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Con questa guida per principianti di HSN potrai iniziare l’assunzione di creatina in modo sicuro ed efficace per ottenere i migliori risultati per quanto riguarda prestazioni fisiche e crescita di massa muscolare.
Indice
- 1 Come agisce la creatina nell’organismo?
- 2 Chi può assumere creatina?
- 3 Qual è la dose raccomandata per iniziare ad assumere creatina?
- 4 È necessario fare una fase di carico quando si inizia l’assunzione di creatina?
- 5 Come mescolare e preparare la creatina
- 6 Dovrei assumere creatina prima o dopo l’allenamento?
- 7 Quali sono i possibili effetti secondari della creatina e come evitarli?
- 8 Posso combinare la creatina con altri integratori?
- 9 Fonti bibliografiche
Come agisce la creatina nell’organismo?
La creatina è un composto organico presente naturalmente nel corpo e in alimenti come carne e pesce.
Immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina, contribuisce alla produzione di ATP, essenziale per le contrazioni muscolari.
Quando aumentano le riserve di fosfocreatina nei muscoli, la creatina potenzia le prestazioni in esercizi ad alta intensità e breve durata, come sollevamento pesi e scatti.
La sua assunzione come integratore sportivo fornisce benefici come:
- miglioramento delle prestazioni fisiche, resistenza e forza;
- aumento della massa muscolare;
- riduzione dell’affaticamento e del tempo di recupero.
Chi può assumere creatina?
La creatina può essere assunta da adulti sani e da tutti gli sportivi, indipendentemente da genere o età.
Attualmente, la creatina è uno degli integratori alimentari comunemente utilizzati da utenti fissi della palestra e sportivi di alte prestazioni.
Qual è la dose raccomandata per iniziare ad assumere creatina?
La dose giornaliera di creatina è di 3 grammi.
È possibile che tu abbia sentito che la dose abituale è di 5 o 10 grammi al giorno e addirittura che esiste una raccomandazione come 1g di creatina x 10kg di peso.
Il problema di questo dosaggio è che produce frequenti fastidi digestivi senza altri benefici.
È necessario fare una fase di carico quando si inizia l’assunzione di creatina?
Non è necessario.
Ciononostante, e a fini di competizione, gli effetti della creatina possono essere accelerati realizzando una fase previa di carico, di fino a 20 g al giorno per 5-7 giorni.
Come mescolare e preparare la creatina
Puoi assumerla direttamente in un bicchiere con acqua, o con quaunque altra bevanda a scelta (succhi…).
Dall’altro lato, è frequente aggiungerla al frullato di proteine o, addirittura, con altri prodotti come pre-allenamenti, HMB, carboidrati…
Dovrei assumere creatina prima o dopo l’allenamento?
Non è necessario.
Puoi assumere la creatina in qualunque momento della giornata, quando è più comodo per te. È piuttosto comune che, per “evitare di dimenticarsi” venga associata all’assunzione di proteine.
Quali sono i possibili effetti secondari della creatina e come evitarli?
La creatina è un integratore sportivo sicuro.
Se sei una persona sana, l’unica precauzione che devi avere quando compri un integratore alimentare a base di creatina è assicurarti della qualità del produttore che lo vende.
Posso combinare la creatina con altri integratori?
Le qualità della creatina possono essere potenziate con determinati integratori, dato che non presentano con essi interazioni negative e possono creare un effetto sinergico.
Fonti bibliografiche
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
