Squat o pressa per le gambe: quale scegliere in base al tuo obiettivo?

Javier Colomer 8 min. di lettura Gambe Lascia un commento

Pochi dibattiti fanno discutere tanto in palestra quanto questo: squat o pressa per le gambe? C’è chi difende l’uno e scarta l’altra, ma dal punto di vista della biomeccanica e della programmazione dell’allenamento, la risposta è molto più interessante che decidere semplicemente quale sia «migliore».

Entrambi gli esercizi sono movimenti multiarticolari finalizzati all’allenamento della parte inferiore del corpo, ma presentano differenze importanti in termini di stabilità, libertà di movimento e requisiti tecnici. Per questo, la scelta dipenderà principalmente dall’obiettivo, dall’esperienza e dalle caratteristiche individuali.

Squat vs. pressa: vantaggi di ciascun esercizio, a colpo d’occhio

Obiettivo	Squat	Pressa per le gambe
Punto di forza 1	Maggiore trasferibilità ai movimenti liberi	Maggiore stabilità e facilità tecnica
Punto di forza 2	Maggiore richiesta di stabilizzazione globale	Maggiore focalizzazione sulla parte inferiore del corpo
Quando è preferibile	Per sviluppare forza, coordinazione e stabilità	Per dare priorità al lavoro muscolare e accumulare volume
Indicata per…	Lavoro globale e schemi di movimento liberi	Ipertrofia, principianti e determinati percorsi di riatletizzazione*

* In caso di infortunio o riatletizzazione, la scelta dell’esercizio, l’ampiezza del movimento e il carico devono essere individualizzati sotto la supervisione di un professionista.

Quali sono le differenze biomeccaniche tra squat e pressa per le gambe?

A prima vista, entrambi gli esercizi condividono una caratteristica fondamentale: comportano flessione ed estensione dell’anca e del ginocchio contro una resistenza. Tuttavia, il modo in cui viene applicata questa resistenza e le richieste di stabilizzazione sono diversi.

Queste caratteristiche possono rendere ciascun esercizio più adatto in funzione dell’obiettivo di allenamento.

Esercizio libero vs. guidato: differenze nella stabilità

Nello squat libero, i piedi rimangono in appoggio mentre il corpo si sposta e deve controllare la resistenza durante l’intera escursione del movimento. Ciò richiede coordinazione tra le articolazioni coinvolte e una partecipazione importante della muscolatura stabilizzatrice del tronco, dell’anca e della caviglia.

Oltre a produrre la forza necessaria per completare il movimento, l’atleta deve controllare attivamente la propria posizione e la traiettoria del carico.

Nella pressa per le gambe, al contrario, lo schienale sostiene il tronco e la macchina determina in larga misura la traiettoria del movimento. Di conseguenza, si riducono le richieste di equilibrio e di stabilizzazione globale.

Questo non significa che la pressa «isoli» completamente le gambe, ma che consente di concentrare il lavoro sulla muscolatura della parte inferiore del corpo con una minore richiesta di stabilizzazione rispetto allo squat libero.

Sollecitazioni sul tronco e sulla colonna vertebrale

Nello squat con bilanciere, la resistenza esterna deve essere sostenuta e stabilizzata dal corpo stesso. La posizione del bilanciere, l’entità del carico, la tecnica e le caratteristiche antropometriche dell’atleta condizionano le forze che agiscono sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni coinvolte.

Per questo motivo, un’esecuzione corretta e una buona capacità di stabilizzazione del tronco assumono particolare importanza con l’aumentare del carico.

Nella pressa per le gambe, lo schienale sostiene il tronco e riduce le richieste di stabilizzazione rispetto allo squat libero. Tuttavia, questo non significa che la regione lombare sia priva di carico.

La posizione dello schienale, la profondità raggiunta, la mobilità individuale e il controllo del bacino possono modificare notevolmente le sollecitazioni meccaniche durante l’esercizio.

Per questo motivo, non si può affermare in generale che uno dei due esercizi sia sempre «più sicuro» per la schiena: la scelta deve essere adattata alla tecnica, alla tolleranza e alle caratteristiche di ciascuna persona.

Coinvolgimento muscolare: quadricipiti, glutei e muscolatura stabilizzatrice

Sia lo squat sia la pressa coinvolgono in modo significativo quadricipiti e glutei, anche se il contributo relativo di ciascun gruppo muscolare può variare in base a fattori come l’ampiezza del movimento, il carico, la tecnica e la configurazione specifica dell’esercizio.

Una delle principali differenze riguarda le richieste di stabilizzazione. Lo squat libero richiede di controllare la posizione del tronco e delle articolazioni durante tutto il movimento, mentre la pressa offre una maggiore stabilità esterna.

Ciò consente all’atleta, nella pressa, di concentrare lo sforzo sulla muscolatura della parte inferiore del corpo e accumulare lavoro locale senza che l’equilibrio o la stabilizzazione del tronco rappresentino normalmente il principale fattore limitante.

Pertanto, più che parlare di isolamento del quadricipite, è più preciso parlare di una maggiore focalizzazione del lavoro sulla parte inferiore del corpo.

Quando scegliere lo squat e quando la pressa per le gambe?

In base al tuo obiettivo: forza, ipertrofia o riatletizzazione

Forza e rendimento: lo squat può essere particolarmente interessante quando si vuole migliorare la capacità di produrre forza in un movimento libero che richiede coordinazione e stabilizzazione di tutto il corpo.
Ipertrofia e volume di allenamento: sia lo squat sia la pressa possono far parte di un programma finalizzato all’aumento della massa muscolare. La pressa è particolarmente pratica per accumulare lavoro specifico sulla parte inferiore del corpo con minori richieste di stabilizzazione.
Riatletizzazione o disturbi muscoloscheletrici: non esiste un esercizio universalmente più sicuro. In determinati casi, il movimento guidato della pressa può facilitare il controllo del gesto, ma la sua idoneità dipenderà dall’infortunio, dall’ampiezza del movimento utilizzata, dalla tecnica e dalla tolleranza individuale. La scelta deve essere effettuata sotto la supervisione di un professionista.

In base al tuo livello di esperienza e alla mobilità

L’esperienza tecnica e la mobilità di caviglia, ginocchio e anca possono influenzare la scelta.

La pressa offre una traiettoria più stabile e può facilitare l’apprendimento dell’allenamento di forza della parte inferiore del corpo nelle persone con poca esperienza. Tuttavia, questo non significa che sia necessario padroneggiare la pressa prima di imparare a eseguire lo squat.

Allo stesso modo, una limitazione della mobilità non implica necessariamente che si debba evitare lo squat: è possibile modificare la profondità, il carico o la variante utilizzata per adattarlo alle capacità individuali.

L’opzione migliore non è necessariamente l’esercizio che consente di spostare più peso o raggiungere una maggiore profondità, ma quello che può essere eseguito con una tecnica adeguata e in cui è possibile progredire in modo compatibile con l’obiettivo di allenamento.

Si possono combinare squat e pressa per le gambe nella stessa routine?

Sì. Infatti, i due esercizi possono completarsi perfettamente all’interno di una programmazione dell’allenamento.

Una strategia comune consiste nell’utilizzare lo squat come uno degli esercizi principali quando si vogliono allenare forza, coordinazione e controllo di un movimento libero, per poi utilizzare la pressa per aggiungere volume di allenamento alla parte inferiore del corpo con minori richieste di stabilizzazione.

Questo ordine non è obbligatorio. La distribuzione dipenderà dall’obiettivo prioritario, dal volume totale di allenamento e dalle caratteristiche di ciascun atleta.

Squat e pressa non devono necessariamente competere: combinarli consente di sfruttare le caratteristiche specifiche di entrambi gli esercizi all’interno della stessa programmazione.

Domande frequenti

La pressa per le gambe sostituisce lo squat?
Non necessariamente. Entrambi gli esercizi allenano la parte inferiore del corpo, ma presentano richieste diverse in termini di stabilizzazione e libertà di movimento. A seconda dell’obiettivo, possono essere utilizzati in modo indipendente o complementare all’interno della stessa programmazione.
Quale esercizio è migliore per le ginocchia?
Non ne esiste uno universalmente migliore. Il carico utilizzato, l’ampiezza del movimento, la tecnica e le caratteristiche individuali condizionano la tolleranza del ginocchio a entrambi gli esercizi. In presenza di dolore, infortunio o patologia diagnosticata, è opportuno individualizzare l’allenamento con un professionista sanitario o della riatletizzazione.
Con quale esercizio si solleva più peso, squat o pressa?
In genere, nella pressa è possibile utilizzare carichi esterni assoluti maggiori, grazie, tra gli altri fattori, al sostegno del tronco e alla traiettoria guidata. Tuttavia, i chilogrammi utilizzati nei due esercizi non sono direttamente confrontabili, poiché la loro meccanica e il modo in cui viene applicata la resistenza sono diversi.

Conclusioni

Non esiste un vincitore universale nel confronto tra squat e pressa per le gambe.

Lo squat si distingue per le richieste di coordinazione e stabilizzazione tipiche di un movimento libero, mentre la pressa offre una maggiore stabilità esterna e facilita l’accumulo di lavoro specifico sulla parte inferiore del corpo.

Per questo, la scelta non dovrebbe basarsi su quale dei due consenta di sollevare più peso o sia considerato «migliore», ma su quale esercizio risponda meglio all’obiettivo, all’esperienza, alla mobilità e alla tolleranza di ciascuna persona.

E, in molti programmi di allenamento, la soluzione più utile non sarà scegliere tra squat e pressa, ma sfruttare i vantaggi di entrambi.

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