Dose giornaliera raccomandata di caffeina per il tuo rendimento sportivo

Melanie Ramos 5 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

Una dose tra 3 e 6 mg di caffeina per kg di peso corporeo è consigliata per migliorare il rendimento sportivo senza sperimentare effetti collaterali dannosi.
Le dosi “intelligenti” di caffeina, circa 0,3 mg/kg di peso corporeo ogni 20 mg/ora, possono prolungare lo stato di veglia e migliorare la funzione cognitiva.
La combinazione della caffeina con altre fonti di caffeina ad azione più prolungata, come il guaranà o la taurina, può migliorare la sua assorbimento e potenziare i suoi effetti.

Peso corporeo	Allenamento a bassa intensità	Allenamento a media intensità	Allenamento ad alta intensità
< 60 kg	60 – 120 mg	120 – 180 mg	180 – 240 mg
60 – 70 kg	70 – 140 mg	140 – 210 mg	210 – 280 mg
70 – 80 kg	80 – 160 mg	160 – 240 mg	240 – 320 mg
80 – 90 kg	90 – 180 mg	180 – 270 mg	270 – 360 mg
> 90kg	90 – 200 mg	200 – 300 mg	300 – 400 mg

Come influisce la quantità di mg di caffeina nello sport?

Studio sul rendimento

I partecipanti hanno svolto esercizio con quattro carichi incrementali partecipando a un test che misurava il rendimento nel ciclismo al massimo, per il quale hanno usato una prova di quattro secondi di carico inerziale mentre assumevano placebo o diverse dosi di caffeina (3, 6 e 9 mg per kg di peso corporeo).

Conclusioni

È stato dimostrato che la caffeina produce effetti ergogenici a tutte le dosi.

La percezione di rendimento e vigore ha registrato un aumento dal 38% al 54% in chi ha consumato tra 3 e 6 mg di caffeina, e del 62% in chi ha assunto 9 mg.

; tuttavia, ; i partecipanti che hanno preso 9 mg di caffeina hanno sperimentato effetti collaterali dannosi, come aumento delle pulsazioni, problemi gastrici e ansia.

Quindi, si consiglia una dose tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo per evitare effetti collaterali negativi.

Studio sulla funzione cognitiva

Nel 2004 è stato condotto uno studio che ha scoperto che dosi “intelligenti” di caffeina, circa 0,3 mg/kg di peso corporeo o approssimativamente ogni 20 mg/ora, possono prolungare lo stato di veglia e contrastare la pressione del sonno omeostatico, che aumenta durante il giorno e conduce al sonno notturno. La corteccia prefrontale del cervello, responsabile delle funzioni cognitive, è coinvolta in questo processo.

Conclusioni

Ogni persona reagisce in modo diverso a questa sostanza: una buona dose per migliorare la funzione cognitiva sarebbe tra 20-200 mg ogni ora, a seconda della corporatura.

Se scegli una dose di 600 mg, è utile sapere che gli effetti della caffeina sul rendimento cognitivo possono raggiungere un’efficacia simile a quella offerta da alcuni farmaci o classi di nootropi.

Migliori integratori per potenziare gli effetti della caffeina

La forma più comune in cui si trova questa sostanza è la caffeina anidra e quindi, la puoi consumare da sola. ; tuttavia, ; una buona idea è optare per combinarla con altre fonti di caffeina ad azione più prolungata, come il guaranà, per esempio.

Vuoi migliorare l’assorbimento? Opta allora per combinarla con la taurina.

Nel caso tu acquisti prodotti il cui scopo sia quello di ridurre i grassi, troverai la caffeina in combinazione con altri ingredienti. Il loro scopo sarà agire in modo sinergico per mobilitare gli acidi grassi, aiutando a ridurre il peso.

E ricorda che puoi acquistare caffeina in forma di integratori nel nostro negozio HSN. La troverai in diverse presentazioni e combinazioni.

Prova e scegli quella che ti si addice di più!

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