La creatina nelle donne e quali benefici ha come integratore

Nonostante i miti che riguardano l’integrazione con creatina, sia le atlete che le appassionate di sollevamento pesi possono ottenere benefici significativi da questa sostanza naturale, presente in alimenti di origine animale.

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione con creatina può essere vantaggiosa per le donne, in quanto ne migliora le prestazioni sportive, la forza, la massa muscolare e la salute in generale.

Benefici della creatina per le donne

Spesso la creatina è associata agli uomini e al culturismo. E nelle donne, invece? Assumere creatina dà benefici simili? In questo articolo parleremo dei benefici della creatina per le donne, dei suoi usi, delle raccomandazioni di dosaggio e del modo di approfittarne al massimo per migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Aumento della forza e della capacità fisica

La creatina contribuisce ad incrementare la forza e a migliorare le prestazioni fisiche in attività ad alta intensità.

Ciò si deve al fatto che la creatina aiuta a rigenerare l’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia dell’organismo, il che può permettere ai muscoli di realizzare più ripetizioni o sforzi ad alta intensità prima di affaticarsi.

Incremento della massa muscolare magra

Come abbiamo appena visto, l’integrazione con creatina ha come effetto quello di saturare di ATP, o energia muscolare, le cellule dei muscoli.

Questo, inoltre, comporta la ritenzione intracellulare di acqua, il che può aumentare le dimensioni delle cellule dei muscoli e, a sua volta, aumentare la massa muscolare magra.

Una maggiore ritenzione di acqua può generare un ambiente più anabolico e swelling, aumentando l’ipertrofia sarcoplasmatica a medio termine.

Inoltre, la creatina ha una certa influenza sulla migrazione delle cellule satellite verso le miofibrille, con le quali si fondono e aumentano la densità dei mionuclei:

Più mionuclei = più potenziale di sviluppo

Promozione del recupero muscolare

Assumere integratori di creatina può aiutare a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione. Ciò può migliorare il recupero muscolare dopo un allenamento intenso, aiutando a ridurre i livelli di mioglobina, una proteina rilasciata dai muscoli danneggiati e che può causare dolore muscolare.

Aumento della capacità di resistenza

L’integrazione con creatina migliora la capacità di lavoro dell’organismo, il che può permettere alle donne di realizzare più ripetizioni o esercizi ad alta intensità prima di affaticarsi.

Miglioramento della salute ossea

Recenti studi hanno riscontrato che l’integrazione con creatina può aiutare ad aumentare la produzione di osteoblasti, cellule che aiutano a costruire ossa nuove, il che può contribuire ancora di più a migliorare la salute ossea.

Che tipo di creatina è meglio per le donne?

Attualmente non esiste un tipo specifico di creatina che sia migliore per le donne.

La creatina monoidrato è la forma più utilizzata e studiata, dimostrata come sicura ed efficace sia per uomini che per donne.

Infine, la forma migliore di creatina per te dipenderà dai tuoi obiettivi personali e dal modo nel quale il tuo corpo risponde a diversi tipi di integratori.

La creatina nelle donne ha un maggior effetto che negli uomini?

La maggior parte degli studi mostra che gli effetti della creatina sono simili fra uomini e donne in termini di miglioramento delle prestazioni sportive e di aumento della massa muscolare.

Tuttavia, possiamo sottolineare che gli effetti della creatina sono maggiori nelle donne:

1. perché esse hanno meno massa muscolare e, quindi, la creatina satura di più;
2. perché hanno meno concentrazione endogena di creatina intracellulare ed è più evidente la saturazione.

Qual è la dose raccomandata di creatina nelle donne?

La dose raccomandata di creatina per le donne è simile a quella degli uomini, ossia 3 grammi al giorno.

Negli atleti o partecipanti a gare è possibile realizzare una fase di carico pianificata in funzione alla gara, per aumentare i benefici ergogenici.

In questo caso, si raccomanda di consultare un nutrizionista prima di iniziare l’assunzione di qualunque integratore, per stabilire la dose adatta.

Qual è il miglior momento per assumerla?

Trattandosi di un integratore di carico, cioè, per notarne gli effetti deve essere assunto in modo continuato, può essere assunto in qualunque momento del giorno.

Se è un giorno di allenamento, è possibile assumere creatina insieme al frullato post-workout, dato che sarà meno difficile dimenticarsene. Altrimenti, è possibile assumerla con o senza cibo (scegli l’opzione più facile da assumere, ad esempio, a colazione).

Assumere integratori di creatina nel post-allenamento aiuta a recuperare i livelli di energia e a migliorare il recupero muscolare nell’organismo femminile.

La creatina non ha bisogno di carboidrati per l’assorbimento e può quindi essere assunta direttamente con acqua.

La creatina può far aumentare il peso delle donne?

La risposta breve è: sì.

Ma prima di lanciare l’allarme dobbiamo puntualizzare che questo aumento di peso – mai di grasso – sarà dovuto ad acqua intracellulare.

Questo aumento di peso non si ripercuote negativamente sull’estetica, dato che l’acqua non è sottocutanea.

Stiamo però parlando di un aumento causato da integrazione con creatina pari a 500-1000 g e che può essere compensato con una maggiore intensità e durata dell’allenamento.

L’aumento di peso può anche essere causato dall’aumento della massa muscolare.

L’assunzione di creatina da parte delle donne è sicura?

Sì, la creatina è sicura per le donne.

La maggior parte degli studi ha dimostrato che l’integrazione con creatina per le donne è sicura e ben tollerata, con pochi o nessun effetto secondario.

Non esistono prove che la creatina influenzi il ciclo mestruale delle donne né che esistano rischi per la salute associati all’assunzione di creatina alle dosi raccomandate. Non è nemmeno stato dimostrato che la creatina influenzi la gravidanza o l’allattamento (ciononostante, in questi casi, si raccomanda di consultare previamente il proprio medico).

Fonti bibliografiche

• Effects of creatine supplementation on strength, power, and muscular endurance in resistance-trained women: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/06000/Effects_of_Creatine_Supplementation_on_Strength,.2.aspx
• The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition in older women: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3443-4
• Effects of creatine supplementation on physical performance in women during congestive heart failure: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0162-2
• Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1506809
• International Society of Sports Nutrition (ISSN): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z