Dieta chetogenica negli sport di forza

• Consumare meno di 50 g di carboidrati netti al giorno,
• Avere concentrazioni minime di β-idrossibutirrato (corpi chetonici) di 0,5 mmol/L, che normalmente raggiungono fino a 3 mM in condizioni normali.

Figura I. Stato nutrizionale funzionale in base alle concentrazioni di idrossibutirrato nel plasma.

Essere in chetosi

Se sei in chetosi, significa che stai seguendo bene la dieta chetogenica…

Poiché la maggior parte delle persone non ha un analizzatore di corpi chetonici per puntura a casa; o non vuole andare in farmacia a comprare un analizzatore di corpi chetonici nelle urine (che è meno preciso e non segue i valori di riferimento sopra indicati).

La cosa più pratica è controllare cosa mangi e assicurarti di non mangiare carboidrati.

Keto e rendimento sportivo

Il motivo per cui la dieta chetogenica è al centro del dibattito è dovuto ai due posizionamenti estremi che esistono attualmente tra sportivi e allenatori.

1. O la keto è il meglio, e tutti dovrebbero usarla.
2. O la keto è il peggio, e nessuno dovrebbe usarla.

È difficile pensare che ci siano sfumature di grigio parlando di una dieta che polarizza così tanto l’approccio.

Eliminare un nutriente fa sì che le persone si schierino a favore o contro in base alle virtù e ai danni che conoscono su di esso.

La realtà è che i carboidrati, il cui consumo modula le concentrazioni epatomuscolari di glicogeno, sono un determinante del rendimento sportivo, specialmente nelle modalità di intensità moderata-alta e durata media, e nelle competizioni a tappe.

Figura II. Cambiamenti nelle concentrazioni di glicogeno muscolare durante 6 giorni di allenamento con reintegro insufficiente fino al giorno 4 e reintegro per supercompensazione negli ultimi 2 giorni.

Come espongono Mata et al. (2019):

“Quando ci alleniamo ad alta o moderata intensità, i carboidrati sono il principale substrato energetico, e la deplezione di glicogeno è il fattore più limitante del rendimento.

Se l’obiettivo è massimizzare il rendimento durante una sessione di allenamento o competizione, è conveniente fornire una quantità ottimale di carboidrati prima e durante l’esercizio”.

Parliamo di esercizio di intensità moderata/alta, ma… l’allenamento di forza rientra qui?

Sport di forza e diete chetogeniche: amici o nemici?

L’allenamento di forza è intenso, questo non si può negare.

Per allenamento di forza intendiamo l’allenamento con carichi: powerlifting, bodybuilding e fitness, sollevamento pesi e la parte meno metabolica del Crossfit.

E sappiamo che l’allenamento di forza intenso brucia molte calorie;

Fino a 40 kcal/min di lavoro! (Reis et al., 2011).

Che provengono principalmente da ATP intramuscolare, sistema dei fosfageni e glicolisi (Tesch et al., 1986).

Una sessione standard di pesi con 15 serie per un gruppo muscolare produce una deplezione fino al 40% del glicogeno nei muscoli allenati.

Tutto questo ci indica, a prima vista, che i carboidrati sono un nutriente importante nell’allenamento di forza, vero?

Questo è ciò che si conosce come “cheto-adattamento”, la capacità di utilizzare acidi grassi e corpi chetonici in modo efficiente (quando naturalmente non siamo preparati a farlo) durante l’esercizio fisico ad alta intensità.

Figura III. Meccanismi proposti attraverso cui il cheto-adattamento può migliorare il rendimento sportivo.

Cosa mostrano gli studi?

La teoria è chiara: la dieta chetogenica deve diminuire il rendimento nell’allenamento di forza riducendo la disponibilità di glucosio come substrato energetico.

Tuttavia, McSwiney et al. (2019) hanno realizzato una revisione della letteratura molto ben analizzata, dove hanno presentato i seguenti dati:

La Dieta Chetogenica non riduce il rendimento in…

• …gli sportivi allenati a intensità 50-84%1RM, anche in esercizi complessi come i CMJ o le flessioni.
• …gli sportivi allenati a intensità >85%1RM (in uno studio addirittura aumentava).
• …nei movimenti olimpici.
• …negli esercizi di crossfit (corsa 400 m, test di massime flessioni, 1RM power clean…)

Anche se faccio riferimento a “non diminuisce il rendimento”, in realtà parliamo sempre di effetti statisticamente significativi, e che non ci sia un effetto statisticamente significativo non significa che non ci siano differenze.

Poiché molti dei fattori determinanti delle manifestazioni di forza non sono stati controllati, non possiamo stabilire una relazione causa-effetto immutabile tra dieta chetogenica e risultati.

Però, c’è abbastanza bibliografia per poter dire che:

Questo nonostante in generale la tendenza sia inferiore a quella prodotta da una dieta occidentale standard.

Diete chetogeniche e aumento della massa muscolare

Il glicogeno non è importante solo come riserva energetica, è un mediatore chiave a livello biomolecolare che serve anche da barometro metabolico (epatico), regolando il bilancio energetico e il tasso metabolico basale.

Proprio così!

Ma di nuovo, e come ho detto molte volte… i modelli biomolecolari non sempre si replicano in vivo.

E qui abbiamo di nuovo l’esempio:

Paoli et al. (2019) hanno realizzato una revisione degli effetti della dieta chetogenica dove hanno osservato che esiste una evidenza contrastante negli studi disponibili sugli effetti di questo modello dietetico sulla massa muscolare.

In generale gli effetti tendono a essere neutri.

Gli studi che mostrano cambiamenti nella quantità di massa muscolare (positivi o negativi) non forniscono spiegazioni precise dei meccanismi che influenzano i cambiamenti e/o hanno un alto rischio di bias, per non aver calcolato le calorie consumate, non aver monitorato gli allenamenti, la quantità di proteine nella dieta…

Sono studi di bassa qualità.

Figura IV. Tabella che raccoglie gli effetti sulla massa muscolare di varie ricerche in cui sono state applicate diete chetogeniche.

Tuttavia, esistono meccanismi attraverso cui la dieta chetogenica può influenzare, soprattutto riducendo certi aspetti che condizionano negativamente la massa muscolare (come l’infiammazione cronica di basso grado, la (per-)ossidazione, l’aumento dell’espressione di geni che inibiscono lo sviluppo muscolare…)

Figura V. Meccanismi biomolecolari proposti attraverso cui la dieta chetogenica influenza la massa muscolare. Il segno di spunta indica influenza positiva; la croce influenza negativa.

La dieta chetogenica possiede potenziale (almeno a livello biomolecolare in modelli animali) di promuovere la ritenzione della massa magra in:

• Persone malate;
• Anziani;
• Condizioni particolari come stress, ipossia, sportivi di ultradistanza…