Come fare correttamente l’overhead carry

L’overhead carry è un esercizio di forza e stabilità che lavora spalle, core, mobilità scapolare ed equilibrio. A prima vista può sembrare semplice, ma mantenere un peso esteso sopra la testa mentre ti muovi richiede controllo e tecnica.

Utilizzato in discipline come crossfit, strongman o sollevamento pesi, è anche uno strumento prezioso per chiunque voglia migliorare la funzionalità sotto carico. Quindi prendi nota per farlo come un pro:

1. Inizia con un carico leggero (es. kettlebell o disco) che puoi tenere con il braccio completamente esteso senza compromettere la postura.
2. Solleva il peso sopra la testa con un braccio (o entrambi), bloccando il gomito e attivando la spalla per evitare che si abbassi.
3. Mantieni il core attivato, le costole leggermente rientrate e la testa in posizione neutra (evita di guardare verso l’alto).
4. Cammina lentamente, mantenendo il peso stabile ed evitando oscillazioni. I passi devono essere corti e controllati.
5. Abbassa il peso con controllo al termine della serie, evitando di lasciarlo cadere bruscamente.

Ripetizioni consigliate

Muscoli coinvolti

Varianti di overhead carry

Prova queste varianti e lavora tutti i muscoli:

1 Carry unilaterale sopra la testa

1. Impugna un manubrio o kettlebell con una mano e sollevalo sopra la testa, bloccando il gomito.
2. Mantieni il braccio allineato con la spalla e il busto eretto (evita di inarcare la schiena).
3. Cammina lentamente, controllando l’equilibrio ed evitando inclinazioni laterali.
4. Alterna il braccio a ogni serie.

?Consiglio HSN: concentrati sull’attivazione del core per evitare compensazioni.

2 Carry bilaterale sopra la testa

1. Solleva due kettlebell o manubri simultaneamente, mantenendo le braccia estese e allineate con le spalle.
2. Cammina con passi corti, evitando oscillazioni.
3. Mantieni il core attivo e lo sguardo in avanti.

?Tip HSN: perfetto per allenamenti di forza simmetrica e stabilità centrale.

3. Carry invertito (Bottoms-Up)

1. Impugna un kettlebell per la maniglia con la base rivolta verso l’alto (presa “bottom-up”).
2. Spingilo sopra la testa, mantenendo il gomito bloccato e la presa salda.
3. Cammina con controllo, evitando che il kettlebell si inclini.

?Consiglio HSN: usa pesi leggeri all’inizio per dominare la tecnica.

Benefici di fare Overhead Carry

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