante e a quale ritmo vengono reclutate le fibre muscolari dal sistema nervoso.
Coordinazione Intra-muscolare
Rappresenta la sincronizzazione e il reclutamento delle unità motorie.
Coordinazione Inter-muscolare
Capacità di interazione coordinata tra i muscoli coinvolti in un’azione e/o agonisti e antagonisti.
Riflessi di Allungamento
Fenomeni di tipo neurale che permettono al muscolo di sviluppare una maggiore quantità di tensione (Riflesso Miotatico).
Meccanismi Inibitori
Si tratta di un mezzo di sicurezza e protezione dell’unione muscolo-tendinea.
Questa invia informazioni al sistema nervoso centrale sui livelli di forza (Riflesso Miotatico Inverso).
Fattore Energetico
Lo sviluppo della forza massima è svolto dai fosfati ricchi di energia (ATP, PC), poiché il momento di sviluppo della forza massima avviene in frazioni di secondo o in pochi secondi.
Fattore Meccanico
Lunghezza Muscolare
La tensione che un muscolo è capace di generare dipende dalla lunghezza che ha al momento della sua attivazione.
Elasticità Muscolare
Quando si allunga un sistema muscolo-tendineo attivato, questo si oppone alla modifica della sua lunghezza, ma se la forza è sufficientemente grande, arriva un momento in cui si deforma accumulando forza elastica al suo interno.
Velocità di Contrazione
A maggiore velocità di contrazione muscolare, minore forza possiamo applicare alla resistenza.
Questa teoria è riflessa nella curva forza-velocità, che può essere modificata con l’allenamento.
Leve
La forza generata dalle leve può variare a seconda delle caratteristiche di ogni individuo (proporzioni e inserzioni muscolari).
Fattore Sessuale
Le differenze ormonali (soprattutto di testosterone ed estrogeni) tra i diversi sessi favoriscono il fatto che gli uomini mostrino maggiore massa muscolare e forza.
Fattore Psicologico
La motivazione, l’attenzione, la concentrazione, la volontà, lo spirito di sacrificio, la paura, ecc. sono fattori che influenzano il rilascio di impulsi nervosi e il reclutamento delle unità motorie.
Gli ambiti dei rendimenti automatizzati (fino al 15 %) e della disponibilità fisiologica per il rendimento (15-35 %) richiedono sforzi di volontà bassi o medi.
La mobilitazione delle riserve di uso abituale (35-65 %) necessita di sforzi considerevoli di volontà ed è associata a una fatica relativamente intensa.
Fattore Ambientale
Esistono variazioni nel corso della giornata della capacità di rendimento.
L’evoluzione di questa curva del ritmo giornaliero è il risultato del comportamento di tutte le funzioni corporee.
Fattore Nutrizionale
L’ottimizzazione del processo di allenamento-gara dipenderà chiaramente dal raggiungimento e dalla stabilizzazione di un processo di surplus energetico.
Interferenze nella Forza
“La combinazione dell’allenamento della forza e della resistenza nella stessa sessione (intra-sessione), nello stesso giorno (inter-sessione), o anche in giorni alterni (intra-microciclo), è conosciuta come allenamento concorrente”
(Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016).
A riguardo, Docherty e Sporer (2000) proposero un modello teorico (figura 1) per analizzare il fenomeno di interferenza tra allenamento di resistenza e forza.
Allo stesso tempo, si ottenne uno strumento valido per il raggiungimento di obiettivi di orientamento periferico e centrale.
Figura 1. Modello di allenamento concorrente (Docherty e Sporer, 2000).
Tuttavia, durante un approccio di allenamento concorrente possiamo aspettarci adattamenti compatibili che producano minore interferenza, e così alternare gli allenamenti (Peña et al. 2016):
| Compatibilità | Allenamento di Resistenza | Allenamento di Forza | Interferenza |
| Massima | Intensità moderata-bassa (soglia aerobica) | Orientamento neuronale (senza stress metabolico) | Nessuna |
| Intermedia | Intensità moderata-bassa (soglia aerobica) | Orientamento strutturale (importante stress metabolico) | Bassa |
| Intermedia | Intensità vicina alla potenza aerobica massima | Orientamento neuronale (senza stress metabolico) | Bassa |
Profilo Forza-Velocità
“È la valutazione della manifestazione della forza tramite il picco di forza raggiunto e il tempo necessario per raggiungerlo in un’azione dinamica.”
(González-Badillo e Ribas-Serna, 2002).
La corretta determinazione del profilo forza-velocità fornirà due tipi di profili (figura 2) o modelli (Morín e Samozino, 2016):
Profilo Verticale
Fornirà informazioni sulle capacità fisiche da sviluppare per migliorare la prestazione balistica di spinta e sui livelli massimi di forza e velocità del sistema neuromuscolare dell’atleta.
Profilo Orizzontale
Fornirà informazioni sul movimento di accelerazione specifico dello sprint e su quali caratteristiche fisiche o tecniche sottostanti limitano principalmente la prestazione di sprint di ogni individuo.
Figura 2. Albero decisionale per interpretare il profilo forza-potenza-velocità (Morín e Samozino, 2016).
La massimizzazione della produzione di forza è definita da:
- la corretta determinazione del profilo forza-velocità; e
- dell’ottimizzazione delle variabili che lo compongono.
Questa metodologia è efficace per aumentare la capacità di produzione di potenza (Cross et al. 2017).
Assunti di Base nella Programmazione della Forza
Gli assunti di base del processo di adattamento e dell’allenamento applicabili alla pratica sportiva (González-Badillo e Ribas-Serna, 2002) sono una serie di elementi essenziali durante l’allenamento sportivo.
| Potenziale di Adattamento Genetico (PAG) | Sono le possibilità dell’individuo in uno sport specifico o nello sviluppo di una capacità fisica. |
| Capacità di Prestazione Massima (CRM) | È il miglior risultato o record raggiunto dall’individuo (1RM). |
| Capacità di Prestazione Attuale (CRA) | È la percentuale della CRM raggiunta in un momento specifico o giorno. |
| Deficit di Adattamento (DA) | È la differenza tra CRM e PAG, anche chiamata “Riserva Totale di Adattamento”. |
| Esigenza dell’Allenamento (EE) | Si riferisce al grado di carico o sforzo che rappresenta un allenamento rispetto alla CRA. |
| Riserva di Prestazione Attuale (RRA) | È la percentuale della CRA non utilizzata in una sessione di allenamento. |
| Riserva di Adattamento Immediata (RAI) | Si intende come il margine di miglioramento dell’adattamento o la possibilità di progressione che un atleta ha in un ciclo di allenamento. |
Fonti Bibliografiche
- Bompa, T. O. (1995). Periodizzazione della Forza. Argentina: Biosystem Servicio Educativo.
- Weineck, J. (2005). Allenamento Totale. Barcellona, Spagna: Paidotribo.
- Balsalobre-Fernández, C. e Jiménez-Reyes, P. (2014). Allenamento della Forza: nuove prospettive metodologiche.
- García, O. (2014). Fondamenti e Metodi dell’Allenamento della Forza. (Università di Vigo). Facoltà di Scienze dell’Educazione e dello Sport.
- Peña, G., Heredia, J. R., Aguilera, J., Da Silva, M. E. & Del Rosso, S. (2016). Allenamento Concorrente di Forza e Resistenza: una Revisione Narrativa – Istituto Internazionale di Scienze dell’Esercizio Fisico e Salute. International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, 1(1).
- Docherty, D. & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
- González-Badillo, J. J. e Ribas-Serna, J. (2002). Basi della Programmazione dell’Allenamento della Forza. INDE: Barcellona.
- Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., & Morin, J. B. (2017). Methods of power-force-velocity profiling during sprint running: A narrative review. Sports Medicine, 47(7), 1255-1269.
- Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267-272.
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