10 Esercizi di Pole Dance che non richiedono il palo

Fino a poco tempo fa, il Pole Dance era una disciplina di danza legata all’intrattenimento per adulti. Sebbene sia vero che si tratta di una danza carica di sensualità ed erotismo, oggi è una pratica fitness molto completa e diffusa che sta diventando popolare in tutto il mondo. In parte, perché è un modo molto divertente – e, perché no, sexy – per tonificare e rafforzare tutti i muscoli del corpo.

Il Pole Dance consiste, fondamentalmente, nel dominare il peso corporeo per ballare utilizzando come punto di appoggio una barra orizzontale. In questa pratica si eseguono esercizi isometrici e alcuni movimenti di calistenia, quindi serve equilibrio, flessibilità e una buona forma fisica.

Per tutti quelli che nutrono un certo scetticismo verso questa disciplina, devono sapere che il Pole Dance sta già conquistando un gran numero di appassionati. È molto facile trovare corsi in centri di ginnastica specializzati che lo insegnano.

Se stai pensando di iniziare con il Pole Dance, sappi che è un’attività eccellente per perdere peso e, se insisti, otterrai sicuramente un corpo scolpito e tonificato. Qui ti presentiamo alcuni esercizi che ti aiuteranno a prendere il tono necessario per preparare il corpo al Pole Dance.

Normalmente, la gente non ha una barra a casa per potersi allenare nella routine di Pole Dance. Per questo, è interessante trovare alternative con cui continuare a migliorare e rafforzare il corpo. Anche se questi esercizi non sostituiscono l’allenamento di Pole Dance, sono un buon modo per continuare a lavorare i muscoli e guadagnare in flessibilità. Ognuno di questi esercizi richiede 5 ripetizioni (se sei principiante) o 15 se hai più esperienza.

1. Bicicletta Aerea

• Sdraiati a pancia in su e piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati a terra.
• Con le mani dietro la nuca e i gomiti rivolti verso l’esterno, cerca di sollevare il busto fino alle ginocchia.
• Durante questo movimento devi cercare di avvicinare il ginocchio destro al gomito sinistro.
• Ripeti il movimento, ma ora cerca con il ginocchio sinistro il gomito destro. Questo conta come una ripetizione.

2. Jack-Knife Sit-ups

• Sdraiati a pancia in su.
• Sposta le braccia e mantienile tese e rigide verso l’alto. Anche le gambe.
• L’obiettivo è formare una “V” con la tua silhouette. Devi fare pressione con gli addominali per mantenere sollevati dal suolo il busto superiore e inferiore.
• Poco a poco, lascia che braccia e gambe tocchino il suolo ma, proprio prima che lo facciano, torna a fare pressione con gli addominali e sposta gli arti fino a raggiungere la posizione a “V”.

3. Climbing Rope

• Siediti con le gambe distese davanti a te.
• Inclina leggermente il busto all’indietro e accompagna questo movimento con le braccia come se stessi arrampicando su una corda.
• Ad ogni oscillazione, gli obliqui devono essere in tensione e lavorare intensamente.

4. Ponte di anche

• Sdraiati a pancia in su.
• Devi mantenere le braccia distese formando con la tua silhouette una croce. Le mani devono essere rivolte verso il pavimento. Anche le ginocchia devono essere leggermente piegate.
• Ora, cerca di sollevare il corpo verso l’alto usando la forza delle anche. L’obiettivo è formare una linea retta tra ginocchia e spalle.
• Rimani in questa posizione per 5 secondi e poi ricomincia.

5. Superman

• Sdraiati a pancia in giù con le mani distese in avanti.
• Apri le gambe orizzontalmente fino a formare una “V”.
• Mantenendo la posizione rigida, solleva mani e gambe dal suolo e resta in questa posizione per 5 secondi.

6. Oscillazione delle anche

• Sdraiati a pancia in su con le braccia distese formando con la tua silhouette una croce. Mantieni i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
• Le gambe, mantienile rigide e unite. Sollevale appena sopra le anche. L’obiettivo è formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe.
• Oscilla dolcemente le gambe verso entrambi i lati

7. Sliding Pike

• Per fare questo esercizio, è meglio usare due asciugamani piccoli affinché la punta dei piedi possa scivolare facilmente.
• Posiziona la punta dei piedi sugli asciugamani e i palmi delle mani sul pavimento. Cerca di mantenere una posizione rigida. L’obiettivo è formare con la tua silhouette una “V” rovesciata.
• Mantenendo la posizione rigida, fai scivolare lentamente i piedi all’indietro. Quando non puoi più spostarti, torna alla posizione originale.

8. Side Plank con torsione del braccio

• Per fare questo esercizio devi iniziare mantenendo una posizione di plank.
• Ora, devi spostare tutto il peso su una delle due mani. Devi sollevare dal suolo la mano libera dal peso e muoverla verso il soffitto. In questo movimento devi ruotare tutto il busto.
• Poi, porta la mano verso lo spazio libero che rimane tra il corpo e il suolo. Dovrai anche oscillare il corpo accompagnando il movimento della mano.

9. Flessioni sulle ginocchia

• Anche se si tratta di un movimento molto basilare è molto utile per rafforzare bicipiti e pettorali.
• In questa variante, invece di appoggiare la punta dei piedi a terra, devi appoggiare la punta delle ginocchia.

10. Affondi

• Inizia in piedi, mantenendo le gambe larghe quanto le anche.
• Porta la gamba destra in avanti e piegala fino a formare un angolo di 90 gradi.
• Inclina il corpo in avanti, piegando il ginocchio sinistro. Devi fare in modo che il ginocchio sinistro si avvicini a pochi centimetri dal suolo.