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Le fasce elastiche, inizialmente usate nella riabilitazione, si sono trasformate in un attrezzo essenziale per allenare i muscoli in modo semplice ed economico.
Con diversi livelli di resistenza e una vasta varietà di forme, sono perfette per allenamenti su misura per le tue esigenze. Vuoi sapere come sfruttarle al massimo e qual è l’opzione migliore per te? ¡HSN ti fornisce tutto ciò che devi sapere in questo post!
Come fare esercizi con la fascia elastica?
Con la fascia di resistenza puoi sostituire, oltre ai manubri, il remo, i pesi… solo per citare alcuni attrezzi da palestra.
Prima di iniziare, pianifica la tua routine: prima scegli fino a 5 esercizi per ciascuna zona che vuoi allenare e distribuiscili durante le sessioni. Per ogni esercizio, fai da 10 a 20 ripetizioni.
Questo significa che all’inizio potresti riuscire solo a fare 5‑8 o anche 10, ma man mano che i tuoi muscoli si adattano potrai arrivare a 15‑20 o anche di più, eseguendole da 2 a 5 volte.
Fai un riscaldamento leggero, anche correndo sul posto (skipping), saltando con la corda, ecc.
Quali esercizi si possono fare con le fasce elastiche
In realtà, puoi eseguire praticamente tutti gli esercizi che fai in palestra: bicipiti, tricipiti, glutei, squat, rematori, push-up, press con le fasce… le possibilità sono infinite.
5 esercizi con fasce elastiche per un riscaldamento perfetto
Band Apart
- Esegui 3 serie da 15‑20 ripetizioni, con 45‑60 secondi di pausa.
Band Dead Bug
- Esegui 6 serie da 20″ attivi e 20″ di riposo.
Band Side Walk – Camminata laterale
- Esegui 3 serie da 10 m in un senso e 10 m nell’altro, con 45 secondi di pausa.
Band Air Squat – Squat a corpo libero
- Esegui 3 serie da 12‑15 ripetizioni, con 45‑60 secondi di pausa.
Band Press Pallof
- Esegui 6 serie da 20″ attivi e 20″ di riposo.
Allenamento del Treno Superiore con Fasce Elastiche
Band Bent Over Row – Rematore inclinato
- Esegui 4 serie da 12‑15 ripetizioni per lato, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Push Ups – Push-up
- Esegui 4 serie da 12‑15 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Z Press
- Esegui 4 serie da 12‑15 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Upright Row – Rematore alto
- Esegui 4 serie da 12‑15 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Triceps Overhead Extension – Estensione Tricipiti sopra la testa
- Esegui 3 serie da 15‑18 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Biceps Curl – Curl Bicipiti
- Esegui 3 serie da 15‑18 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Shoulder Lateral Raises – Alzate laterali
- Esegui 2‑3 serie da 18‑25 ripetizioni per lato, con 60 secondi di riposo.
Allenamento del Treno Inferiore con Fasce Elastiche
Band Reverse Lunge – Affondi posteriori
- Esegui 5 serie da 12‑15 ripetizioni per lato, con 60‑75 secondi di riposo.
Band Hip Thrust
- Esegui 3 serie da 15‑18 ripetizioni (tenere 1 secondo in alto), con 60‑75 secondi di riposo.
Band Front Squat – Squat frontale
- Esegui 4 serie da 12‑15 ripetizioni, con 60‑75 secondi di riposo.
Band Good Morning – “Buongiorno”
- Esegui 3 serie da 15‑20 ripetizioni, con 45‑60 secondi di riposo.
Band Deadlift – Stacco
- Esegui 4 serie da 15‑20 ripetizioni, con 60 secondi di riposo.
Band Glute Bridge – Ponte per glutei
- Esegui 4 serie da 15‑20 ripetizioni, con 60 secondi di riposo.
Band Thruster
- Esegui 5 serie da 30″ attivi e 30″ di riposo.
Esercizi di riabilitazione con fasce elastiche
Una zona che tende a deteriorarsi rapidamente se non la esercitiamo sono le spalle, che col tempo perdono massa muscolare comportando una postura curva.
Per rafforzare i rotatori:
- In piedi, gambe divaricate, tieni la fascia elastica all’altezza dell’ombelico con entrambe le mani ben tese.
- Allunga la fascia lateralmente, mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi.
- Ripeti 8 volte.
Per i deltoidi:
- In piedi con gambe divaricate, afferra la fascia con le mani, la destra vicino al fianco e la sinistra davanti all’ombelico.
- Senza muovere la mano destra, tira la fascia con la sinistra fino all’altezza della spalla.
- Ripeti 8 volte e poi fallo con l’altro braccio.
Stretching delle gambe:
- Sdraiato supino, piega la gamba sinistra e avvolgi la fascia elastica attorno al piede sinistro.
- Ora distendila esercitando resistenza con la fascia tenuta con la mano sinistra.
- Muovi mentalmente la gamba verso la spalla destra senza smettere di mantenere la tensione.
- Ripeti 5 volte per ciascuna gamba.
Come allenare i glutei con la fascia elastica
Per questa zona c’è un’infinità di esercizi che puoi incorporare nella tua routine, ma te ne consigliamo uno molto efficace. Prima riscaldati, fai movimenti lenti, stretch non troppo forzati, inizia con 5‑10 ripetizioni e lascia una pausa tra ogni circuito di 60 secondi.
Consigli pratici
- Metti la fascia circolare alle caviglie con tutto il corpo dritto, piega le ginocchia – gambe divaricate – e fai un passo laterale fino a sentire la resistenza.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e ripeti con l’altra gamba, senza interrompere la flessione.
- Ora a carponi su un tappetino, con la schiena dritta, fissa la fascia alla parte superiore del piede, estendi una gamba e mantieni la posizione per qualche secondo, come se dessi un calcio. Ripeti con l’altra gamba.
Un altro esercizio efficace per i glutei è da in piedi, completamente dritto: metti il piede sulla fascia elastica e tieni gli estremi con le mani. È importante che la fascia sia intrecciata sotto i piedi.
- Estendi la gamba il più possibile, fino a sentire la resistenza e percepire la tensione muscolare.
- Tieni la posizione 15 secondi oppure fai 15 ripetizioni e poi ripeti con l’altra gamba.
Allenamento con fasce elastiche
Giorno A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|---|
| Band Side Walk | 3 | 10 m‑10 m | 45″ |
| Band Press Pallof | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Front Squat | 5 | 12‑15 | 60‑75″ |
| Band Good Morning | 3 | 15‑20 | 45‑60″ |
| Band Bent Over Row | 3 | 12‑15 | 45‑60″ |
| Band Z Press | 4 | 12‑15 | 45‑60″ |
| Band Push Ups | 5 | 12‑15 | 60″ |
Giorno B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|---|
| Band Air Squat | 3 | 12‑15 | 45″ |
| Band Dead Bug | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Deadlift | 4 | 15‑20 | 60‑75″ |
| Band Thruster | 5 | 30″ on, 30″ off | |
| Band Upright Row | 4 | 12‑15 | 45‑60″ |
| Band Shoulder Lateral Raises | 2 | 18‑25 (per lato) | 60″ |
Giorno C
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|---|
| Band Apart | 3 | 15‑20 | 45″ |
| Band Press Pallof | 6 | 20″ on, 20″ off | |
| Band Reverse Lunge | 5 | 12‑15 (per lato) | 60‑75″ |
| Band Glute Bridge | 4 | 15‑20 | 60″ |
| Band Biceps Curl | 4 | 15‑18 | 45‑60″ |
| Band Triceps OH Ext. | 3 | 15‑18 | 45‑60″ |
Benefici delle fasce elastiche
I benefici degli esercizi con le fasce sono tanti, tra cui:
- Adatte a tutti i livelli: perfette per principianti e avanzati.
- Migliorano salute muscolare e articolare: ideali anche in fase di riabilitazione.
- Allenamento ovunque: puoi allenarti a casa, in viaggio o all’aperto.
- Occupano poco spazio: leggere e facili da trasportare.
- Allenamento total body: attivano glutei, gambe, braccia, core…
- Allenano più qualità fisiche: forza, resistenza, velocità e flessibilità.
- Riproducono movimenti sportivi: utili per sport specifici come tennis, golf, baseball.
- Allenamenti vari e divertenti: puoi fare ripetizioni, serie, intervalli…
- Ottimo complemento ai pesi: puoi combinarle con i manubri.
- Economiche e resistenti: costo basso e lunga durata.
- Sicure per la riabilitazione: adatte anche ai principianti.
Consigli e raccomandazioni
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti con le fasce stabilisci una routine quotidiana. Scegli un orario e allenati per 30‑40 minuti.
Non complicarti con il tipo di fascia: tubolare, circolare, con maniglie… vanno tutte bene.
Se ti va di provare… non vediamo l’ora di vederti!
Bibliografia
- “1000 esercizi e giochi con materiale alternativo”. Carles Jardí Pinyol e Joan Rius Sant. 2004.
- “Libro di allenamento con il Thera-band”. Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler.
- Esperienza e contributi personali.
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