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Qualsiasi attività che comporti movimento avrà un impatto positivo sui livelli di attività delle persone sedentarie. Le attività più semplici da integrare nella routine quotidiana sono le seguenti:
- Iniziare a fare una passeggiata quotidiana di 15-30 minuti: in questo modo aumentiamo il numero di passi al giorno, adottiamo uno schema naturale di movimento e possiamo anche fare una pausa per liberare la mente.
- Ridurre il numero di volte in cui si utilizzano l’ascensore e le scale mobili.
- Alzarsi dalla sedia ogni 60-90 minuti e fare una passeggiata o eseguire qualche semplice esercizio che vedremo di seguito.
- Sparecchiare la tavola dopo cena prima di guardare la televisione.
1. Salire e scendere le scale
Questo movimento funzionale è un eccellente esercizio di forza e anche cardiovascolare. Se hai in casa un box o una panca di altezza ridotta, può andare bene ugualmente.
- 2 serie da 1 minuto con ciascuna gamba, salendo e scendendo dal gradino.
2. Saltare la corda
Introdurre questo tipo di esercizi pliometrici ci permette di svolgere esercizi aerobici.
- Possiamo fare 4-5 serie da 30 secondi a 1 minuto di salto con la corda.
- Riposi di 30 secondi tra una serie e l’altra.
3. Piegamenti sulle braccia
Per allenare la parte superiore del corpo con il nostro stesso peso corporeo, iniziamo inserendo una variante dei piegamenti sulle braccia.
- Appoggiamo le mani su un tavolo, come nella posizione del plank isometrico. Manteniamo la schiena dritta ed eseguiamo un piegamento cercando di avvicinare il petto al tavolo.
- 3 serie da 8 ripetizioni, con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
4. Ponte per i glutei
Per compensare gli esercizi precedenti e alleviare la tensione dei flessori dell’anca dopo essere rimasti seduti a lungo.
- Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, sollevare il bacino e contrarre i glutei mantenendo le gambe leggermente divaricate.
- 3 serie da 15 ripetizioni.
5. Plank isometrico
Manteniamo la posizione per serie da 15 a 20 secondi.
- Livello 1: Appoggia le mani su un tavolo con le gambe distese all’indietro in posizione di plank. 15 secondi x 3 volte.
- Livello 2: Appoggia le mani a terra, sotto le spalle, in posizione di plank. Mantieni la posizione per 20 secondi x 3 volte.
6. Squat
È un movimento che facciamo molte volte durante la giornata, ma lo eseguiremo in modo attivo e consapevole: Pieghiamo le ginocchia fino a un massimo di 90 gradi. Riposiamo 20 secondi tra una serie e l’altra.
- Livello 1: Sedersi e alzarsi dalla sedia in serie da 10 ripetizioni x 3 volte.
- Livello 2: Squat in serie da 15 ripetizioni x 3 volte.
Altri consigli per le persone sedentarie
- Se sei una persona sedentaria, fare ogni giorno un po’ di quanto indicato sopra è meglio che non farlo affatto e avrà un impatto positivo sulla tua attività fisica.
- Se all’inizio ti risulta più semplice, suddividi la routine proposta e fai ogni esercizio durante brevi “pause attive” al lavoro. Ad esempio: dopo un’ora trascorsa seduto, fai una passeggiata, sali e scendi le scale per un paio di piani oppure fai qualche esercizio di stretching per mantenere la schiena dritta.
- Ogni volta che puoi, cogli l’occasione per andare a piedi ovunque.
- Riprendi quell’attività o quello sport che ti è sempre piaciuto.
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