Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
La massa muscolare non penalizza il calciatore, a patto che si tratti di ipertrofia funzionale. Un aumento della forza relativa (forza/peso) migliora l’accelerazione, protegge dagli infortuni (soprattutto agli ischiocrurali) e aumenta il “momento” nei contrasti.
La chiave non è il volume in sé, ma l’allenamento di potenza che lo genera.
Forza vs. Velocità
Esiste un mito molto diffuso: “troppa massa muscolare ti rende lento”. La moderna scienza sportiva lo smentisce attraverso la fisica di base. La relazione tra la forza applicata e la massa corporea determina la capacità di movimento.
Per capirlo, utilizziamo la seconda legge di Newton:
F = m ? a → a = Fm
Dove:
F: Forza generata dai muscoli. m: Massa corporea (il tuo peso). a: Accelerazione.
Se la tua forza (F) aumenta proporzionalmente più della tua massa (m), la tua accelerazione (a) migliorerà inevitabilmente. Il problema non è il muscolo, ma il “peso morto” se quel muscolo non è in grado di generare forza esplosiva.
Benefici dell’ipertrofia funzionale nel calciatore
Il calcio è uno sport fatto di contatti e sprint intermittenti. Un volume muscolare ottimizzato offre tre vantaggi fondamentali:
- Efficienza nel tiro: alcuni studi indicano che una maggiore massa muscolare nella parte inferiore del corpo è correlata a una maggiore precisione e potenza di calcio.
- Prevenzione degli infortuni: una struttura muscolare solida agisce come una vera e propria “armatura”.
Muscoli più a rischio e più sollecitati
- Ischiocrurali: responsabili del 39,5% degli infortuni muscolari nel calcio professionistico.
- Zona inguinale (adduttori): 25% di incidenza.
- Quadricipiti: 15,4% degli infortuni.
L’“Effetto Adama Traoré”
Il caso di Adama Traoré ha cambiato il paradigma. Il suo fisico, più vicino a quello di uno sprinter dei 100 m o di un giocatore NFL, dimostra che l’ipertrofia miofibrillare (tessuto contrattile) e il controllo neurale permettono di mantenere una velocità d’élite con un volume muscolare senza precedenti.
Traoré non ricerca l’estetica: il suo volume è la conseguenza di un allenamento con tecnologia isoinerziale ed esercizi di potenza.
Nutrizione e integrazione nel calciatore moderno
Per aumentare la massa muscolare senza perdere agilità, l’alimentazione deve essere precisa. Non basta mangiare di più: bisogna ottimizzare la sintesi proteica.
| Integratore | Beneficio nel calcio | Quando assumerlo? |
|---|---|---|
| Creatina Monoidrato | Aumenta la potenza esplosiva e la forza | 3 g tutti i giorni |
| Carboidrati | Energia per allenamenti e partite, migliorando le prestazioni e ritardando l’affaticamento | Prima e dopo allenamento/gara |
| Evowhey Protein | Recupero delle fibre dopo partite/allenamenti | Post-allenamento |
| Omega-3 | Riduce l’infiammazione muscolare e migliora la salute articolare | Durante i pasti |
Rischi di un elevato volume muscolare nel calcio
Il possibile pericolo di un elevato volume muscolare non dipenderà mai dalla massa muscolare in sé, ma dal grado di specificità dell’allenamento che ha portato a quell’ipertrofia muscolare.
Se abbiamo aumentato la massa muscolare attraverso lavori di forza-resistenza in palestra senza alcuna specificità per il nostro sport, sollevando carichi molto elevati con una velocità di movimento estremamente limitata, correremo un alto rischio di infortunio muscolare quando proveremo a eseguire quelle azioni rapide ed esplosive tipiche del calcio.
Tuttavia, se il nostro allenamento si è basato su questo tipo di azioni con diverse resistenze, una maggiore massa muscolare, invece di rappresentare un rischio, ci proteggerà dai tanto temuti infortuni muscolari.
Fonti bibliografiche utilizzate per l’articolo:
- Jalilvand, F., Banoocy, N. K., Rumpf, M. C., & Lockie, R. G. (2019). Relationship between body mass, peak power, and power-to-body mass ratio on sprint velocity and momentum in high-school football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 1871-1877.
- Chelly, M. S., Chérif, N., Amar, M. B., Hermassi, S., Fathloun, M., Bouhlel, E., … & Shephard, R. J. (2010). Relationships of peak leg power, 1 maximal repetition half back squat, and leg muscle volume to 5-m sprint performance of junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 266-271.
- Young, W., Talpey, S., Bartlett, R., Lewis, M., Mundy, S., Smyth, A., & Welsh, T. (2019). Development of muscle mass: how much is optimum for performance?. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 47-50.
- Hart, N. H., Nimphius, S., Spiteri, T., & Newton, R. U. (2014). Leg strength and lean mass symmetry influences kicking performance in Australian Football. Journal of sports science & medicine, 13(1), 157.
- Marinău, M. (2017). Issues concerning the use of strength and power practice, during the preparatory period, for U19 youth football players. GeoSport for Society, 6(1), 7-13.
Vuoi continuare a leggere sull’argomento? Ecco altri contenuti nel nostro blog:
- Anche l’allenamento invisibile migliorerà le tue prestazioni
- Anche a casa puoi seguire una routine di allenamento della forza adeguata
- Lavoro fisico per gli arbitri di calcio
- Lo stress dei calciatori è qualcosa di molto comune nella quotidianità
