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Il fitball è uno dei migliori esercizi per degli addominali forti e una schiena sana. A differenza dei crunch tradizionali, questa palla rivoluziona il tuo allenamento e attiva il 30% in più di fibre muscolari grazie all’instabilità controllata.
Ma attento! Un uso scorretto può farti male. Qui ti presento i 10 esercizi con fitball che combinano efficacia e sicurezza. Dai, iniziamo!
Indice
1 Plank addominale
🏋️♂️Esecuzione: appoggia gli avambracci sulla palla, corpo in linea retta. Piedi divaricati alla larghezza delle anche.
💡Consiglio HSN: non affondare mai le spalle, mantieni le scapole “attivate verso il basso”.
🔁Ripetizioni e serie: 3 serie da 30 secondi.
2 Roll-Out
🏋️♂️Esecuzione: ginocchia a terra, mani sulla fitball. Fai rotolare la palla in avanti estendendo le braccia e attivando il core.
💡Consiglio HSN: ferma il movimento se senti tensione lombare (non superare i 60° di inclinazione).
🔁Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.
3 Russian twist
🏋️♂️Esecuzione: siediti sulla palla con i piedi sollevati. Ruota il busto tenendo un manubrio o una palla medica.
💡Consiglio HSN: la rotazione deve partire dalle costole, non dalla colonna lombare.
🔁Ripetizioni e serie: 2 serie da 15 ripetizioni (per lato).
4 Curl pelvico
🏋️♂️Esecuzione: sdraiato supino, talloni sulla fitball. Solleva il bacino contraendo glutei e addome.
💡Consiglio HSN: quando scendi, evita che la zona lombare perda il contatto con il pavimento.
🔁Ripetizioni e serie: 3 serie da 15 ripetizioni.
5 Pike ups
🏋️♂️Esecuzione: in plank alto con i piedi sulla fitball. Solleva il bacino portando le ginocchia al petto.
💡Consiglio HSN: fallo solo se domini il plank perché richiede forza addominale avanzata.
🔁Ripetizioni e serie: 2 serie da 10 ripetizioni.
6 Crunch inverso
🏋️♂️Esecuzione: sdraiato supino, tieni la fitball tra le caviglie. Solleva le gambe fino a 90° e scendi lentamente.
💡Consiglio HSN: premi la zona lombare contro il pavimento per tutto il movimento.
🔁Ripetizioni e serie: 3 serie da 12 ripetizioni.
7 Wall squat
🏋️♂️Esecuzione: appoggia la parte bassa della schiena sulla palla aderente al muro, mantieni la tensione dell’addome.
💡Consiglio HSN: la palla deve sostenere la curvatura naturale della colonna.
🔁Ripetizioni e serie: 6 serie da 45 secondi di tenuta.
8 Mountain climbers
🏋️♂️Esecuzione: mani a terra, piedi sulla fitball. Alterna le ginocchia al petto senza muovere la palla.
💡Consiglio HSN: più lento vai, maggiore è l’attivazione addominale.
🔁Ripetizioni e serie: 2 serie da 20 ripetizioni (alternate).
9 Ginocchio al petto unilaterale
🏋️♂️Esecuzione: in plank alto con i piedi sulla fitball, mantieni un piede appoggiato e muovi l’altra gamba, avvicinando il ginocchio al petto.
💡Consiglio HSN: mantieni il core attivo.
🔁Ripetizioni e serie: 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
10 Plank laterale con appoggio
🏋️♂️Esecuzione: appoggia il fianco sulla fitball, corpo in linea laterale. Braccio libero esteso verso il soffitto.
💡Consiglio HSN: se riesci, elimina l’appoggio per aumentare l’intensità.
🔁Ripetizioni e serie: 5 serie da 20 secondi per lato.
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