Allenamento Piramidale: Tutto quello che Devi Sapere

L’Allenamento Piramidale è un metodo avanzato per allenarsi e ottenere ottimi risultati sia nella forza che nell’ipertrofia.

Che cos’è l’Allenamento Piramidale?

L’allenamento a piramidale è un sistema di allenamento avanzato ad alta intensità reso popolare dai bodybuilder negli anni ’70.

Entrare in acqua in una competizione CrossFit, una delle discipline sportive dove la periodizzazione dell’allenamento è più importante.

In che cosa consiste?

L’allenamento piramidale è un sistema di allenamento che si basa sull’applicazione di un’intensità variabile durante l’esercizio.

Si capisce meglio con delle immagini:

Allenamento Piramidale, schema di base.

“Piramidale” si riferisce alla rappresentazione grafica associata allo schema proposto, dove:

Meno ripetizioni e più pesanti più l’imbuto si restringe e viceversa.

A chi è rivolto l’allenamento piramidale?

L’allenamento piramidale è nato in una palestra del continente americano, poiché la “piramide” era una tecnica che veniva precedentemente applicata involontariamente.

I bodybuilder eseguivano un esercizio per cedimento muscolare con un carico X che aumentava serie dopo serie fino a non completare un determinato numero di ripetizioni, in quel momento l’esercizio era considerato finito.

Questo allenamento stava subendo variazioni specifiche rispetto agli obiettivi perseguiti dall’utente praticante, assumendo un maggiore controllo del carico interno e della fatica e comprendendo sempre più i principi alla base della sua efficacia.

Dip con Pesi.

Le persone che hanno applicato di più e hanno beneficiato di questo sistema di allenamento sono:

Benefici dell’allenamento piramidale

I vantaggi dell’allenamento piramidale sono inerenti al lavoro con un alto grado di impegno, mi spiego meglio:

Troverai spiegato in molti posti che

La verità è no, e questo ragionamento si basa su vecchi principi di allenamento che sono attualmente obsoleti:

Aspettative vs Realtà nei risultati ottenuti a seconda dell’intervallo di ripetizione utilizzato.

L’allenamento piramidale si basa sull’aumento dell’intensità esterna dell’esercizio, aggiungendo carico o ripetizioni serie dopo serie.

Ronnie Coleman mentre si allena.

Varianti del metodo piramidale

Il metodo piramidale ha subito varianti che si adattano meglio al profilo di competizione richiesto per la modalità specifica.

Da questo principio è nato il flusso di pianificazione dell’allenamento polarizzato, che si basa sull’ondulazione dell’intensità predominante delle sessioni di allenamento durante un mesociclo.

Sistemi di allenamento piramidali (A-E), polarizzati (F y G) e lineari (H).

Esistono principalmente 4 sistemi piramidali:

Allenamento piramidale crescente

L’allenamento piramidale crescente è il classico allenamento piramidale.

Consiste nell’utilizzare un carico moderato (~60% 1RM) con un numero medio alto di ripetizioni, e aumentare gradualmente il carico e ridurre le ripetizioni serie per serie fino a raggiungere circa il 90-95% dell’1RM.

Rappresentazione grafica di un classico sistema piramidale crescente.

Allenamento piramidale decrescente

L’allenamento piramidale decrescente è la prima variante sviluppata dal classico piramidale crescente.

Consiste nell’utilizzo di un carico elevato (~90-95% 1RM) con un numero basso di ripetizioni, e aumentare gradualmente le ripetizioni e ridurre il carico serie per serie fino a raggiungere ~60% 1RM

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale decrescente.

Allenamento piramidale doppio

Consiste nell’ibridazione dell’allenamento piramidale crescente e decrescente.

Combina entrambe le progressioni nell’ordine elencato:

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale doppio.

Consiste nell’utilizzare un carico moderato (~60% 1RM) con un numero medio alto di ripetizioni, aumentare gradualmente il carico e ridurre le ripetizioni serie per serie fino a raggiungere circa il 90-95% dell’1RM, a questo punto si ripete l’ultima serie e si aumentano le ripetizioni e si riduce il carico serie per serie fino a raggiungere ~60% 1RM.

Allenamento piramidale chiuso

L’allenamento a piramide a tronco è un allenamento a piramide crescente con una modifica nell’ultima serie.

Invece di eseguire la serie più pesante dell’esercizio, viene eseguita di nuovo una serie con il carico e il numero di ripetizioni della prima serie che compone l’esercizio.

Rappresentazione grafica di un sistema piramidale chiuso.

Allenamento piramidale per la muscolatura

Qualsiasi sistema di allenamento piramidale specificato in precedenza è adatto per la muscolatura a condizione che tutte le serie siano eseguite a un’intensità prossima all’insufficienza muscolare.

Ipertrofia

Un esempio di esercizio con un sistema di allenamento a doppia piramide volto ad aumentare la massa muscolare potrebbe essere:

Press Hammer Inclinata

• Serie 1: 14 ripetizioni @65% 1RM + RPE 8 / RIR 2.
• Serie 2: 9 ripetizioni @75% 1RM + RPE 9 / RIR 1.
• Serie 3: 6 ripetizioni @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
• Serie 4: 5 ripetizioni @80% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
• Serie 5: 8 ripetizioni @75% 1RM + RPE 10 / RIR 0.
• Serie 6: 14 ripetizioni @65% 1RM + RPE 10 / RIR 0.

Macchina Hammer.

Quali altri sport possono seguire il metodo piramidale?

Tutti coloro che possono trarre beneficio da miglioramento della forza, aumento della massa muscolare e tolleranza allo sforzo anaerobico.

Cioè, più del 90% delle modalità sportive competitive.

Nello specifico, l’allenamento piramidale viene utilizzato negli sport di resistenza, in particolare nel triathlon, ma è orientato in un altro modo:

Al posto delle serie vengono quantificate le sessioni distribuite nelle zone di allenamento utilizzate dall’atleta in questione, di solito sono R1 (<VT1), R2 (VT1-VT2) e R3 (>VT2), aumentare l’intensità dell’allenamento all’avvicinarsi della competizione, per descrivere una curva inclinata a destra:

Rappresentazione grafica di un mesociclo con sistema piramidale positivamente inclinato.

Bibliografia

1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ah, 1.
2. Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F., & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 298–307.

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