Come fare lo squat Sissy

Lo sapevi che lo squat Sissy, ispirato alla mitologia greca e reso popolare dai culturisti degli anni 70, è uno degli esercizi più sottovalutati per scolpire i quadricipiti e rinforzare le ginocchia?

Questo movimento può rivoluzionare il tuo allenamento, ma solo se lo esegui correttamente. Prima, ti spiegherò la tecnica giusta e poi vedremo alcuni esercizi per padroneggiarlo passo dopo passo. Il tutto senza dimenticare gli errori tipici che quasi tutti facciamo e come evitarli. Cominciamo?

1. In piedi, tieni i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiati leggermente a un palo o a una parete per mantenere l’equilibrio (non per caricare peso).
2. Inclina il busto all’indietro mentre fletti le ginocchia in avanti, sollevando i talloni. Mantieni il petto alto e il core attivo.
3. Scendi finché le cosce sono quasi parallele al pavimento.
4. E risali lentamente.

Muscoli coinvolti

Come includere lo squat Sissy nella tua routine di allenamento?

Lo squat Sissy è un esercizio che offre molta versatilità di lavoro tramite metodi di allenamento come:

Prioritizza esercizi base come squat e affondi, e lascia lo Sissy per la fine. È un’ottima alternativa alle estensioni per quadricipiti, ideale per allenarsi a casa o senza macchine.

• Esempio: Routine Weider Quadricipiti giorno 1 (ci sarebbe un 2º giorno per microciclo)

Progressioni per iniziare a fare lo squat Sissy

Lo squat Sissy è un esercizio perfetto per i quadricipiti, ma richiede tecnica e adattamento. Queste 3 progressioni ti aiuteranno a padroneggiarlo:

1. Squat Sissy con appoggio alla parete

1. In piedi, di fronte alla parete, posiziona le mani davanti a te.
2. Solleva i talloni e abbassa il busto all’indietro, flettendo le ginocchia fin quasi a toccare il pavimento con i glutei.
3. Usa l’appoggio solo per evitare cadute.

2. Squat Sissy sotto bilanciere

1. Posizionati sotto un bilanciere appoggiato su un rack.
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ed esegui lo squat Sissy standard, usando la tensione dell’attrezzo per controbilanciare il peso corporeo.

Come proteggere le ginocchia durante lo squat Sissy

Piccoli consigli per non sbagliare l’esecuzione:

Fonti

• Delavier, F., Gundill, M. (2012). Il metodo Delavier. Muscolazione. Esercizi senza attrezzi e programmi per allenarsi a casa. Barcellona. Hispano Europea.
• Pearl, B. (2008). Trattato generale della muscolazione. Barcellona. Editorial Paidotribo.

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