Guida all’allenamento per bagnino

Alfredo Valdés 13 min. di lettura Allenamenti HSN Lascia un commento

La Migliore Guida per l’Allenamento del Bagnino

Come deve allenarsi un bagnino? Analizzeremo la metodologia consigliata se vuoi prepararti per le prove da bagnino o se già lo sei.

Come deve allenarsi un bagnino?

In questo articolo analizzeremo quali sono i parametri che devono far parte dell’allenamento di un bagnino professionista, specialmente quelli legati allo sviluppo della condizione fisica e agli aspetti tecnici più specifici della sua professione.

Il bagnino

I bagnini svolgono un ruolo importante nella sicurezza pubblica. La loro condizione fisica ha un impatto diretto e rilevante sulla capacità di effettuare salvataggi in modo efficiente, sia che lavorino in strutture acquatiche sia in ambienti naturali.

Un piano di allenamento fisico adeguato alle esigenze della professione e strategie alimentari corrette saranno fondamentali per mantenere una buona condizione fisica.

Qualcosa di molto importante per essere un buon professionista (Palacios, 2008)

Processo dell’annegamento

Prima di elencare gli aspetti più rilevanti dell’allenamento del bagnino, è importante dettagliare come avviene l’annegamento per immersione:

In un primo momento, la persona in acqua soffre di insufficienza respiratoria perché non riesce a mantenere la testa sopra l’acqua.
Da lì si scatena una reazione di panico (Olshaker, 2004).
In questo momento la persona trattiene il respiro e lotta energicamente per restare a galla.
Questo dura solo pochi secondi, poi si verifica un’inspirazione forzata in cui l’acqua entra nella laringe e nella faringe.
Tutto questo processo non dura più di 2 minuti (Orlowsky, 1987).

Qui inizia l’ipossia cerebrale, poiché l’ingestione di liquido (acqua in questo caso) provoca la perdita di coscienza, che porterà a un arresto respiratorio e infine a un arresto cardiaco e alla morte (Orlowski et al, 1989).

Tenendo conto di tutto ciò, arriviamo alla conclusione che il processo di annegamento dura pochi minuti, quindi il bagnino deve avere una buona padronanza dell’ambiente acquatico e una forma fisica che gli permetta di salvare una persona nel minor tempo possibile

Condizione fisica del bagnino

Il bagnino, specialmente chi lavora in ambienti naturali, è esposto a condizioni climatiche variabili giorno dopo giorno

Per questo motivo, il bagnino deve includere nel suo allenamento uno sviluppo integrale di tutte le capacità fisiche (Palacios, 2008). Inoltre, deve adattare tutti gli aspetti legati a forza, velocità e resistenza alle esigenze della professione.

In questo caso, l’intervento più impegnativo è il salvataggio in acqua (Barcala-Furelos et al, 2013)

Allenamento della Forza

L’allenamento della forza sarà fondamentale perché il bagnino deve nuotare distanze medie ad alta intensità e deve essere capace di muovere le vittime di annegamento sia dentro (controlli, rotazioni, trazioni, prese) che fuori dall’acqua (estrazioni e sollevamenti) (Reilly et al, 2006).

L’allenamento della forza per il bagnino si concentrerà sullo sviluppo della forza dinamica, essendo capace di ruotare, tirare e sollevare una vittima.

Il lavoro deve essere distribuito sia nella parte superiore che inferiore del corpo

La creatina è un integratore che si associa all’allenamento della forza per ottimizzarlo e aumentare la forza massima e il recupero muscolare.

Forza-Resistenza

Infine, in relazione al salvataggio in acqua, il bagnino deve sviluppare la resistenza alla forza durante la bracciata, poiché tra la fase di avvicinamento alla vittima e quella di ritorno a riva, il tempo di salvataggio può superare spesso i 5 minuti (Barcala-Furelos et al, 2016).

Le attività di forza possono andare da:

Esercizi generali (squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni), fino a
Esercizi specifici (simulazione di bracciate con elastici, estensioni gambe con resistenze, ecc.).

L’obiettivo del bagnino nell’allenamento della forza sarà aumentare la capacità di generare tensione, cioè aumentare la forza muscolare per poi eseguire esercizi specifici in acqua, dove la resistenza alla fatica muscolare sarà fondamentale per sostenere salvataggi di 100, 200 e persino 300 metri.

Tutto questo ci porta a pensare che le attività di forza generali si possono fare in palestra, ma quelle più specifiche legate al gesto tecnico (bracciate, controllo vittima, trasporti…) devono essere svolte nel mezzo acquatico stesso

Allenamento della Velocità

Il bagnino di solito non si trova coinvolto in compiti di velocità propriamente detti (sforzi esplosivi di 5-10 secondi)

I salvataggi più brevi in ambienti naturali avvengono solitamente a 30-40 metri dalla riva.

Inoltre, il bagnino può coprire una zona di sorveglianza larga 100 metri, quindi il salvataggio potrebbe durare in media 50-60 secondi tra la corsa verso l’incidente, l’entrata in acqua, il nuoto fino alla vittima, il controllo e il trasporto fino alla riva e l’estrazione a terra.

Questo, nel migliore dei casi

Il bagnino deve mantenere una velocità elevata per tutto il salvataggio, che duri 30 secondi o 3 minuti, perciò l’allenamento della resistenza sarà il più importante per rendere efficacemente in un salvataggio in acqua

Allenamento della Resistenza

Le richieste energetiche di un salvataggio in acqua, indipendentemente dalla distanza, sono molto elevate (Prieto et al, 2010)

Questo è stato dimostrato analizzando tre parametri principali legati al rendimento:

Frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è la variabile più studiata nella fisiologia dell’esercizio

Si sa che aumenta in modo lineare con l’intensità dell’esercizio, quindi è un buon riferimento come indice di intensità del carico di lavoro (López-Chicharro e Fernández-Vaquero, 2006).

Gli studi sul bagnino hanno dimostrato che i valori di frequenza cardiaca superano l’80% del valore massimo (Gulbin et al, 1996; Prieto et al, 2001), indicando un’elevata partecipazione del sistema cardiovascolare

Consumo massimo di ossigeno

Questo termine si riferisce alla quantità di ossigeno che l’organismo è capace di captare, trasportare e utilizzare per unità di tempo (López-Chicharro e Fernández-Vaquero, 2006).

È un parametro indicativo della capacità funzionale, cioè della potenza aerobica. La richiesta di consumo di ossigeno durante un salvataggio in acqua è alta, superando spesso l’80% del VO2 max (Prieto et al, 2001; Reilly et al, 2006).

Questo è molto importante perché indica che la potenza aerobica è fondamentale durante un salvataggio in acqua

Lattato nel sangue

Infine, il lattato è un prodotto derivato dall’acido lattico, un composto che, a causa della sua elevata acidità, si trova quasi completamente disciolto in lattato e H+.

Sia il lattato che l’H+ sono stati studiati per la loro relazione con la fatica durante l’esercizio (López-Chicharro e Fernández-Vaquero, 2006).

Nel bagninaggio è stato dimostrato che salvataggi da 50 a 200 metri producono un accumulo superiore a 9 mmol/L, sia in piscina (Gulbin et al, 1996; Prieto et al, 2001) sia in spiaggia (Reilly et al, 2006; Salvador et al, 2014).

Grazie a tutti questi studi, possiamo intuire come deve essere l’allenamento della resistenza di un bagnino

La Beta Alanina è uno degli integratori con maggior evidenza per contrastare l’effetto del lattato e l’aumento della fatica per migliorare il rendimento sportivo.

Protocolli di allenamento della resistenza nel bagninaggio

Dal punto di vista dell’allenamento, il salvataggio in acqua (tra 200 e 400 m) si definisce come una prova di resistenza di durata media (RDM), come la prova dei 400 m stile libero in nuoto o anche i 200 m se il nuotatore impiega più di 2 minuti.

Protocolli di allenamento in zone aerobiche

Possono essere continuativi o intervallati

Se vogliamo migliorare la capacità aerobica del bagnino, gli allenamenti continuativi e intervallati a intensità vicine al VO2max aumenteranno la capacità di mantenere alte intensità di lavoro senza entrare in acidosi.

Protocolli in zone anaerobiche

Di solito sono intervallati

Se ci concentriamo su una zona di potenza aerobica, gli allenamenti intervallati a intensità di VO2 MAX o leggermente superiori stimolano al massimo il metabolismo aerobico e anaerobico e hanno dimostrato di migliorare contemporaneamente VO2 Max e capacità anaerobica.

D’altra parte, l’allenamento anaerobico lattacido mira a utilizzare la glicolisi anaerobica come via di approvvigionamento energetico.

Nel bagninaggio, l’allenamento punta a migliorare la tolleranza lattacida (CLA), la qualità che permette al nuotatore di mantenere alte velocità in condizioni di acidosi muscolare il più a lungo possibile

Indicazioni pratiche per l’allenamento della resistenza

Tenendo conto di tutto quanto detto, la cosa più importante da allenare per migliorare il rendimento in un salvataggio in acqua sarebbe:

Capacità aerobica

Importante per mantenere un’intensità vicina al VO2 Max durante tutto il salvataggio

Per allenare la capacità aerobica, dove l’obiettivo principale è prolungare il tempo a intensità vicine al consumo massimo di ossigeno (VO2 Max), si può usare un metodo a ripetizioni chiamato “Intervallato Intensivo di Distanze Medie (200-500 m)”.

Con questo metodo si stimolano i processi di assorbimento e mantenimento del VO2 Max. Si usano distanze da 200 a 500 metri per un totale di 1200-1800 m per avere una durata di nuoto sufficiente a raggiungere il massimo consumo di ossigeno.

I tempi di recupero sono simili alla durata del lavoro e l’intensità deve essere elevata, anche se grazie alla durata del nuoto si possono raggiungere valori vicini al VO2 Max e alla FC Max senza arrivare allo sforzo massimo

Potenza aerobica

Il VO2 Max viene utilizzato al massimo, quindi l’intensità dell’allenamento deve essere elevata

Per allenare la potenza aerobica, dove l’obiettivo è aumentare il consumo massimo di ossigeno (VO2 Max), si usa un metodo a ripetizioni chiamato “Intervallato Intensivo di Distanze Corte (50-150 m)”.

Questo allenamento si basa su sforzi molto intensi su distanze brevi (50-150 m) per un totale di 1600-2000 m. La frequenza cardiaca oscillerà tra 15-5 bpm sotto la FC Max per l’80% del tempo e il 20% restante si lavora a intensità massime (95-100% FC Max).

I recuperi variano tra 30 e 90 secondi tra le serie, a seconda dei metri percorsi, dell’intensità e del livello di condizione fisica del bagnino

Capacità anaerobica

Importante per sopportare elevate concentrazioni di lattato una volta raggiunto il VO2 Max

La resistenza anaerobica lattacida permette al nuotatore di mantenere alte velocità usando la glicolisi anaerobica come fonte energetica nonostante la diminuzione del pH e l’accumulo di acido lattico.

L’obiettivo, nel nostro caso, è sviluppare nei muscoli la capacità di tollerare alti livelli di acido lattico, migliorando la capacità o tolleranza anaerobica lattacida (CLA)

Questa direzione nell’allenamento anaerobico è particolarmente importante per i nuotatori di 200 e 400 metri, distanze tipiche del salvataggio in ambienti naturali.

I livelli di lattato dovrebbero salire quasi al massimo e mantenersi elevati il più a lungo possibile

Altri aspetti legati al rendimento nel salvataggio in acqua

Padronanza del mezzo acquatico

Il bagnino non deve solo saper nuotare, ma deve dominare il mezzo acquatico e tutte le sue caratteristiche, specialmente in ambienti naturali come le spiagge (Palacios, 2008).

La padronanza del mezzo acquatico è fondamentale, perché senza di essa difficilmente potrà effettuare un salvataggio efficace.

Il bagnino deve dominare in particolare quattro aspetti principali durante un salvataggio (Palacios, 2008):

Entrata in acqua,
Nuoto di avvicinamento alla vittima,
Tecniche di controllo della vittima, e
Tecniche di trasporto a terra.

Uso di materiali per il salvataggio

Il campo del bagninaggio è in continua evoluzione, perciò si progettano sempre nuovi materiali che migliorano il rendimento del bagnino durante il salvataggio

L’uso di materiali per il salvataggio “a mano”, escludendo le imbarcazioni, ha dimostrato una grande efficacia nel facilitare e ridurre i tempi di salvataggio (Palacios, 2012).

Tra questi materiali, le pinne sono le più studiate e quelle che hanno mostrato maggiori vantaggi. Le pinne facilitano una posizione corretta della vittima durante il salvataggio, aumentano la sicurezza e riducono i tempi, sia in spiaggia che in piscina, con un impatto maggiore nei salvataggi su lunghe distanze (Palacios, 2008).

In uno studio su salvataggi in spiaggia (Palacios, 2010), si dimostrò che l’uso di pinne a pala corta riduceva del 10% il tempo totale in un salvataggio di 50 metri, mentre le pinne a pala lunga del 13%

Infine, nel salvataggio di 100 metri, le pinne a pala corta ottennero un miglioramento del 15% rispetto al salvataggio senza materiale, e le pinne a pala lunga un 18%.

In uno studio più recente (Sanz-Arribas, 2017), si dimostrò che l’uso delle pinne migliora i tempi di salvataggio, specialmente per bagnini con un livello di abilità basso.

Usando le pinne, i bagnini eseguono la calciata a “crawl dorso” durante la fase di trasporto, che è più semplice e propulsiva rispetto alla calciata a rana, riducendo significativamente i tempi di salvataggio

Conclusioni

Possiamo concludere questo articolo affermando che, indipendentemente dalla distanza da coprire, il bagnino subisce un elevato stress fisico durante un salvataggio in acqua

I valori di frequenza cardiaca e consumo di ossigeno sono molto alti (superano l’80% del valore massimo), indicando una grande richiesta della capacità aerobica durante il salvataggio.

Inoltre, i valori di lattato nel sangue sono anch’essi molto elevati (>9 mmol.L-1), sia in salvataggi brevi (50 metri) che lunghi (300 metri), indicando una forte partecipazione del metabolismo anaerobico.

Infine, bisogna considerare che la padronanza del mezzo acquatico è fondamentale per un salvataggio di successo, specialmente in ambienti naturali.

Inoltre, il bagnino può trarre vantaggio dall’uso di materiali specifici, come le pinne, che hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre i tempi di salvataggio, cosa fondamentale di fronte a una vittima di annegamento

Fonti Bibliografiche

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