Guida per Ottenere la Massima Definizione Muscolare

Melanie Ramos 5 min. di lettura Perdere peso / grasso Lascia un commento

Con questi 4 punti, ti proponiamo una guida per ottenere la massima definizione muscolare.

Indice

1 Che cos’è la Definizione Muscolare?
2 Primo passo: superare l’Ostacolo del Peso
3 Secondo pass: creare un Foglio di Calcolo Nutrizionale
4 Terzo passo: scegli il tuo Allenamento di Forza
5 Quarto passo: quanto Cardio devo fare?

Che cos’è la Definizione Muscolare?

La prima cosa che andremo ad analizzare in questa guida è il termine definizione.

La definizione è spesso usata per descrivere quanto è bassa la percentuale di grasso di un corpo.

Una bassa percentuale di grasso crea un aspetto visibile di un fisico tonico e permette di apprezzare le differenze tra i muscoli.

Solitamente, una percentuale di grasso inferiore a 7 si può parlare di essere considerati completamente definiti.

Sei sicuro che desideri definire il tuo corpo?

Quando di solito parlo di come definirsi, le persone che inizialmente hanno un interesse lo perdono completamente.

Definire il proprio corpo è un processo molto duro che richiede dedizione e concentrazione estreme.

Primo passo: superare l’Ostacolo del Peso

Molte persone dicono di volersi definire ma mantenere lo stesso peso.

Questo è impossibile, significa che non capiscono cosa significhi definirsi.

Significa anche che sono troppo preoccupati per le dimensioni e non per la definizione, e soprattutto perché sopravvalutano quanto peso muscolare possono aggiungere in modo naturale al loro corpo.

Per comprendere questo concetto cercheremo di spiegarlo al meglio:

Supponiamo che Miguel sia una persona che pesa 81 kg, ha una percentuale di grasso del 15% e cerca una certa definizione. Per mantenere la massa muscolare e ottenere una definizione del 6% dovrebbe pesare circa 73 kg.

È quindi necessario dimenticare la mentalità del peso.
Devi fare un passo indietro e pensare che stai perdendo tutto il grasso corporeo senza perdere muscoli.
Questo ti farà sembrare ancora più grande nonostante pesi meno.

Secondo pass: creare un Foglio di Calcolo Nutrizionale

Perdere grasso senza perdere massa muscolare è principalmente una sfida nutrizionale.

Sebbene il bilancio energetico non descriva perfettamente processo di perdita di grasso causa di considerazioni ormonali, nella maggior parte dei casi può funzionare bene.

Ciò significa che il tuo bilancio energetico è ciò che dovresti mangiare meno le calorie che bruci, senza questo non hai alcuna possibilità di perdere grasso.

Devi conoscere questo equilibrio nutrizionale.

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Puoi definire il tuo corpo senza controllare le calorie? Probabilmente sì. Ma ogni serio concorrente deve sapere esattamente cosa sta mettendo nel piatto, incluso:

Numero di calorie.
Analisi dei macronutrienti in ogni pasto della giornata.
Timing delle calorie (quando si mangiano calorie, qualcosa di piuttosto controverso).

In ogni foglio di calcolo nutrizionale, avrai i grammi di proteine, carboidrati e grassi che mangi ad ogni pasto, quindi scomporrai i macronutrienti di proteine, carboidrati e grassi per sapere quanto dovrebbero essere assunti.

Come distribuiamo le macro?

Alcuni sostengono una scomposizione del 40-40-20% di proteine, carboidrati e grassi.

Altri scommettono sul 30-20-50% e altri sul 30-50-20%.

Sentiti libero di creare tutti i fogli di calcolo che desideri, una volta che il tuo corpo sarà definito non avrai bisogno di crearne altri.

Anche se questo foglio di calcolo potrebbe impedirti di ingrassare di nuovo.

Terzo passo: scegli il tuo Allenamento di Forza

Mentre ogni programma di fitness ti dirà che il loro sistema è il migliore, posso dirti che tutti quei sistemi di allenamento sono sopravvalutati.

Questa è la verità:

Puoi definire il tuo corpo con il powerlifting.
Puoi definire il tuo corpo con l’allenamento di circuito.
Puoi definire il tuo corpo con l’allenamento di culturismo.
Puoi definire il tuo corpo con l’allenamento di bodyweigth lifting.
Puoi definire il tuo corpo con l’allenamento con kettlebell.

Sai che cos’hanno in comune tutti questi allenamenti?

Tutti si basano sull’allenamento di forza.

L’allenamento di forza è la chiave (oltre a combinarlo con un ampio apporto proteico) per aiutarti a mantenere i muscoli mentre definisci.

Che tipo di allenamento devi seguire? Quello che vuoi, funzionano tutti. Ricorda che definire il tuo corpo è una sfida principalmente nutrizionale.

Quarto passo: quanto Cardio devo fare?

Molte persone si chiedono se il cardio sia necessario o meno durante la fase di definizione.

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo capire che il cardio aumenterà il dispendio calorico giornaliero. In altre parole, genereremo un deficit maggiore. E questo è un bene o un male? Beh, dipende.

Ci sono persone che regolano le loro calorie nella dieta in modo tale da non essere “costrette” a fare cardio e definiscono il loro corpo in modo fenomenale.

Altre, addirittura, lo aggiungono.

Ma in grande percentuale finiscono per “soffrire” le conseguenze, e cioè che si sentono abbastanza stanchi.

Come abbiamo visto in precedenza, l’allenamento di forza dovrebbe essere la pietra angolare della nostra definizione muscolare.

Fare cardio, a bassa intensità (come la camminata), non è in contrasto con esso, tuttavia non è nemmeno necessario “abusarne”.

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