Dieta Chetogenica negli Sport di Forza

Dieta Chetogenica negli Sport di Forza

La dieta chetogenica al momento è un hot topic, ed è sulla bocca di allenatori, atleti e… scientifici! La dieta chetogenica è una buona opzione per migliorare le prestazioni negli sport di forza?

Che cos’è la Keto Diet

La dieta chetogenica o “keto diet” è un modello dietetico che si basa sulla restrizione totale, o quasi totale, dei carboidrati consumati, perseguendo un aumento delle fonti di grasso nella dieta e, normalmente, un mantenimento dell’apporto proteico.

A seconda dell’autore, possiamo trovare il nome VLCHFD per designare la dieta chetogenica (very low carb, high fat diet).

Ti raccomandiamo di visitare il seguente Link Post per approfondire il concetto di Dieta Chetogenica o Keto Diet.

Come funziona

Per seguire una dieta chetogenica devi:

  • consumare meno di 50g di carboidrati netti a giorno,
  • avere concentrazioni minime di β-idrossibutirrato (corpi chetonici) di 0,5mmol/L, che di solito raggiungono fino a 3mM in condizioni normali.

idrossibutirrato

Figura I. Stato nutrizionale funzionale in funzione delle concentrazioni plasmatiche di idrossibutirrato.

Stare in chetosi

Se sei in chetosi, vuol dire che stai seguendo bene la dieta chetogenica…

Dal momento che la maggior parte delle persone non ha a casa un analizzatore di chetoni con ago, o non vuole andare in farmacia per acquistare un analizzatore chetone urinario (che è meno accurato e non segue i precedenti valori di riferimento)… la cosa più pratica è controllare ciò che mangi e assicurarti di non mangiare carboidrati.

Se vuoi saperne di più sul concetto di Chetosi visita questo link.

Keto e prestazioni sportive

Il motivo per cui la dieta chetogenica è in pieno dibattito è dovuto alle due posizioni estreme che attualmente esistono tra atleti e allenatori.

  1. O la keto è la migliore, e tutti dovrebbero seguirla.
  2. O la keto è la peggiore, e nessuno dovrebbe seguirla.

È difficile fingere che ci siano sfumature di grigio parlando di una dieta che polarizza il tuo approccio.

L’eliminazione di una sostanza nutritiva fa sì che le persone si posizionino a favore o contro a seconda delle virtù e degli svantaggi che ne conoscono.

La realtà è che i carboidrati, il cui consumo modula le concentrazioni epatomuscolari di glicogeno, sono un determinante del rendimento atletico, soprattutto nelle modalità di intensità medio-alta e di media durata, e nelle gare a tappe.

Concentrazioni di glicogeno

Figura II. Cambiamenti nelle concentrazioni di glicogeno muscolare in 6 giorni di allenamento con rifornimento insufficiente fino al giorno 4 e rifornimento per supercompensazione negli ultimi 2 giorni.

Un grande esaurimento delle nostre concentrazioni di glicogeno diminuisce la capacità contrattile del muscolo e compromette le prestazioni in queste modalità.

Così come espongono Mata et al. (2019):

“Quando ci alleniamo con intensità alta o moderata, i carboidrati sono il principale substrato energetico e l’esaurimento del glicogeno è il fattore più limitante per le prestazioni.

Se l’obiettivo è massimizzare le prestazioni durante una sessione di allenamento o una competizione, è consigliabile fornire una quantità ottimale di carboidrati prima e durante l’esercizio”.

Corridore

Parliamo di esercizi di intensità moderata/alta, ma… L’allenamento della forza entra in questo?

Che cosa sappiamo?

Te lo riassumo velocemente: fino a pochi anni fa poco o niente; in questo momento abbastanza per trarre conclusioni preliminari in assenza di ulteriori ricerche.

Sport di forza e diete chetogeniche, amici o nemici?

L’allenamento di forza è intenso, questo non possiamo negarlo.

Per allenamento di forza con carichi intendiamo: powerlifting, culturismo e fitness, sollevamento pesi e la parte meno metabolica del Crossfit.

E sappiamo che l’allenamento di forza intenso brucia molte calorie;

Fino a40kcal/min di lavoro! (Reis et al., 2011).

Che provengono dall’ATP intramuscolare, il sistema di fosfageni e glicolisi (Tesch et al., 1986).

Una sessione di pesi standard con 15 serie per un gruppo muscolare produce un esaurimento del glicogeno fino al 40% dei muscoli allenati.

Allenamento di forza e intensità

Tutto questo ci dice, a priori, che i carboidrati sono un nutriente importante nell’allenamento della forza, giusto?

Sì, ma se le calorie fossero più importanti? E se potessimo ottenere energia dagli acidi grassi per arrivare allo stesso punto in cui la otteniamo dal glicogeno?

Questo è ciò che è conosciuto come “cheto-adattamento”, la capacità di utilizzare gli acidi grassi e i corpi chetonici in modo efficiente (quando naturalmente non siamo pronti per questo) durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

Cheto-adattamento

Figura III. Meccanismi proposti attraverso i quali il cheto-adattamento può migliorare le prestazioni atletiche.

È possibile cheto-adattarsi al punto in cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta occidentale senza limitazioni nell’allenamento di forza?

Che cosa mostrano gli studi?

La teoria è chiara: la dieta chetogenica deve diminuire le prestazioni dell’allenamento della forza riducendo la disponibilità di glucosio come substrato energetico.

Tuttavia, McSwiney et al. (2019) hanno condotto una revisione della letteratura molto ben analizzata, dove hanno presentato i seguenti dati:

La Dieta Chetogenica non riduceva nelle prestazioni in…

  • …atleti allenati ad intensità del 50-84%1RM, anche in esercizi complessi come CMJ o flessioni,
  • …atleti allenati a intensità >85%1RM (anche aumentata in uno studio),
  • …movimenti olimpici,
  • …esercizi di crossfit (400 m corsa, test delle flessioni massime, 1RM power clean…).

Nonostante mi riferisca a “non diminuisce le prestazioni”, la verità è che si parla sempre di effetti statisticamente significativi, e che non vi sia alcun effetto statisticamente significativo non significa che non ci siano differenze.

In generale, il gruppo che ha seguito diete chetogeniche ha guadagnato meno forza o addirittura perso un po’.

Poiché molti dei fattori determinanti delle manifestazioni di forza non sono stati controllati non possiamo stabilire una relazione causa-effetto immutabile tra la dieta chetogenica e i risultati.

Ma c’è abbastanza bibliografia per poter dire che.

Fino a 3 mesi di dieta chetogenica non sembrano influenzare negativamente in modo significativo gli adattamenti neuromuscolari dell’allenamento di resistenza.

Forza

Questo nonostante il fatto che in generale la tendenza sia inferiore a quella prodotta da una dieta occidentale standard.

Diete chetogeniche e aumento della massa muscolare

Il glicogeno non è solo importante come riserva di energia, è un mediatore chiave a livello biomolecolare che funge anche da barometro metabolico (epatico), regolando il bilancio energetico E il tasso metabolico basale.

Sapevi che allenarsi con una bassa concentrazione di glicogeno attenua la fosforilazione di Akt (un insieme di enzimi che attivano mTORC1, il principale complesso proteico responsabile dell’aumento della sintesi proteica muscolare)? (Smiles et al., 2016).

Che ne dici?

Ma ancora, e come ho detto molte volte… I modelli biomolecolari non si replicano sempre in vivo.

E ora ti propongo un altro esempio:

Paoli et al. (2019) effettuarono una revisione degli effetti della dieta chetogenica in cui osservarono che vi sono prove contrastanti negli studi disponibili sugli effetti di questo modello dietetico sulla massa muscolare.

In generale gli effetti tendono a essere neutri.

Possiamo vedere che nella maggior parte degli studi con soggetti di allenamento con i pesi, la dieta chetogenica non influisce direttamente sull’aumento o sulla perdita di massa muscolare.

Gli studi che suggeriscono variazioni nella quantità di massa muscolare (positiva o negativa) non forniscono spiegazioni precise sui meccanismi che influenzano le modifiche e/o presentano un alto rischio di bias, per non aver calcolato la quantità di calorie consumate, non avendo monitorato gli allenamenti, la quantità di proteine nella dieta…

Sono studi di bassa qualità.

Attualmente non possiamo stabilire una chiara relazione tra la dieta chetogenica e le variazioni della massa muscolare.

Tabella

Figura IV. Tabella contenente gli effetti sulla massa muscolare di varie indagini in cui sono state applicate diete chetogeniche.

Tuttavia, esistono meccanismi attraverso i quali la dieta chetogenica può influenzare, soprattutto riducendo alcuni aspetti che condizionano negativamente la massa muscolare (come l’infiammazione cronica di basso grado, la (per)ossidazione, l’aumentata espressione di geni che inibiscono lo sviluppo muscolare…)

Meccanismi biomolecolari

Figura V. Meccanismi biomolecolari proposti attraverso i quali la dieta chetogenica influenza la massa muscolare. Il Tick vuol dire che influenza positivamente; la Croce che influenza negativamente.

La dieta chetogenica ha il potenziale (almeno a livello biomolecolare nei modelli animali) per promuovere la ritenzione di massa magra in:

  • Persone malate;
  • Anziani;
  • Condizioni particolari come stress, ipossia, atleti di ultrafondo…
Ma ha anche potenziali meccanismi per inibire i guadagni di massa muscolare che non sono stati mostrati, quindi siamo lasciati come eravamo.

Forza e Massa Muscolare

Parlo di massa muscolare, poiché il suo controllo è importante, perché c’è una forte relazione tra la massa magra di una persona e la sua capacità di produrre forza.

Pertanto, un atleta di forza è interessato a mantenere un apporto proteico elevato, e quindi le diete che aiutano a promuovere l’aumento di massa muscolare lo aiuteranno ad avere più prestazioni nella sua disciplina sportiva.

Conclusioni

Attualmente, la dieta chetogenica non sembra avere una chiara influenza positiva o negativa sulle prestazioni negli sport di forza; segui una dieta chetogenica se ti piace/si adatta al tuo stile di vita/ti senti a tuo agio con esso.

Bibliografia

  1. Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., & Siedzik, K. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 16.
  2. Escobar, K. A., Vandusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.
  3. Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: Implications for endurance performance and training adaptations. Nutrients, 10(3).
  4. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  5. Kephart, W., Pledge, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Mobley, C., … Roberts, M. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports, 6(1), 1.
  6. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
  7. McCleary, S. A., Sharp, M. H., Lowery, R. P., Silva, J. E., Rauch, J. T., Ormes, J. A., … Wilson, J. M. (2014). Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), P41–P41.
  8. McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 10, 171–183.
  9. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.
  10. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: A Frenemy relationship? Journal of Human Kinetics, 68(1), 233–247.
  11. Pascoe, D. D., Costill, D. L., Fink, W. J., Robergs, R. A., & Zachwieja, J. J. (1993). Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25(3), 349–354.
  12. Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, J. A., … Pons, A. (2018). Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 12.
  13. Reis, V. M., Júnior, R. S., Oliveira, D. R., & Zajac, A. (2011). Energy Cost of Resistance Exercises: An Uptade. Journal of Human Kinetics, 29A(Special Issue), 33–39.
  14. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 562–573.
  15. Smiles, W. J., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2016). Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise. Journal of Experimental Biology, 219(2), 214–225.
  16. Tesch, P. A., Colliander, E. B., & Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362–366.

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Valutazione Dieta Chetogenica in Sport di Forza

Prestazioni sportive - 100%

Aumentare massa muscolare - 100%

Alta intensità - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Alfredo Valdés
È specializzato in fisiopatologia metabolica e negli effetti biomolecolari dell'alimentazione e dell'esercizio fisico.
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