Allenamento Piramidale: Tutto quello che Devi Sapere

Allenamento Piramidale: Tutto quello che Devi Sapere

L’Allenamento Piramidale è un metodo avanzato per allenarsi e ottenere ottimi risultati sia nella forza che nell’ipertrofia.

Che cos’è l’Allenamento Piramidale?

L’allenamento a piramidale è un sistema di allenamento avanzato ad alta intensità reso popolare dai bodybuilder negli anni ’70.

Competizione di CrossFit

Entrare in acqua in una competizione CrossFit, una delle discipline sportive dove la periodizzazione dell’allenamento è più importante.

Questo metodo di allenamento si diffuse rapidamente ad altri livelli di pratica (dilettanti e principianti), e alle modalità sportive (in particolare di resistenza), grazie alla sua facile applicazione e praticità per applicare un’alta intensità in allenamento, trasferibile alle competizioni.

In che cosa consiste?

L’allenamento piramidale è un sistema di allenamento che si basa sull’applicazione di un’intensità variabile durante l’esercizio.

Si capisce meglio con delle immagini:

Rappresentazione Allenamento Piramidale

Allenamento Piramidale, schema di base.

“Piramidale” si riferisce alla rappresentazione grafica associata allo schema proposto, dove:

Meno ripetizioni e più pesanti più l’imbuto si restringe e viceversa.

Il sistema piramidale consiste nell’iniziare con un numero X di ripetizioni e modificarlo in serie successive, aggiustando il peso verso il basso o verso l’alto, a seconda che le ripetizioni siano rispettivamente aumentate o diminuite.

A chi è rivolto l’allenamento piramidale?

L’allenamento piramidale è nato in una palestra del continente americano, poiché la “piramide” era una tecnica che veniva precedentemente applicata involontariamente.

I bodybuilder eseguivano un esercizio per cedimento muscolare con un carico X che aumentava serie dopo serie fino a non completare un determinato numero di ripetizioni, in quel momento l’esercizio era considerato finito.

Stavano applicando un sistema di allenamento piramidale senza esserne consapevoli.

Questo allenamento stava subendo variazioni specifiche rispetto agli obiettivi perseguiti dall’utente praticante, assumendo un maggiore controllo del carico interno e della fatica e comprendendo sempre più i principi alla base della sua efficacia.

Dip con Pesi

Dip con Pesi.

Le persone che hanno applicato di più e hanno beneficiato di questo sistema di allenamento sono:

  • Culturisti, praticanti del fitness e di sport di bodybuilding.
  • Corridori, Ciclisti e Nuotatori, principalmente.
Anche così, è un programma di allenamento applicabile a chiunque desideri acquisire forza, resistenza e massa muscolare.

Benefici dell’allenamento piramidale

I vantaggi dell’allenamento piramidale sono inerenti al lavoro con un alto grado di impegno, mi spiego meglio:

  • Attualmente sappiamo che l’allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare e che l’aumento della massa muscolare spiega fino al 70% della varianza nell’aumento di forza (Cribb et al., 2007).
  • Sappiamo anche che la variabile più importante dell’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare è l’esecuzione della serie di esercizi in prossimità dell’insufficienza muscolare (Baz-Valle et al., 2018).

Troverai spiegato in molti posti che

  • Viene utilizzato un metodo a piramide crescente per acquisire forza;
  • Quello decrescente per acquisire resistenza muscolare; e
  • Doppia ipertrofia.

La verità è no, e questo ragionamento si basa su vecchi principi di allenamento che sono attualmente obsoleti:

Aspettative vs Realtà nei risultati ottenuti a seconda dell'intervallo di ripetizione utilizzato

Aspettative vs Realtà nei risultati ottenuti a seconda dell’intervallo di ripetizione utilizzato.

L’allenamento piramidale si basa sull’aumento dell’intensità esterna dell’esercizio, aggiungendo carico o ripetizioni serie dopo serie.

Coleman mentre si allena

Ronnie Coleman mentre si allena.

Poiché le persone non sanno come stimare bene le variazioni e la percentuale della 1RM di riserva, commettono errori di calcolo e inconsciamente si avvicinano molto al massimo sforzo.

Varianti del metodo piramidale

Il metodo piramidale ha subito varianti che si adattano meglio al profilo di competizione richiesto per la modalità specifica.

Da questo principio è nato il flusso di pianificazione dell’allenamento polarizzato, che si basa sull’ondulazione dell’intensità predominante delle sessioni di allenamento durante un mesociclo.

Sistemi di allenamento piramidali

Sistemi di allenamento piramidali (A-E), polarizzati (F y G) e lineari (H).

Nell’allenamento piramidale in palestra, tutto è più facile che nell’endurance (immagine precedente).

Esistono principalmente 4 sistemi piramidali:

Allenamento piramidale crescente

L’allenamento piramidale crescente è il classico allenamento piramidale.

Consiste nell’utilizzare un carico moderato (~60% 1RM) con un numero medio alto di ripetizioni, e aumentare gradualmente il carico e ridurre le ripetizioni serie per serie fino a raggiungere circa il 90-95% dell’1RM.

Sistema Piramidale Classico

Rappresentazione grafica di un classico sistema piramidale crescente.

È stato tradizionalmente utilizzato per il miglioramento specifico della forza.

Allenamento piramidale decrescente

L’allenamento piramidale decrescente è la prima variante sviluppata dal classico piramidale crescente.

Consiste nell’utilizzo di un carico elevato (~90-95% 1RM) con un numero basso di ripetizioni, e aumentare gradualmente le ripetizioni e ridurre il carico serie per serie fino a raggiungere ~60% 1RM

Sistema piramidale decrescente

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale decrescente.

È stato tradizionalmente utilizzato per il miglioramento specifico della resistenza muscolare.

Allenamento piramidale doppio

Consiste nell’ibridazione dell’allenamento piramidale crescente e decrescente.

Combina entrambe le progressioni nell’ordine elencato:

Sistema Piramidale Doppio

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale doppio.

Consiste nell’utilizzare un carico moderato (~60% 1RM) con un numero medio alto di ripetizioni, aumentare gradualmente il carico e ridurre le ripetizioni serie per serie fino a raggiungere circa il 90-95% dell’1RM, a questo punto si ripete l’ultima serie e si aumentano le ripetizioni e si riduce il carico serie per serie fino a raggiungere ~60% 1RM.

È stato tradizionalmente utilizzato per il miglioramento specifico dell’ipertrofia muscolare.

Allenamento piramidale chiuso

L’allenamento a piramide a tronco è un allenamento a piramide crescente con una modifica nell’ultima serie.

Invece di eseguire la serie più pesante dell’esercizio, viene eseguita di nuovo una serie con il carico e il numero di ripetizioni della prima serie che compone l’esercizio.

Sistema Piramidale Chiuso

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale chiuso.

Era tradizionalmente utilizzato per il miglioramento specifico della forza e dell’ipertrofia, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Allenamento piramidale per la muscolatura

Qualsiasi sistema di allenamento piramidale specificato in precedenza è adatto per la muscolatura a condizione che tutte le serie siano eseguite a un’intensità prossima all’insufficienza muscolare.

L’allenamento piramidale doppio è il migliore in assoluto per una questione di puro volume di allenamento, poiché è il sistema in cui viene eseguita la serie più efficace, e quindi il potenziale di crescita è maggiore.

Ipertrofia

Un esempio di esercizio con un sistema di allenamento a doppia piramide volto ad aumentare la massa muscolare potrebbe essere:

Press Hammer Inclinata

  • Serie 1: 14 ripetizioni @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
  • Serie 2: 9 ripetizioni @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
  • Serie 3: 6 ripetizioni @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 4: 5 ripetizioni @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 5: 8 ripetizioni @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
  • Serie 6: 14 ripetizioni @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Esercizio Press Hammer

Macchina Hammer.

Con questo schema si ottiene un totale di 6 serie efficaci di stimolazione diretta al pettorale e indiretta ai deltoidi e ai tricipiti. Un modo eccellente per fare i bagagli su un lavoro di guadagno muscolare di qualità.

Quali altri sport possono seguire il metodo piramidale?

Tutti coloro che possono trarre beneficio da miglioramento della forza, aumento della massa muscolare e tolleranza allo sforzo anaerobico.

Cioè, più del 90% delle modalità sportive competitive.

Nello specifico, l’allenamento piramidale viene utilizzato negli sport di resistenza, in particolare nel triathlon, ma è orientato in un altro modo:

Al posto delle serie vengono quantificate le sessioni distribuite nelle zone di allenamento utilizzate dall’atleta in questione, di solito sono R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) e R3 (>VT2), aumentare l’intensità dell’allenamento all’avvicinarsi della competizione, per descrivere una curva inclinata a destra:

Mesociclo Sistema Piramidale

Rappresentazione grafica di un mesociclo con sistema piramidale positivamente inclinato.

Allenati come alleni il sistema di allenamento piramidale e le sue varianti troveranno sempre un posto per te. E ricorda! Nessun sistema di allenamento è magico o necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.

Bibliografia

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
  2. Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

Voci Correlate

  • Quali sono i Tipi di Superserie? Te lo raccontiamo qui.
  • Ulteriori Metodi di Allenamento Avanzato a questo link.
  • Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, gli Integratori Pre-Allenamento sono un ottimo aiuto… continua a leggere.
Valutazione Allenamento Piramidale

Che cos’è - 100%

Caratteristiche - 100%

Tipi di allenamento - 100%

Sport beneficiati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
Vedi Anche
Propriocezione
Propriocezione: Che cos’è e Come Allenarla

La propriocezione è un termine che puoi facilmente trovare in qualsiasi libro di allenamento o …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *