Perdere Peso con il Running: Tutto quello che Devi Sapere

Perdere Peso con il Running: Tutto quello che Devi Sapere

Una delle domande che è sempre nell’aria quando si parla di perdita di peso è, Come perdere peso con il Running?

In questo articolo ti proponiamo idee chiave per poter migliorare la tua composizione corporea attraverso un allenamento di Running.

Non ti è capitato di andare a correre per 45 minuti, pesandoti prima e dopo… e notare che sei dimagrito? Ok, ma questo se prestiamo attenzione solo a ciò che ci dice la bilancia. In realtà è perdita di liquidi

L’importante è parlare del miglioramento della composizione corporea e la corsa può essere un ottimo strumento per ridurre la percentuale di grasso e farlo in modo sano. Adesso sì che ci capiamo.

Come perdere peso con il running?

Il running è uno sport di resistenza aerobica e, a seconda dell’intensità della sessione, il corpo utilizzerà un substrato energetico o un altro: può funzionare attraverso l’ossidazione dei grassi, la combustione del glicogeno e/o entrambi.

Pertanto, una buona pianificazione delle diverse sessioni può aiutarci nel nostro programma di perdita di peso.

Ora… quando vogliamo migliorare la nostra composizione corporea e diminuire la percentuale di massa grassa, l’alimentazione gioca un ruolo importante nel raggiungimento di questo obiettivo.

Si potrebbe parlare di mantenere un deficit calorico per un certo periodo di tempo. Cioè, l’apporto calorico giornaliero è inferiore alla spesa giornaliera totale (che include NEAT + spesa per attività sportiva).

Sì, il numero sulla bilancia diminuirà ma come conseguenza della perdita di massa muscolare.

Come perdere peso con il running?

È importante tenere presente che, se facciamo solo allenamento cardiovascolare e manteniamo anche un deficit calorico, è probabile che perderemo anche massa muscolare, ma non è questo che ci interessa.

Ti raccomandiamo di dare un’occhiata a questo Post in cui ti raccontiamo tutto sui Termogenici (Bruciagrassi) per aiutarti a perdere grasso.

Routine running perdere peso

Con 2-3 giorni di allenamento alla corsa, insieme ad una corretta alimentazione, lontano da zuccheri, prodotti precotti e e lavorati, si otterrebbe già un grande passo avanti verso il raggiungimento dell’obiettivo di dimagrire correndo.

Giorno 1: corsa continua.

Sessione di allenamento continua della durata di 30-45 minuti (dipenderà dall’esperienza pregressa del soggetto) a bassa intensità favorendo il metabolismo dell’ossidazione dei grassi. Cioè, un’intensità la cui percezione dello sforzo è molto bassa e puoi mantenere un respiro e una conversazione senza problemi.

Giorno 2: allenamento a intervalli.

Alla ricerca di intensità maggiori ma in periodi di tempo molto brevi. Per esempio:

  • Riscaldamento a un ritmo molto dolce e leggero per 15 minuti.
  • 6 serie di 1 minuto ad altissima intensità + 90″ di corsa molto dolce per recuperare.
  • 5-10 minuti corsa leggera o camminata.

Giorno 3: camminata lunga.

Al fine di sviluppare la base aerobica e la via metabolica dell’ossidazione dei grassi, soprattutto in quei soggetti non allenati, le prime settimane di allenamento potrebbero prevedere una durata maggiore a bassa intensità, combinando camminata e corsa a bassa intensità.

Questo schema tipo, insieme a 2 sessioni di allenamento della forza generale, ci aiuterà a potenziare il metabolismo aerobico, migliorare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere massa grassa, se manteniamo un certo deficit calorico.

Quanti giorni bisogna andare a correre per perdere peso?

Come abbiamo spiegato, tra 2 e 3 giorni non consecutivi, combinando allenamenti più lunghi e anche lunghe passeggiate, sarebbe un buon allenamento per cominciare.

Meglio andare a correre la mattina o il pomeriggio

Quando ci alleniamo dipende in gran parte dal tempo che ogni soggetto ha a disposizione e dal suo programma giornaliero.

Quanti giorni bisogna andare a correre per perdere peso?

Una raccomandazione generale è quella di stabilire in anticipo i giorni e gli orari in cui uscire per allenarci, in base al resto degli impegni previsti.

A seconda di ogni individuo, alcuni rendono meglio al mattino e altri al pomeriggio, anche se non è consigliabile lasciare gli allenamenti più intensi per le ore tarde, poiché l’aumento della frequenza cardiaca può compromettere il sonno e il riposo.

Importanza dell’allenamento di forza

Se non hai mai corso prima, la prima cosa che dovresti fare è incorporare nel tuo piano di troncamento almeno 2 sessioni di Condizionamento Fisico Generale / Forza Generale.

Devi essere in forma per correre, e per questo l’allenamento della forza è necessario in ogni caso per i seguenti motivi:

  • Migliorare il tuo livello di forma fisica generale e metterti in forma per la corsa.
  • Evitare perdita di massa muscolare
  • Esercizi preventivi per lesioni
  • Preparare il tuo sistema muscolo-scheletrico per un esercizio con impatto articolare.

Se vogliamo perdere peso correndo, mantenere livelli ottimali di massa muscolare non solo farà in modo che i tuoi muscoli siano più preparati a sopportare carichi e impatti ma migliorerà anche il tuo metabolismo basale.

Se desideri un elenco con i migliori esercizi di forza per i corridori, ti consigliamo di visitare questo Post.

Errore: svolgere solo esercizio aerobico

Infatti, uno dei peggiori errori di quando si vuole “perdere peso correndo” è eseguire unicamente esercizio aerobico.

Inoltre, in termini generali, non viene eseguito in modo pianificato o con intensità appropriate.

Errore: svolgere solo esercizio aerobico

L’allenamento aerobico è necessario per migliorare la nostra capacità cardiorespiratoria, così come la nostra potenza aerobica, ma deve essere integrato con l’allenamento della forza.

Pensiamo che il muscolo sia un organo endocrino: secerne ormoni e a sua volta è recettore per altri ormoni, quindi il suo ruolo a livello endocrino, e quindi, nei processi di ricomposizione corporea e di perdita di tessuto adiposo è fondamentale.

Importanza del riposo per perdere peso

Infine, non dobbiamo dimenticare che il riposo e i processi di gestione dello stress giocano un ruolo di primo piano anche quando vogliamo dimagrire.

Sono tante le persone che iniziano un programma di esercizio e/o alimentazione ma, ciò nonostante, gli alti livelli di stress e disregolazione ormonale che questo provoca prevengono e rallentano i processi di dimagrimento e guadagno di massa muscolare.

Il riposo è necessario per recuperare dopo le sessioni di allenamento e permettere che avvengano gli adattamenti a livello metabolico, muscolare e cardiovascolare.

Importanza del riposo per perdere peso

Ma anche, mantenere il sistema ormonale in equilibrio.

Quindi, se vuoi dimagrire correndo, non dimenticare di curare la qualità del tuo sonno, i periodi di riposo tra gli allenamenti e la qualità del sonno.

Raccomandazioni

Se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso, lo sport della corsa può aiutarti a condizione che teniamo conto di quanto segue.

  • Mettersi in Forma: 2 o 3 sessioni di forza generale e condizionamento fisico generale per migliorare in precedenza il livello di forma fisica e la massa muscolare, nonché per prevenire gli infortuni.
  • Incorporare da 2 a 3 sessioni di corsa tra 30 o 40 minuti all’inizio del programma. Se non hai corso prima puoi iniziare ad alternare periodi di camminata con periodi di corsa, a intensità medio-bassa.
  • 1 sessione più corta, ma intensa, ma con intervalli ad alta intensità ti aiuterà anche a migliorare il tuo metabolismo post-esercizio oltre a variare gli stimoli di allenamento.
  • Non dimenticare che la nutrizione (cosa e come mangiamo) e il riposo saranno i due alleati nel processo di perdere peso correndo.
E come sempre, ti consigliamo di contattare un Professionista dell’Esercizio Fisico e della Salute specializzato nella corsa, che saprà consigliarti e guidarti nel tuo percorso per riuscire a perdere peso correndo in modo sano e sostenibile nel tempo.

Voci Correlate

  • Camminare in montagna per perdere … continua a leggere.
  • Come abbiamo visto nel post, l’importante è perdere grasso, non peso… maggiori informazioni qui.
  • Quali sono i migliori alimenti per perdere peso? Ti abbiamo preparato una lista in questo link.
Valutazione Perdere Peso con il Running

Giorni di allenamento - 100%

Allenamento di forza - 100%

Nutrizione - 100%

Riposo - 100%

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Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
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