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Se ultimamente fai un po’ più fatica a ricordare dove hai lasciato le chiavi o noti che ti distrai più facilmente rispetto a qualche anno fa, forse ti sarai chiesto cosa puoi fare per prenderti cura della salute cognitiva a lungo termine.
In questo articolo passiamo in rassegna alcuni nutrienti e ingredienti interessanti nell’ambito della funzione cognitiva e spieghiamo quali aspetti è bene valutare quando si sceglie un integratore.
Cosa si intende per salute cognitiva?
La memoria, l’attenzione, la capacità di concentrazione e altre funzioni cognitive fanno parte del nostro funzionamento quotidiano.
Queste funzioni dipendono da numerosi fattori, tra cui età, alimentazione, attività fisica, riposo, ambiente e stato nutrizionale.
Per questo, quando parliamo di salute cognitiva, non esiste un unico fattore responsabile né una soluzione universale. L’approccio più ragionevole consiste nel mantenere abitudini salutari e seguire un’alimentazione adeguata che apporti i nutrienti necessari per il normale funzionamento dell’organismo.
Cos’è il declino cognitivo e perché si verifica?
Il declino cognitivo associato all’età è un processo naturale e progressivo nel quale queste funzioni, come la memoria, l’attenzione o la velocità di elaborazione, possono diventare gradualmente meno efficienti.
Alla base di questo processo vi sono diversi meccanismi biologici ben documentati: lo stress ossidativo (l’accumulo di danni cellulari causati dai radicali liberi), la neuroinfiammazione di basso grado e la perdita di plasticità sinaptica, vale a dire la capacità dei neuroni di comunicare efficacemente tra loro e formare nuove connessioni.
È importante essere chiari fin dall’inizio: gli integratori non curano né trattano malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o il Parkinson.
Nessun prodotto da banco ha questa capacità e qualsiasi messaggio che lo suggerisca dovrebbe insospettirti. Alcuni nutrienti ed estratti possono invece agire sui fattori modificabili appena menzionati, favorendo il normale mantenimento cellulare e apportando i “materiali da costruzione” di cui il cervello ha bisogno per funzionare in modo ottimale. La vera prevenzione inizia dallo stile di vita e l’integrazione, quando ha senso, svolge un ruolo complementare.
L’integrazione può avere senso in determinati contesti, soprattutto quando aiuta a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, ma non deve essere considerata un sostituto di un’alimentazione equilibrata né dell’assistenza di un professionista sanitario quando necessaria.Ingredienti interessanti per la funzione cognitiva
Non tutti gli ingredienti presenti in un integratore “per il cervello” dispongono dello stesso supporto scientifico. Ecco quelli con meccanismi d’azione meglio descritti nella letteratura scientifica:
Acidi grassi Omega-3: DHA e funzione cerebrale
Il DHA (acido docosaesaenoico) è, in parole semplici, uno dei “mattoni” strutturali più importanti del cervello: rappresenta una percentuale molto significativa degli acidi grassi che compongono le membrane dei neuroni. Una membrana con una buona percentuale di DHA è più fluida, facilitando la comunicazione tra i neuroni e il corretto funzionamento dei recettori presenti sulla loro superficie.
- Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale (l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di acido docosaesaenoico).
L’EPA (acido eicosapentaenoico), invece, è maggiormente legato alla modulazione della risposta infiammatoria. Insieme, DHA ed EPA contribuiscono al normale funzionamento del cervello e aiutano a tenere sotto controllo la neuroinfiammazione di basso grado di cui abbiamo parlato in precedenza.
Citicolina e fosfatidilserina: precursori dei neurotrasmettitori
La citicolina è una fonte di colina, un nutriente essenziale per sintetizzare l’acetilcolina, il neurotrasmettitore più direttamente coinvolto nei processi di memoria e attenzione. In parole semplici: senza colina disponibile, il cervello dispone di meno “materia prima” per produrre questo importante messaggero chimico.
La fosfatidilserina, invece, è un fosfolipide che fa parte della struttura delle membrane neuronali. Una sua presenza adeguata è associata al mantenimento della normale funzione cognitiva, soprattutto per quanto riguarda la memoria a breve termine, un aspetto che tende a risentire dell’avanzare dell’età.
Estratti botanici: Bacopa monnieri e criniera di leone
La Bacopa monnieri è una pianta utilizzata da secoli nella medicina tradizionale ayurvedica. L’attuale interesse scientifico si concentra sui suoi composti attivi, i bacosidi, studiati per il loro possibile ruolo nel miglioramento dell’elaborazione delle informazioni e della memoria visiva.
La Criniera di Leone (Hericium erinaceus) è un fungo funzionale che negli ultimi anni ha acquisito grande popolarità. Viene studiato per la sua potenziale capacità di stimolare la produzione del Fattore di Crescita Nervoso (NGF), una proteina coinvolta nella crescita e nel mantenimento dei neuroni.
Complesso di vitamine B (B6, B9 e B12): regolazione dell’omocisteina
Questo è uno dei meccanismi su cui esiste maggiore consenso scientifico. È ben documentata una relazione tra livelli elevati di omocisteina nel sangue e un maggiore rischio di atrofia cerebrale negli adulti anziani. Le vitamine B6, B9 (folato) e B12 sono cofattori chiave nel metabolismo dell’omocisteina e aiutano a mantenerla a livelli adeguati.
Cosa cercare quando si sceglie un integratore per la salute cognitiva?
Il mercato degli integratori legati alla funzione cognitiva offre numerose formulazioni. Per confrontarle, ci sono diversi aspetti che vale la pena verificare.
Standardizzazione degli estratti botanici
Una pianta in polvere e un estratto standardizzato non sono la stessa cosa. La standardizzazione permette di conoscere la quantità dichiarata di determinati composti caratteristici dell’estratto e facilita il confronto tra diverse formulazioni.
Ciò fornisce informazioni utili sulla composizione del prodotto e facilita la corretta interpretazione dell’etichettatura.
- Ad esempio, in un estratto di Bacopa monnieri può essere indicata la quantità o la percentuale di bacosidi utilizzata come riferimento per la standardizzazione.
Forma chimica e caratteristiche dell’ingrediente
Gli ingredienti possono presentarsi in diverse forme chimiche. Quando confronti gli integratori, è bene verificare quale forma viene utilizzata nel prodotto, quale quantità apporta per dose e quali informazioni fornisce il produttore.
- Invece di dare per scontato che una determinata forma sia sempre “superiore”, è preferibile valutare ogni ingrediente in base alle sue caratteristiche, alla formulazione specifica e alle informazioni scientifiche disponibili.
Trasparenza dell’etichettatura e dosi clinicamente efficaci
Un buon integratore non nasconde le quantità dietro un “complesso brevettato” senza specificarne la composizione. Verifica che la dose per assunzione giornaliera di ogni ingrediente sia chiaramente indicata e confrontala con le dosi utilizzate negli studi clinici di riferimento per quell’ingrediente.
- Una quantità puramente simbolica di un principio attivo di tendenza, inferiore alla dose efficace, non ti offrirà granché oltre al marketing.
Certificazioni di qualità e assenza di contaminanti
Soprattutto nel caso di ingredienti come gli Omega-3, provenienti da fonti marine, la purezza è un fattore fondamentale. Certificazioni indipendenti come IFOS™ attestano l’assenza di metalli pesanti e altri contaminanti.
- A livello produttivo, certificazioni come GMP o HACCP indicano che il prodotto è stato realizzato nel rispetto di rigorosi controlli di qualità e molti marchi sottopongono già i propri ingredienti ad analisi presso laboratori indipendenti.
Abitudini che contribuiscono alla cura della salute cognitiva
L’alimentazione, l’attività fisica, un riposo adeguato e una vita mentalmente attiva fanno parte delle abitudini che possono contribuire alla cura della salute e al benessere generale.
- Attività fisica: oltre ai benefici generali per la salute, mantenersi fisicamente attivi aiuta a conservare una buona condizione fisica e funzionale nel tempo.
- Riposo: dormire adeguatamente fa parte di una routine salutare. Stabilire orari regolari, mantenere buone condizioni ambientali e dare priorità a un riposo sufficiente può contribuire al benessere generale.
- Alimentazione equilibrata: un’alimentazione varia permette di assumere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri composti necessari per il normale funzionamento dell’organismo.
- Mantenere la mente attiva: imparare cose nuove, leggere, acquisire nuove abilità, mantenere relazioni sociali e affrontare nuove sfide sono modi per mantenere una vita mentalmente attiva.
La salute cognitiva è multifattoriale e, per questo, ha più senso parlare di abitudini complessive piuttosto che cercare un unico ingrediente responsabile di tutti i suoi aspetti.
Domande frequenti
Quando ha senso prestare attenzione alla salute cognitiva?
Prendersi cura delle abitudini legate all’alimentazione, all’esercizio fisico, al riposo e al benessere può far parte di uno stile di vita salutare a qualsiasi età.
Non esiste un’età precisa a partire dalla quale sia necessario assumere un integratore. La necessità di integrazione dipenderà dall’alimentazione, dalle circostanze individuali e dal fabbisogno nutrizionale di ogni persona.
Gli integratori producono effetti immediati?
Non tutti gli integratori hanno lo stesso obiettivo né funzionano allo stesso modo.
La risposta dipenderà dall’ingrediente, dalla quantità apportata, dallo stato nutrizionale di partenza e dalle circostanze individuali. Per questo, è preferibile non generalizzare indicando una tempistica precisa per tutti gli integratori legati alla funzione cognitiva.
Gli integratori possono interagire con i farmaci?
Sì. Alcuni integratori alimentari possono presentare interazioni con determinati farmaci.
Se segui una terapia farmacologica, soprattutto se cronica, sei in gravidanza o hai una patologia, consulta il medico o il farmacista prima di inserire un integratore nella routine.
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