6 Esercizi per Persone Sedentarie

Isabel del Barrio 4 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Qualunque attività che implichi movimento, si ripercuote positivamente sugli indici di attività delle persone sedentarie. Le attività più semplici da incorporare nella routine giornaliera sarebbero quelle seguenti.

Iniziare con una passeggiata quotidiana della durata di 15-30 minuti: aumentiamo così il numero di passi al giorno, adottiamo un modello naturale di movimento e facciamo anche una pausa per resettare la mente.
Ridurre il numero di volte che usiamo l’ascensore o le scale meccaniche.
Alzarsi dalla sedia ogni 60-90 minuti e fare una passeggiata o realizzare esercizi semplici che vedremo fra poco.
Sistemare il tavolo dopo aver cenato, prima di guardare la TV.

Sono attività molto semplici ma con un forte impatto sul nostro movimento quotidiano.

1. Salire e scendere le scale

Questo movimento funzionale è un eccellente esercizio di forza e cardiovascolare. Se hai una scatola o una panca a casa, possono essere utili.

2 serie da 1 minuto con ogni gamba salendo e scendendo lo scalino.

2. Saltare la corda

Introdurre questo tipo di pliometrie ci permette di lavorare su esercizi aerobici.

Possiamo fare 4 – 5 serie di circa 30 secondi – 1 minuto di salto della corda.
Riposiamo 30 secondi fra ogni serie.

3. Flessioni delle braccia

Per lavorare sugli arti superiori con il nostro peso corporeo, iniziamo integrando una variazione delle flessioni delle braccia.

Collochiamo le mani su un tavolo, come in un plank isometrico. Manteniamo la schiena dritta e realizziamo una flessione con l’intenzione di avvicinare il petto al tavolo.
3 serie da 8 ripetizioni, con un riposo e 30 secondi fra le serie.

4. Ponte glutei

Per compensare gli esercizi precedenti e calmare la tensione dei flessori dell’anca dopo periodi da seduti.

Distesi supini con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia flesse, sollevare il bacino e contrarre i glutei e le gambe leggermente separate.
3 serie da 15 ripetizioni.

Puoi concludere questa semplice e breve routine camminando o facendo una passeggiata.

5. Plank isometrico

Manteniamo la posizione per serie da 15-20 secondi.

Livello 1: Appoggia le mani su un tavolo, con le gambe estese dietro in posizione di plank. 15 secondi per 3 volte.
Livello 2: Appoggia le mani a terra, sotto le tue spalle, in posizione di plank. Manteniamo per 20 secondi per 3 volte.

6. Squat

Lo facciamo molte volte durante la giornata, ma lo daremo in modo attivo e cosciente: Flettiamo le ginocchia fino a un massimo di 90 gradi. Riposiamo 20 secondi fra ogni serie.

Livello 1: Sedersi e alzarsi dalla sedia in serie di 10 ripetizioni per 3 volte.
Livello 2: Squat in serie di 15 ripetizioni per 3 volte.

Altri consigli per persone sedentarie

Se sei una persona sedentaria, fare alcuni degli esercizi anteriori ogni giorno, è già più di non farli e avrà un impatto positivo sulla tua attività fisica.
Se all’inizio è più facile, dividi la routine proposta e fai ogni esercizio in piccoli “riposi attivi” al lavoro. Ad esempio: dopo un’ora seduti, fai una passeggiata, o sali e scendi le scale di un paio di piani o fai un po’ di stretching per mantenere la tua schiena rigida.
Quando puoi, datti l’opportunità di andare a piedi ovunque.
Riprendi quella attività o quello sport che ti è sempre interessato.

Quando avrai introdotto a poco a poco queste abitudini semplici, non solo starai meglio fisicamente, ma il tuo corpo ti chiederà più stimoli per restare attivo.

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