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Il running è uno degli sport più accessibili e praticati, ma comporta anche un elevato carico meccanico su muscoli, tendini e articolazioni. Una delle domande più frequenti tra runner principianti ed esperti è: cosa devo fare prima e dopo la corsa per preparare il corpo e favorire il recupero?
Le attuali evidenze scientifiche raccomandano di dare priorità a un riscaldamento dinamico prima della corsa.
Dopo l’allenamento, il defaticamento e lo stretching statico possono essere utili per ridurre la sensazione di rigidità e mantenere la mobilità, anche se non sono indispensabili per tutti i runner.
In questa guida ti mostriamo cosa fare prima e dopo la corsa secondo le raccomandazioni più recenti delle principali organizzazioni di medicina e scienze dello sport.
Perché è consigliabile riscaldarsi prima di correre?
Iniziare a correre senza un’adeguata preparazione può aumentare la sensazione di rigidità durante i primi minuti e ridurre il rendimento, soprattutto negli allenamenti intensi o nelle competizioni. L’obiettivo del riscaldamento non è soltanto aumentare la temperatura corporea, ma offre anche altri benefici:
- Maggiore afflusso di sangue verso la muscolatura attiva.
- Migliore coordinazione e attivazione del sistema nervoso.
- Preparazione progressiva del sistema cardiovascolare.
- Migliore rendimento durante i primi minuti dell’allenamento.
Benefici dell’attivazione dinamica
Le principali organizzazioni scientifiche dedicate all’esercizio fisico, come l’American College of Sports Medicine (ACSM), raccomandano di dare priorità al riscaldamento dinamico prima della corsa.
Gli esercizi di stretching statico mantenuti per periodi prolungati (più di 60 secondi per gruppo muscolare) immediatamente prima dell’esercizio possono ridurre leggermente la produzione di forza e potenza. Al contrario, gli esercizi dinamici di mobilità e attivazione preparano meglio l’organismo allo sforzo senza compromettere il rendimento.
Routine di riscaldamento prima della corsa passo dopo passo
Dedicare tra 5 e 15 minuti, a seconda dell’intensità dell’allenamento, della temperatura ambientale e della tua esperienza come runner, è generalmente sufficiente per preparare l’organismo.
1. Mobilità articolare
Dedica 30 secondi a ogni articolazione senza eseguire movimenti bruschi o molleggi:
- Caviglie: rotazioni delicate in entrambe le direzioni.
- Ginocchia: flessione ed estensione controllate.
- Anche: movimenti circolari e oscillazioni della gamba avanti e indietro (a pendolo).
2. Attivazione dinamica
Esegui questi movimenti in progressione, avanzando per circa 15-20 metri per ciascuno:
- Skip basso: solleva leggermente le ginocchia coordinando il movimento con quello delle braccia.
- Calciata dietro: attivazione diretta dei muscoli ischiocrurali.
- Affondi camminati (Lunges): attivano in modo specifico quadricipiti e glutei.
- Spostamenti laterali: incrocia le gambe per attivare gli abduttori e gli stabilizzatori dell’anca.
3. Progressivi (facoltativi ma consigliati)
Se devi eseguire ripetute, variazioni di ritmo, fartlek e/o partecipare a una competizione, termina il riscaldamento con 3-5 progressivi da 60-80 metri, aumentando gradualmente la velocità fino a raggiungere circa l’85-90 % della velocità massima.
Stretching dopo la corsa
Una volta terminata la sessione, l’obiettivo diventa favorire un recupero progressivo e ridurre la sensazione di rigidità muscolare.
Sebbene lo stretching statico sia ancora una pratica comune tra molti runner, le evidenze scientifiche indicano che il suo principale beneficio consiste nel mantenere la mobilità e migliorare la sensazione soggettiva di benessere, più che nell’accelerare il recupero muscolare o prevenire gli infortuni.
Prima di fare stretching, è consigliabile camminare o correre molto lentamente per 3-5 minuti per favorire una transizione progressiva verso il riposo.
- Ischiocrurali: con le gambe distese, inclina il busto in avanti cercando di raggiungere la punta delle scarpe.
- Quadricipiti: fletti il ginocchio portando il tallone verso il gluteo, mantenendo le ginocchia allineate e il bacino in posizione neutra.
- Gastrocnemio e soleo: appoggia le mani a una parete, porta indietro una gamba mantenendo il tallone a contatto con il pavimento e spingi in avanti.
- Glutei e piriforme: da seduto o sdraiato, incrocia una gamba sull’altra e porta il ginocchio verso il petto.
| Fase | Momento | Tipo di esercizio | Obiettivo principale | Durata appross. |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | Prima della corsa | Mobilità ed esercizi dinamici | Aumentare la temperatura e attivare il sistema nervoso | 5-15 minuti |
| Defaticamento | Al termine | Corsa molto lenta / Camminata | Ridurre progressivamente la frequenza cardiaca | 3-5 minuti |
| Stretching | Dopo la corsa (facoltativo) | Statico | Mantenere la mobilità e ridurre la sensazione di rigidità | 5-10 minuti |
Ottimizzazione del recupero muscolare nel running
L’allenamento è solo una parte del processo. Un recupero adeguato dipende anche dal riposo, dall’alimentazione e dall’idratazione.
Idratazione e reintegro degli elettroliti
Durante gli allenamenti prolungati o svolti ad alte temperature si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore, in particolare sodio.
Nelle sessioni inferiori a 60 minuti, l’acqua è generalmente sufficiente per la maggior parte dei runner. Tuttavia, quando gli allenamenti sono lunghi o la sudorazione è elevata, reintegrare sodio e altri elettroliti può aiutare a mantenere l’equilibrio idrico e favorire il rendimento.
Riposo e recupero
La maggior parte degli adattamenti all’allenamento avviene durante il riposo. Dormire un numero sufficiente di ore, rispettare i giorni di recupero e seguire un’alimentazione adeguata sono fattori molto più determinanti per migliorare il rendimento rispetto a qualsiasi integratore assunto da solo.
Il magnesio è un minerale che partecipa a numerosi processi legati alla funzione muscolare e neuromuscolare.
Mantenere livelli adeguati è importante, soprattutto in presenza di una carenza.
Salute articolare
La pratica regolare del running, quando il carico di allenamento aumenta in modo adeguato e progressivo, non sembra aumentare il rischio di artrosi e può persino contribuire a mantenere una buona salute articolare.
Nei runner con fastidi articolari o sottoposti a elevati volumi di allenamento, alcuni integratori come il collagene idrolizzato, il collagene di tipo II non denaturato o altri ingredienti pensati per la cura delle articolazioni possono rappresentare un supporto complementare, sempre in abbinamento a un allenamento ben pianificato e a un recupero adeguato.
Domande frequenti
Fa male fare stretching a freddo prima di correre?
Non necessariamente, anche se prima della corsa non è generalmente la strategia più consigliata.
Lo stretching statico prolungato eseguito immediatamente prima di un allenamento intenso può ridurre leggermente il rendimento. Per questo motivo, le attuali linee guida raccomandano di dare priorità a un riscaldamento dinamico e di riservare lo stretching statico ad altri momenti se l’obiettivo è migliorare la flessibilità.
Cosa succede se salto lo stretching dopo la corsa?
Non succede necessariamente nulla di negativo.
Molti runner non fanno stretching dopo la corsa e non presentano un rischio maggiore di infortuni. Se avverti rigidità muscolare o vuoi mantenere una buona mobilità, dedicare qualche minuto allo stretching può aiutarti a sentirti meglio, anche se non è un requisito indispensabile per un corretto recupero.
Devo riscaldarmi allo stesso modo prima di ogni allenamento?
No. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, più completo dovrebbe essere il riscaldamento. Prima di una corsa leggera può essere sufficiente camminare per qualche minuto ed eseguire alcuni esercizi di mobilità, mentre prima di ripetute o competizioni è consigliabile includere esercizi dinamici e progressivi.
Lo stretching previene gli infortuni?
Le attuali evidenze scientifiche non dimostrano che lo stretching statico, da solo, riduca il rischio di infortuni. La prevenzione dipende principalmente da un’adeguata pianificazione dell’allenamento, da un aumento graduale dei carichi, dal lavoro di forza, da un riposo sufficiente e da una buona tecnica di corsa.
È consigliabile fare allenamento di forza oltre a correre?
Sì. L’allenamento di forza è una delle strategie con il maggiore supporto scientifico per migliorare il rendimento e ridurre il rischio di infortuni nei runner. Svolgere da due a tre sessioni alla settimana aiuta a migliorare l’economia di corsa, aumentare la capacità di produrre forza e proteggere muscoli, tendini e articolazioni dai carichi ripetuti del running.
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