L-leucina: benefici dell’amminoacido per gli sportivi

La L-leucina è uno dei tre aminoacidi che compongono la “triade d’oro” di quelli conosciuti come aminoacidi ramificati (BCAA), insieme a isoleucina e valina. Forse a questo punto già sai che l’importanza dei suoi benefici nel campo sportivo cresce ogni giorno di più. Ti raccontiamo tutto su una sostanza che non devi sottovalutare.

Cos’è la Leucina?

La leucina è un aminoacido essenziale e, come tale, non può essere prodotto dall’organismo, quindi devi assumerlo tramite gli alimenti o gli integratori alimentari.

Si distingue per la sua capacità di mantenere i livelli di zucchero nel sangue, a cui si aggiunge il fatto che aumenta la produzione dell’ormone della crescita. Combinata con isoleucina e valina, protegge e fornisce energia ai muscoli, aiutando a incrementare la resistenza e aumentare l’energia.

Per quanto riguarda le fonti naturali di leucina, si citano principalmente quelle di origine animale, essendo fonti di proteine complete. Cosa significa? Che forniscono tutto il repertorio di aminoacidi, dagli essenziali ai non essenziali.

Cosa fa la leucina nel corpo?

Nel tessuto muscolare, la leucina è il più abbondante dei tre BCAA. Per capire la sua importanza, è corretto affermare che il muscolo scheletrico è composto per quasi un terzo da BCAA.

Tra le sue principali caratteristiche possiamo menzionare che funzionano come carburante in certe circostanze, come uno sforzo fisico intenso o di lunga durata.

Dopo tale attività, si verificherà un calo del livello di BCAA nel plasma sanguigno e nella massa muscolare.

A cosa serve questo aminoacido a catena ramificata?

Non avrebbe molto senso analizzare questo aminoacido senza riferirci dettagliatamente ai suoi benefici per l’organismo o, detto in altro modo, a cosa serve.

Per mantenere la massa muscolare

Come accade con altri aminoacidi essenziali, la L-leucina contribuisce a mantenere la massa muscolare e aiuta a preservare il tessuto muscolare. Inoltre, non tende a degradarsi così rapidamente come altri durante il processo di invecchiamento. Aggiungi che accelera il processo di recupero da lesioni muscolari e lesioni cutanee e capirai perché non può mancare nella lista dei tuoi integratori sportivi.

I bodybuilder usano spesso integratori per assicurarsi di avere livelli di leucina sufficienti a prevenire il catabolismo dei tessuti e a contribuire a costruire massa muscolare.

Mantenere lo stimolo è vitale per evitare la perdita di massa muscolare.

Per favorire la perdita di peso

Se il tuo obiettivo è favorire la perdita di peso aumentando il metabolismo durante l’attività fisica, la leucina è il tuo integratore. Non a caso, aiuta a bruciare il grasso viscerale, cioè lo strato più profondo di grasso nell’organismo che spesso non risponde né alla dieta né all’esercizio.

Leucina come anticatabolico

Quando inizi una dieta ipocalorica, perché vuoi ridurre la percentuale di grasso, sicuramente la preoccupazione sarà la possibilità di perdere massa muscolare, mentre sei in deficit energetico. Infatti, esiste il rischio di perdere il prezioso tessuto muscolare continuando a svolgere attività fisica.

Per regolare lo zucchero nel sangue

Anche se non è l’unico aminoacido che permette di produrre glucosio, la leucina brilla per la sua capacità di mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, può sostituire il glucosio durante i periodi di digiuno, una proprietà che sembra irraggiungibile per gli altri aminoacidi.

In un articolo pubblicato sulla rivista The Journal of Nutritional, lo scienziato esperto in alimentazione Donald K. Layman ha indicato che siamo di fronte a un aminoacido promettente nel rilevante ambito della regolazione del metabolismo. In linea con ciò, ha spiegato come la leucina migliori la glucosio e l’omeostasi dell’insulina stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue.

Per attivare la via mTor

La sostanza in questione è un pilastro fondamentale per attivare la via fisiologica di inizio per costruire nuove proteine, chiamata mTOR (mammalian target of rapamycin o bersaglio della rapamicina nelle cellule dei mammiferi). Si tratta di una molecola che agisce come un attivatore o “switch”, che produce un segnale che prepara tutto il sistema alla sintesi di nuove proteine.

Leucina per la sarcopenia

Prima di tutto, è importante spiegare che la sarcopenia è la perdita della capacità di generare nuove strutture muscolari e potenza muscolare, che avviene con l’avanzare dell’età. Questo comporta un grande declino nella salute e nella qualità della vita di chi ne soffre.

Perché assumere integratori di L-leucina?

Perché assumere integratori è un modo semplice per aggiungere L-leucina alla tua dieta. Fortunatamente, sul mercato esiste un’ampia varietà di presentazioni, formati e combinazioni. Come forse già immagini, nella maggior parte dei casi la troverai insieme agli altri due aminoacidi ramificati, cioè valina e isoleucina.

In queste combinazioni miste, la leucina solitamente è presente in proporzione maggiore rispetto a valina e isoleucina, con il rapporto più frequente 2:1:1, anche se si trovano integratori con un rapporto di leucina rispetto agli altri due aminoacidi ramificati di 12:1:1. Un buon esempio di questi ultimi è Evobcaa’s del nostro marchio RawSeries, in cui la miscela è stata completata con L-glutamina.

In questo post ci concentreremo sugli integratori che hanno la leucina come unico ingrediente e sulle sue presentazioni.

Come scegliere bene questo integratore

È arrivato il momento di scegliere e devi avere chiaro quale leucina comprare. Dopotutto si tratta di un integratore alimentare e, quindi, non devi accontentarti di ciò che ti offrono al primo colpo.

Consigli per scegliere bene la L-leucina:

1. Deve avere origine vegetale
2. Deve essere ottenuta tramite un processo di fermentazione
3. Deve essere priva di OGM (GMO in inglese), cioè senza organismi geneticamente modificati
4. Deve essere instant, cioè a dissoluzione praticamente istantanea. Se non rispetta questo requisito, sarà difficile che si dissolva completamente

La soluzione? Opta sempre per un marchio di fiducia che condivida queste informazioni con chiarezza. Solo così potrai assicurarti di acquistare la migliore leucina possibile. Ricorda che è meglio investire un po’ di più per un prodotto di qualità. Non dimenticare che è la tua salute quella che potresti compromettere.

Annota questo sulla fermentazione e dissoluzione

Sul processo di produzione, è importante che verifichi che il prodotto di leucina sia stato realizzato tramite fermentazione. Perché? È un tipo di processo che migliora la conservazione del prodotto finale. Inoltre elimina i batteri nocivi e favorisce una migliore assimilazione e digestione.

Infine, non puoi sottovalutare l’importanza della dissoluzione della leucina. Gli Aminoacidi Ramificati o BCAA sono idrofobici, cioè rifiutano l’acqua.

Questo è il motivo per cui abbiamo già detto che, per evitare la difficoltà che altrimenti potrebbe comportare mescolare la leucina con un frullato proteico o semplicemente con acqua o qualsiasi altra bevanda tu scelga, opta per quella commercializzata con il nome di “Leucine Instant”, l’unica che garantisce un’eccezionale solubilità.

In sintesi:

Quanti tipi di Leucina si trovano in commercio?

La leucina si trova principalmente in due formati, quindi puoi scegliere uno o l’altro in base alle tue preferenze personali.

In polvere

A nostro avviso è la più adatta se vuoi mescolarla con i frullati pre, intra o post allenamento. Chi la usa concorda sulla facilità di assunzione e il prezzo è più basso.

Leucina in Polvere di RawSeries.

In compresse o capsule vegetali

La prenderai da sola? Se non la combini con altri integratori, la leucina in compresse o capsule vegetali è un’opzione molto pratica. Ti sarà anche ideale se sei sensibile ai sapori forti, perché questa sostanza ha un sapore amaro poco gradevole da assumere da sola o mescolata con succo, acqua o qualsiasi altro liquido.

Come svantaggio di questa opzione devi considerare che dovrai assumere più capsule per coprire il fabbisogno giornaliero e che il costo è maggiore, quindi introdurre la leucina nella dieta in capsule o compresse ti costerà di più rispetto alla stessa quantità in polvere.

Leucina in Compresse di EssentialSeries.

Quando assumerla?

Come dato preliminare, tieni presente che la leucina può essere assunta, come già detto, da sola o in combinazione con gli altri BCAA. Qualunque opzione tu scelga, il nostro consiglio è di consumarla:

E tieni presenti anche questi dati:

Qual è la dose giornaliera raccomandata di Leucina?

Dove comprarla?

Anche se esistono molti negozi specializzati dove puoi acquistare leucina, ti suggeriamo di comprare la leucina da HSN, che rispetta fedelmente tutte le esigenze di qualità di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti.

Quali alimenti contengono Leucina?

Scegliere di assumere integratori di leucina non esclude che tu possa anche procurartela da molte fonti alimentari a tua disposizione.

Gli alimenti più ricchi di leucina sono:

Soya

La soia deve essere una delle imprescindibili nella tua dispensa, essendo tra le leguminose più ampie e nutrizionalmente benefiche che puoi trovare sul mercato.

Uova

Fonte dietetica straordinaria di leucina, un uovo intero apporta 1,09 g di leucina. Ti preoccupa che il consumo di uova possa aumentare il colesterolo? Allora scegli di assumere solo gli albumi e ti garantirai comunque l’apporto di questa sostanza.

Arachidi

E se ti dicessimo che le arachidi non sono solo uno snack delizioso ma uno degli alimenti con più leucina? È così, dato che otterrai 1,76 g di leucina ogni 100 g di prodotto. Sappiamo cosa stai pensando: arachidi e burro di arachidi non sono famosi per essere i nutrienti più salutari al mondo per il loro alto contenuto di grassi.

Tuttavia, forse non sai che gli specialisti li considerano alimenti consigliati da inserire nella dieta perché riducendo il rischio di malattie coronariche. Certo, non devi esagerare, perché un solo cucchiaino o due dovrebbe essere sufficiente per ottenere questi benefici.

Latte

Questo alimento base non poteva mancare in questa lista, contenendo una generosa quantità di leucina naturale. Infatti, 100 ml di latte contengono 1,6 mg di leucina. Per questo motivo, bere latte scremato o a basso contenuto di grassi è un ottimo modo per aumentare la leucina nella dieta. Inoltre, se scegli questa opzione, eviterai i grassi e le calorie aggiuntive presenti nel latte intero.

Carne rossa

Mangiare un delizioso filetto non è solo un piacere per il palato, ma anche la possibilità di ottenere 1,75 g di leucina ogni 100 g di prodotto. È vero che la carne rossa tende ad avere più grassi saturi rispetto ad altre carni. Quindi usala per aumentare i livelli di leucina, ma con moderazione.

Sesamo

Non importa se sotto forma di semi, burro o pasta. Il sesamo fornisce 1,36 g di leucina ogni 100 g di prodotto. I semi di sesamo li trovi in molti prodotti da forno sulla superficie, ma puoi anche usarli come ingrediente per insalate o zuppe.

Ceci

Un classico della dieta mediterranea, adatto anche a molte ricette come zuppe o insalate. Contiene 1,37 g di leucina ogni 100 g di prodotto.

Ogni giorno aumenta il numero di sportivi che danno una chance alla L-leucina, sarai tu il prossimo?

Fonti Bibliografiche:

• João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
• Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
• Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.

Articoli correlati

• Tutti i benefici della glutammina e integratori.