Transizione al Natural Running

Isabel del Barrio 13 min. di lettura Running Lascia un commento

Continuiamo con il tema del Barefoot e Natural Running o Corsa Naturale, concentrandoci su tutto ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni e il processo di transizione verso una corsa più naturale.

Nel articolo precedente abbiamo affrontato in modo generale il concetto di Corsa Naturale, l’evoluzione dell’essere umano come animale da resistenza e le sue differenze strutturali rispetto ad altri animali.

Ora ci concentreremo su come, attraverso una corsa più naturale, si possa ridurre l’indice degli infortuni più comuni tra i corridori.

Recuperare la Propriocezione dei nostri Piedi

Come anticipato, i piedi costituiscono una delle principali fonti sensoriali del nostro corpo.

Sono infatti irrorati da una miriade di terminazioni nervose che forniscono informazioni al resto del corpo e al cervello affinché possano muoversi e comportarsi in base a tali informazioni.

Proprio come le nostre mani, i piedi possono indicarci se la superficie è morbida, ruvida, irregolare, se il terreno è freddo o la superficie è calda, per esempio.

Privare i piedi di tutte queste informazioni tramite una calzatura poco funzionale che riduce gran parte di queste informazioni, fa sì che il cervello non riceva dati sufficienti e il corpo non si muova o agisca di conseguenza.

Numerosi studi affrontano il tema della biomeccanica della corsa in base al tipo di calzatura indossata dal corridore.

Esempio chiarificatore

Uso sempre l’esempio dei guanti da boxe:

Con i guanti da boxe puoi colpire forte una superficie senza sentire dolore, ma la libertà di movimento delle mani è molto limitata.

Se il blocco non è ben fatto, anche se apparentemente non provi dolore o ferite, è probabile che quel gesto scorretto provochi un infortunio o dolore al polso, al gomito o addirittura alla spalla.

Cosa voglio spiegare con questo? Che anche se hai una protezione, se il gesto non è eseguito correttamente, l’assorbimento delle forze d’impatto si distribuirà in modo errato su altre parti.

E questo può provocare una frattura, un infortunio o un altro dolore, per esempio.

Lavorare sulla mobilità dei piedi

Il piede, a livello strutturale, costituisce uno degli assi fondamentali su cui lavorare la biomeccanica di una corsa abile e la sua importanza per quanto riguarda il senso propriocettivo.

Il lavoro di forza su piedi, caviglie e polpacci deve essere un punto chiave in ogni allenamento di corsa per garantire una corretta funzionalità.

Puoi trovare in questo video esercizi specifici per migliorare la mobilità di piedi e caviglie:

Cosa succede con le Scarpe da Running?

Stiamo togliendo informazioni preziose…

Lo stesso accade con il tipo di calzatura che usiamo e il nostro modo di camminare e/o correre.

Come abbiamo detto nell’articolo precedente, il tallone del piede non è fatto per ammortizzare, mentre la pianta del piede con i suoi tessuti, fascia e muscoli funziona come un trampolino elastico.

Indossare una calzatura che limita considerevolmente tutte queste informazioni propriocettive ricevute dai piedi, porta a modificare i modelli di movimento della corsa.

Appoggiare il tallone: un alto rischio di infortunio

La cosa più comune tra i runner amatoriali è una forma di corsa in cui il primo contatto con il terreno avviene con il tallone, i cosiddetti “tallonatori”.

Tuttavia, una biomeccanica naturale e abile porta il corpo umano a correre appoggiando il mesopiede, con una leggera pronazione e una fase di spinta in cui l’alluce è l’ultimo a staccarsi dal suolo.

Per questo gli studi concludono che correre appoggiando il tallone non sia il modo più naturale e rappresenti un fattore di rischio per possibili infortuni.

Quando si entra in contatto con il suolo, quell’impatto e le forze di frenata, gravità, invece di distribuirsi lungo un asse immaginario: caviglia, anca, centro di massa e punto nucale, vengono ricevute principalmente dall’articolazione del ginocchio;

con forze d’impatto fino a 3,8 volte maggiori.

Scarpe Minimaliste VS Scarpe Ammortizzate

Uno degli studi condotti da Lieberman e collaboratori ha misurato l’effetto di una scarpa minimalista (scarpe Merrell e New Balance Minimus) rispetto alle scarpe convenzionali ammortizzate.

L’obiettivo riguardava l’arco plantare e il guadagno di forza della muscolatura intrinseca del piede.

Tra le varie conclusioni, gli autori confermano che l’uso di una scarpa minimalista ha modificato la cinematica della corsa in quei corridori dello studio che hanno usato scarpe minimaliste (il campione dello studio era di 33 runner amatoriali).

Mettono quindi in discussione le scarpe convenzionali ammortizzate per il fatto che non migliorano significativamente la muscolatura intrinseca del piede, e favoriscono una corsa con appoggio del tallone, aumentando così le forze d’impatto e una possibile causa di infortuni agli arti inferiori.

Appoggio con tallone VS mesopiede

A riguardo, troviamo un altro studio relativo all’attività muscolare e cinematica del modello di corsa di corridori che appoggiano con il tallone (heel strike) rispetto a corridori che appoggiano con il mesopiede (forefoot strike) e il cambiamento nel modello di movimento e pre-attivazione della muscolatura del gastrocnemio e dorsiflessione della caviglia quando corrono scalzi e quando corrono con scarpe convenzionali.

La metà dei corridori di questo studio ha mostrato differenze nel modello di movimento e attivazione muscolare quando correvano scalzi e quando lo facevano con scarpe ammortizzate.

Ci sono due conclusioni importanti:

Da un lato, si osserva come i corridori, quando corrono scalzi, minimizzano la lunghezza del passo e aumentano la cadenza di corsa, risultando molto simile tra loro.

Infortuni nei Corridori

Il numero di infortuni continua a crescere in modo esponenziale e sono molti i fattori che contribuiscono a ciò:

Dalla mancanza di preparazione e condizionamento fisico precedenti,
Mancanza di riposo e alimentazione inadeguata,
Eccesso di volume di allenamento (infortuni da sovraccarico),
Modelli di movimento e postura errati,
Tipo di calzatura, tra molti altri.

Rischio di Infortunio e Corsa Naturale

Nello studio condotto da David Hryvniak e collaboratori, presentato nel Journal of Sport and Health Science nel 2014 dal Centro Sportivo di Resistenza dell’Università della Virginia, sono state ottenute le seguenti conclusioni dopo aver effettuato un sondaggio su un totale di 509 corridori.

Con l’obiettivo di valutare il minor rischio di infortunio di quei corridori che corrono scalzi in alcune sessioni e/o usano scarpe minimaliste; così come i fattori legati al rendimento e agli infortuni in questo tipo di corridori.

Del totale degli intervistati, il 93% incorpora qualche tipo di corsa scalza/minimalista nel volume settimanale di allenamento.

La metà di loro vede questo tipo di sessioni come uno strumento in più per migliorare aspetti specifici della corsa.

Nessun infortunio dopo aver iniziato a correre scalzi

Uno dei dati più rivelatori è che un 68% di chi ha partecipato allo studio non ha sperimentato nuovi infortuni dopo aver iniziato a correre scalzo.

Infatti, la maggior parte degli intervistati (69%) ha visto sparire i propri infortuni precedenti dopo aver iniziato a correre scalzo.

I corridori hanno risposto che i loro infortuni precedenti a ginocchio (46%), piede (19%), caviglia (17%), anca (14%) e parte bassa della schiena (14%) sono tutti migliorati dopo aver iniziato a correre scalzi.

Conclusione

Studi precedenti hanno trovato che correre scalzi spesso cambia la biomeccanica rispetto a correre con scarpe, con una relazione ipotetica di diminuzione degli infortuni.

Questo documento riporta i risultati di un sondaggio su 509 corridori. I risultati suggeriscono che una grande percentuale di questo campione ha sperimentato benefici o nessun danno grave passando a correre scalzi o con scarpe minimaliste.

Sebbene possa confermare come la grande maggioranza dei runner amatoriali che ho seguito e la cui tecnica di corsa è stata analizzata, sperimenti grandi miglioramenti nell’economia di corsa e riduzione di fastidi e infortuni, dobbiamo fermarci e soffermarci sul PROCESSO.

Su come deve essere la transizione verso una corsa più naturale o con una calzatura più minimalista.

Transizione verso la Corsa Naturale

Qualche anno fa, con l’aumento di questi studi sulle vantaggi della corsa scalza e/o con scarpe minimaliste, tutti i marchi si sono lanciati alla ricerca di corridori ansiosi di provare e sperimentare questi promettenti cambiamenti.

La sorpresa è stata come dopo pochi mesi l’indice di infortuni tra questi corridori aumentasse, dolori che non coincidevano affatto con i promettenti risultati promessi dall’industria sportiva.

E qui sta il più grande errore: Nessuno aveva spiegato loro come effettuare quella transizione e come riimparare a correre.

Serve essere progressivi

Dal punto di vista biomeccanico, il modello di corsa di un corridore che usa scarpe moderne ammortizzate si modifica immediatamente quando lo si fa correre scalzo su un tapis roulant;

Il cambiamento deve seguire una progressione logica e adeguata per evitare sovraccarichi.

Non solo per la corsa

Se si è usata una calzatura moderna, non solo per correre ma anche nella vita quotidiana, in cui il piede è stato eccessivamente protetto e quindi il sistema propriocettivo sarà indebolito, anche la muscolatura intrinseca del piede sarà indebolita e la postura non sarà corretta.

Come effettuare la transizione verso una Corsa Naturale e Scarpe Minimaliste?

Preparare la muscolatura

Si deve iniziare lavorando in modo specifico sulle strutture e muscolatura degli arti inferiori.

Così:

Lavoro di mobilità della caviglia;
Lavoro specifico sulla fascia plantare;
Stretching di soleo e gastrocnemio;

Devono essere il focus nella prima parte di questo processo che può durare mesi.

Scarpe minimaliste per tutti i giorni

Inizieremmo anche seguendo un paio di chiavi per aiutarci in questo processo di transizione dal correre con scarpe convenzionali a scarpe meno ammortizzate, con un drop basso o nullo.

Il cervello costruisce modelli complessi a partire da modelli semplici, quindi un buon modo per iniziare è usare scarpe più minimaliste nella vita quotidiana, per andare in palestra, per camminare, e persino camminare scalzi in casa.

Dando così libertà di movimento al piede.

La qualità dei movimenti complessi sarà tanto buona quanto la qualità dei movimenti semplici; queste sono le basi affinché un modello di allenamento basato sul movimento abbia successo.

Forza e Potenziamento

Continueremmo con un lavoro di esecuzione di esercizi base che ci aiuteranno a potenziare forza e mobilità di piedi e caviglie:

Lavoro scalzo con squat profondo

Con l’obiettivo di guadagnare mobilità di caviglia, imparare a usare tutta la pianta del piede e l’alluce nell’appoggio e spinta e lavorare sull’allineamento della colonna.

La pressione plantare nello stare accovacciati e nello squat scalzi è la stessa che durante la corsa.

Salti con la corda o piccoli salti reattivi sul posto scalzi

L’idea è recuperare l’elasticità di soleo e gastrocnemio, che tendono ad accorciarsi dopo l’uso prolungato di scarpe con tacco – ammortizzazione e sono le zone che soffrono di più in questo processo di transizione.

Saltare scalzi è un passo in più nel processo di corsa.

In questo caso, cerchiamo reattività e recupero dell’elasticità di soleo e gastrocnemio che sono rimasti troppo tempo accorciati con l’uso prolungato di scarpe con tacco alto – tac-on-ammortizzazione.

Questo tipo di lavoro non cerca potenza né che l’azione sia muscolare, ma piuttosto il contrario, così come introdurre una cadenza e ritmo ottimali.

Perché saltare è un alleato perfetto per il corridore?

Saltare implica forze maggiori nel processo e richiede abilità.

Imparare a saltare ti farà sviluppare maggior forza, equilibrio e flessibilità che si sono acquisite con i cambiamenti precedenti.

Migliorerà anche l’elasticità dei tendini e un’altra cosa molto importante: il ritmo nel movimento.

I tendini agiscono come gomme elastiche.

Quando si allungano, queste “gomme elastiche” tendono a tornare rapidamente nella loro posizione fornendo energia che in qualche modo può essere considerata gratuita.

Questo si chiama “ciclo allungamento-accorciamento”.

Ed è ciò che realmente, nel modello di corsa, provoca una corsa più agile, più abile, meno muscolare e quindi più efficiente.

Il modo in cui corriamo influenza questo ciclo perché i nostri tendini si allungano e si contraggono più efficacemente correndo con una “cadenza” specifica (passi al minuto).

Benefici della corsa con appoggio sull’avampiede

Nello studio pubblicato nel Journal of Sports and Health Science da Ahn e collaboratori, si è concluso che c’è una attivazione relativa più precoce e prolungata dei flessori plantari nei corridori che appoggiano sull’avampiede (fino all’11% in più rispetto a chi appoggia sul tallone).

Probabilmente, aumenta la capacità delle strutture passive del piede e della caviglia di immagazzinare energia elastica, e può anche migliorare la prestazione del muscolo attivo aumentando l’immagazzinamento di energia da tensione elastica nei ponti incrociati.

Come dimostrato in diversi studi, e osservabile nei corridori élite di diverse distanze, una cadenza ottimale che permette di sfruttare questa “energia elastica gratuita” si aggira intorno ai 180 passi al minuto.

Correndo scalzi o con scarpe minimaliste, il passo tende ad accorciarsi e la cadenza aumenta.

Routine per iniziare a correre naturale

Questo tipo di esercizi preliminari è altamente raccomandato per iniziare a incorporare questi modelli e ritmi.

Inizia incorporando un paio di minuti di corsa scalza dopo una sessione di corsa, per esempio sull’erba.

Tra 2 e 5 minuti è più che sufficiente per iniziare a percepire sensazioni.

Col tempo, aumenta leggermente i minuti o effettua il riscaldamento di corsa con scarpe minimaliste e poi prosegui con le scarpe abituali.

L’errore più comune che genera infortuni è proprio cercare di correre la stessa distanza e alla stessa intensità con una scarpa nuova senza aver lavorato prima sui punti precedenti.

Conclusioni

La muscolatura globale non è pronta e si producono sovraccarichi che causano fastidi, infortuni e abbandono del processo.

Inizia a incorporare camminare scalzo nelle situazioni quotidiane;
Effettua parte del tuo allenamento in palestra scalzo o con scarpe minimaliste;
Introduci molto gradualmente la corsa.