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Seconda e penultima settimana della Routine Full Body per l’Ipertrofia
Stimolo e Ipertrofia
Durante tutte queste settimane ci siamo concentrati esclusivamente su uno dei 3 pilastri o principi che possono aiutarci a migliorare l’aumento della massa muscolare: lo stimolo.
Ti impegni ad allenarti continuamente, ma non rispetti altre importanti variabili strettamente legate all’ipertrofia.
Fattori Chiave per la Crescita Muscolare
Fondamentalmente, possiamo raggruppare in 3 grandi categorie o pilastri quelli che potremmo definire i fattori necessari e indispensabili per la formazione di nuovo tessuto muscolare:
- Stimolo
- Alimentazione
- Riposo
Se trascuri uno di questi aspetti, o semplicemente non riesci a mantenerli in equilibrio, è molto probabile che il tuo obiettivo diventi più difficile da raggiungere o che richieda molto più tempo.
Stimolo
Lo stimolo si ottiene attraverso l’allenamento. In questo senso, cercheremo sempre di generare lo stimolo adeguato attraverso un allenamento efficace. In alcune occasioni, molte persone determinate ad aumentare la propria massa muscolare riducono questa variabile al semplice fatto di allenarsi continuamente, senza seguire alcun programma o strategia. Curiosamente, soprattutto nelle persone con meno esperienza, questo approccio può funzionare. Tuttavia, man mano che gli obiettivi diventano più ambiziosi, i risultati tendono a diminuire.
Non sorprende quindi riscontrare casi di stagnazione o arresto dei progressi quando si verificano determinati cambiamenti, con una conseguente perdita di motivazione nei confronti dell’allenamento…
Alimentazione
Ovviamente, ogni sforzo merita la sua ricompensa. In questo caso, la ricompensa è associata a due obiettivi: sostenere il metabolismo e favorire un buon recupero, da un lato, e riuscire ad aumentare la massa muscolare, dall’altro. Per quanto riguarda il primo aspetto, tutti concordano sull’importanza di soddisfare le esigenze nutrizionali di base (energia necessaria quotidianamente…). Tuttavia, quando si tratta del secondo obiettivo, la situazione diventa più complessa per chi desidera aumentare la massa muscolare. Nella maggior parte dei casi, tendiamo ad assumere meno calorie di quelle necessarie, per diverse ragioni: scarse conoscenze nutrizionali, dati alimentari poco accurati, caratteristiche del nostro metabolismo e modo in cui utilizza queste calorie… Tutto ciò può portare, ancora una volta, a non riuscire ad aumentare il peso corporeo.
Puoi continuare a cercare una soluzione oppure rivolgerti a un professionista, ma se possiedi già le conoscenze e una certa esperienza, puoi mettere in pratica il protocollo per aumentare la massa muscolare.
Hai bisogno di più calorie? Prova ad assumerle in modo delizioso con un panino al burro di arachidi
Riposo
In terzo luogo, ma non per questo meno importante, dobbiamo parlare del riposo, questo grande sconosciuto. La maggior parte delle persone che si allenano probabilmente non gli attribuisce l’importanza che merita. Possiamo considerare il riposo, in una certa misura, come parte integrante dell’allenamento. Durante il recupero, infatti, permettiamo al nostro organismo di assimilare il carico di lavoro e di ridurre le risorse destinate allo sforzo fisico, favorendo così i processi di rigenerazione dei tessuti e, di conseguenza, il recupero. Pianifica la tua routine, organizza i tuoi allenamenti ma, soprattutto, non dimenticare che il riposo è una componente fondamentale della tua programmazione.
Puoi sempre dedicare uno o due giorni alla settimana a quello che viene definito Recupero Attivo (camminare, andare in bicicletta…)
Routine Full Body
Programma Settimana 2
| Giorno 1 |
| HIIT |
| Giorno 2 |
| Recupero attivo |
| Giorno 3 |
| HIIT |
| Riposo |
Routine di Allenamento Settimana 2
GIORNO 1 1) Squat::a+b - a) PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 ripetizioni [75%] – 90s
2) Superserie::3 giri – 90s - 12/12x Affondi Inversi con Manubri + 12x Stacco da Terra con Manubri [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
3) Superserie::3 giri – 90s - 12x Distensioni su Panca con Manubri (presa neutra) + 12x Rematore con Manubri con Appoggio su Panca [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
4) Superserie per le Spalle::5 giri – 90s - 10x Alzate Frontali con Bilanciere EZ + 10x Alzate Laterali [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
5) Addominali::Plank Isometrico -> Accumulare 3min GIORNO 2 1) Military Press::a+b - a) PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 ripetizioni [75%] – 90s
2) Superserie::5 giri – 90s - Dip per i Pettorali + Rematore a 90º [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
3) Trazioni alla Sbarra con Presa Neutra::3 serie fino al cedimento 4) Superserie::5 giri – 90s - Good Morning + Sumo Squat [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
6) Superserie::5 serie – 60s - Curl con Bilanciere + French Press, [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
GIORNO 3 1) Stacco da Terra::a+b - a) PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
- b) 4 serie da 8 ripetizioni [75%] – 90s
2) Trazioni alla Sbarra con Presa Supina::3 serie fino al cedimento 3) Rematore a T::5 serie da 10 ripetizioni [RiR-2, aumentando il carico] – 90s 4) Superserie::5 giri – 2min - Leg Extension [50kg] + Leg Curl da Sdraiato [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
5) Superserie::3 giri – 90s - Curl su Panca Inclinata + French Press con Bilanciere EZ [per entrambi, RiR-2, aumentando il carico]
5) Addominali::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
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