Quanta proteina possiamo assorbire per pasto?

Carlos Sánchez 9 min. di lettura Proteine Lascia un commento

L’assunzione di proteine è diventata uno dei fattori più influenti per la comunità scientifica quando si parla di composizione corporea

Maggiore massa muscolare durante una dieta ipocalorica (1) o una riduzione dell’appetito (2) (e quindi delle calorie consumate) sono alcuni degli effetti positivi dimostrati aumentando l’assunzione di proteine nella dieta.

Tuttavia, il tema delle proteine è molto ampio e dibattuto, sorgendo dubbi come:

Quanti grammi di proteine sono ottimali,
Che tipo di proteina dobbiamo consumare e, quella che crea più discordia,
Come dividere l’assunzione di proteine nei diversi pasti.

In questo articolo mi concentrerò su quest’ultimo punto e vedremo se il numero di pasti influisce sulla migliore o peggiore assimilazione degli amminoacidi

Il mito di assorbire 30 g per pasto

Come molti saprete, la proteina che ingeriamo attraverso gli alimenti viene digerita nel nostro tratto digestivo dando origine ad amminoacidi o di- e tripeptidi (unioni di due o tre amminoacidi).

Se ricordate il mio articolo sui peptidi, spiegavo che l’assunzione di proteina idrolizzata ha una velocità di assorbimento maggiore rispetto alle altre proteine poiché i di- e tripeptidi vengono assorbiti tramite un altro tipo di recettori (specificamente attraverso PEPT1) (3), evitando la saturazione dei recettori comuni, che sono sodio-dipendenti.

Ovviamente, lo svuotamento gastrico ha un grande impatto sulla velocità di assorbimento dei diversi amminoacidi

Pasti ricchi di grassi, alimenti solidi o volumi molto elevati di liquidi sono alcuni dei fattori che possono rallentare lo svuotamento gastrico e quindi ridurre l’assorbimento

Questo fenomeno ha portato molti a ossessionarsi nel cercare il modo più veloce per assumere il loro frullato post-allenamento durante la finestra anabolica, un tema che ho trattato recentemente.

Il problema che incontriamo è che gli sportivi confondono il termine “assorbire” con “utilizzare”

Assorbimento dei nutrienti

L’assorbimento dei nutrienti da parte del nostro organismo è un processo molto efficiente

Parliamo di un assorbimento vicino al 95% (6), mentre il restante 5% viene solitamente utilizzato dalla nostra flora batterica o espulso con le feci.

Un chiaro esempio si osserva confrontando gli effetti di fare un solo pasto al giorno rispetto a 3 (4).

Non esiste differenza nelle hormone come insulina o adiponectina, che sono correlate alla disponibilità di carboidrati e grassi

Assorbimento degli amminoacidi

Nel caso degli amminoacidi, una grande parte viene trattenuta (circa il 30-50%), con preferenza per due amminoacidi in particolare: Glutammina e Aspartato (forma in cui si può trovare l’acido aspartico).

Quando il nostro corpo non riceve proteine o l’assunzione di glucosio è molto bassa, le nostre cellule intestinali iniziano a rilasciare amminoacidi affinché vengano utilizzati (5), evitando di dover ricorrere alla massa muscolare.

Tranquillo, perdere muscolo è più difficile di quanto si pensi…

Come dicevo sopra, il nostro organismo è una delle macchine più intelligenti che esistano, e l’intestino non fa eccezione.

Quando l’assunzione proteica è molto elevata, l’assorbimento degli amminoacidi risulta limitato (per saturazione nel trasporto verso l’interno), aumentando la quantità di amminoacidi che fluiranno nel colon.

Come si può dedurre, ridurre l’assunzione di proteine a un solo pasto, non è l’ideale per chi ha la mucosa intestinale danneggiata, poiché ostacolerà la corretta assimilazione degli amminoacidi.

Schema del “pool” di amminoacidi a livello intestinale

Quando l’assunzione proteica è bassa, le nostre cellule intestinali rilasciano amminoacidi, perciò avere una mucosa sana è fondamentale per il nostro metabolismo proteico (Marielle P et al 2007)

Utilizzo della proteina

Vista la questione dell’assorbimento, arriva quella dell’utilizzo (da qui la differenza che ho sottolineato prima). L’utilizzo degli amminoacidi dipende in gran parte da due fattori:

La qualità della proteina
Il tipo di proteina (veloce VS lenta)

Qualità della proteina

Nel primo caso, la qualità della proteina determina la maggiore o minore ritenzione di amminoacidi a livello intestinale, un classico esempio è il confronto tra soia VS caseina o Whey Protein – Tutta la verità sulla proteina del siero.

Confrontando queste proteine, si osserva che la proteina di soia si trasforma in urea, mentre la caseina tende ad aumentare la sintesi proteica, riducendo la produzione di urea (9).

Sebbene entrambe le proteine riducano la degradazione proteica (quello che comunemente si chiama catabolismo), il valore biologico della proteina determina la maggiore o minore sintesi proteica a livello muscolare (e sistemico), risultando superiore per proteine come la WHEY rispetto a quelle di origine vegetale come la soia.

Tipo di proteina

Nel secondo caso, la velocità della proteina influisce anch’essa sull’utilizzo degli amminoacidi. Come molti sapete, la proteina WHEY è una proteina veloce, quindi aumenta rapidamente i livelli di amminoacidi nel flusso sanguigno, a differenza di una proteina lenta come la caseina, che rilascia amminoacidi in modo molto più prolungato.

Così, se una persona consuma poca proteina, le sarà più utile la caseina perché mantiene il bilancio dell’azoto positivo per più ore (10), come si vede nell’immagine sotto.

La caseina mantiene i livelli di leucina più a lungo. Grafico adattato da S.Espinar da Boirie et al.

Tuttavia, dobbiamo essere consapevoli che nessuno fa un solo pasto al giorno (eccetto alcuni che praticano il digiuno intermittente), quindi non è una situazione reale.

Quando si assumono proteine ogni 4-5h, il “vantaggio” delle proteine lente scompare, poiché si forniscono amminoacidi costantemente, quindi l’assunzione di proteine lente è interessante solo per persone anziane

Conclusioni

Riassumendo, la maggior parte degli esperti concorda che maggiore è la presenza di amminoacidi nel sangue, maggiore sarà la sintesi proteica muscolare e, quindi, maggiore sarà la massa muscolare ottenuta

Una verità a metà:

È vero che la presenza di amminoacidi a livello muscolare è un fattore chiave per la crescita muscolare, ma non è il più importante
Alcuni studi (11) mostrano che la quantità di amminoacidi intracellulari non è correlata a una maggiore sintesi proteica (sì, hai letto bene) perché si saturano facilmente

Origine del Mito

La quantità alla quale si massimizza questo “ambiente anabolico” è, approssimativamente, 30 g

Da qui la confusione con l’assorbimento e la nascita del mito che si possano assorbire solo 30 g di proteine per pasto, cosa smentita da questo articolo.

Infatti, concentrare la maggior parte delle proteine in un solo pasto può essere un’opzione per le persone anziane, poiché è stato osservato che assumere l’80% delle proteine in un solo pasto migliora la massa muscolare (12).

Questo non va esteso alla popolazione sana o sportiva, da qui la mia raccomandazione di dividere l’assunzione di proteine in almeno 3 pasti (per comodità), potendo aumentare per motivi di sazietà (non dimenticare che la proteina è il macronutriente più saziante).

Non ossessionarti nel dover mangiare proteine ogni 2-3h, ricorda che la dieta più comoda per te è quella che riuscirai a mantenere più a lungo

Un saluto!

Fonti