Come fare gli squat correttamente

Alfredo Valdés 6 min. di lettura Gambe Lascia un commento

Le squat sono come un attrezzo multiuso per rimetterti in forma. Da anni vedo come questo movimento faccia una grande differenza se eseguito correttamente.

Non basta solo scendere e salire, per questo ti porto la tecnica per fare lo squat base perfetto. Prendi nota del passo dopo passo per lavorare quei quadricipiti e glutei:

Separa i piedi alla larghezza delle anche, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Inspira profondamente prima di iniziare la discesa per ossigenare il corpo e preparare il core (addome e parte bassa della schiena).
Fletti anche e ginocchia come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Mantieni il petto sollevato e lo sguardo in avanti. Trattieni il respiro (leggermente) o espira dolcemente mentre scendi (questo aiuta a mantenere la pressione intra-addominale e la stabilità).
Scendi fino a dove la tua mobilità lo permette (idealmente, cosce parallele al suolo). Se fai una breve pausa, trattieni l’aria o espira un po’ per prepararti a risalire.
Spingi con i talloni, attivando i glutei quando torni alla posizione iniziale ed espira con forza mentre sali.

?️‍♀️ Ripetizioni e serie

Livello	Serie	Ripetizioni	Consigli
Principianti	2-3	8-12	Concentrati sulla tecnica prima di aggiungere peso
Avanzati	4-6	6-12	Aggiungi carico extra

Varianti dello squat

?‍? Respirazione in questi esercizi: inspira sempre scendendo, espira sempre salendo.

1. Squat frontale

Appoggia il carico sulla parte frontale delle spalle, proprio sotto la clavicola.
Separa i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Mantieni il busto il più verticale possibile durante tutto il movimento.
Scendi finché le cosce sono parallele al suolo o un po’ più in basso, assicurandoti che le ginocchia non superino le punte dei piedi.
Risalendo spingi con i talloni mantenendo il core attivato.

2. Squat bulgaro

Posizionati in piedi davanti a una panca o altra superficie rialzata.
Allunga una gamba indietro e appoggia il dorso del piede sulla superficie.
La gamba davanti deve essere abbastanza avanzata affinché, scendendo, il ginocchio non superi la punta del piede.
Scendi finché la coscia della gamba davanti è parallela al suolo.
Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti troppo in avanti.
Risalendo spingi con il tallone della gamba davanti.

3. Squat sumo

Se usi un bilanciere, posizionalo sui trapezi, come nello squat tradizionale.
Se lo fai con manubri o kettlebell, tienili con entrambe le mani davanti al corpo.
Separa i piedi più della larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno a 45 gradi.
Scendi mantenendo le ginocchia allineate con la direzione dei piedi, finché senti tensione negli adduttori.
Risalendo spingi con i talloni mantenendo il petto sollevato.

4. Squat con banda elastica

Posiziona una banda elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, e stai in piedi con le gambe aperte alla larghezza delle spalle.
Esegui uno squat tradizionale, assicurandoti di mantenere la resistenza della banda. Questo ti obbligherà a mantenere le ginocchia allineate con i piedi.
Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale, sentendo l’attivazione dei glutei a ogni ripetizione.

5. Squat Sissy

Posizionati in piedi, con i piedi uniti e le mani sui fianchi o aggrappato a un supporto per mantenere l’equilibrio.
Inclina il busto all’indietro mentre scendi, mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Scendi fino a dove il controllo te lo permette.
Torna alla posizione iniziale mantenendo il controllo e la tensione nei quadricipiti.

6. Squat isometrico

Posizionati nella posizione bassa di uno squat, con le cosce parallele al suolo e le ginocchia piegate a 90°.
Mantieni questa posizione per 30 secondi o più, assicurandoti di mantenere il core attivo e la schiena dritta.
Torna alla posizione iniziale in piedi.

Non dimenticare questi consigli

Tutta la struttura corporea deve essere in tensione.
Miglior stance (larghezza dei piedi): è più o meno alla larghezza biacromiale, cioè all’altezza delle spalle.
Mantieni i tre appoggi dell’arco plantare per poter spingere e distribuire correttamente la forza.
Le ginocchia si flettono in linea con la direzione verso cui punta il piede.
Attiva la muscolatura pelvitrocanterica: “rompi il suolo”, cercando di ruotare esternamente i piedi una volta appoggiati per attivare la muscolatura che ruota esternamente l’anca e stare più stabili nelle posizioni profonde dello squat.
Velocità della discesa: mentre sei capace di controllarla, più veloce è meglio.
Profondità nello squat: più ampio è il range di movimento, più si traducono in miglioramenti significativi in tutti gli aspetti (forza, ipertrofia, mobilità, coordinazione…)

Fonti bibliografiche

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analisi del carico sull’articolazione del ginocchio e sulla colonna vertebrale con variazioni nella profondità dello squat e nel carico. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
Nuckols, G. (2020). Come fare squat: La guida definitiva • Stronger by Science.

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