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L’espressione “calorie vuote” è molto usata nel campo della nutrizione. Ma, cosa sono le calorie vuote? Questo concetto si riferisce alle calorie contenute negli alimenti che hanno un apporto energetico importante, ma che forniscono pochissimi o nessun nutriente.
Le bevande gassate, i dolci, le farine, gli zuccheri raffinati e l’alcol sono un chiaro esempio di alimenti con calorie vuote.
In questo post approfondiremo questo argomento. Vedremo quali alimenti sono i più allettanti e pericolosi per il loro alto contenuto di calorie vuote, e inoltre vedremo alcune semplici linee guida per riconoscere quando un alimento ha la giusta proporzione di un nutriente.
Calorie vuote e carboidrati semplici
I carbohidratos semplici o zuccheri semplici sono quelli che si trovano naturalmente in alcuni alimenti, come il latte (che contiene lattosio) o la frutta (che contiene fruttosio). Tuttavia, questi alimenti naturali non rientrerebbero nella categoria degli alimenti con calorie vuote perché sono anche ricchi di acqua, minerales, vitaminas, fibre e proteínas.
Perciò, l’apporto di zuccheri semplici è giustificato, oltre che proporzionato, in relazione a questi altri nutrienti.
Il problema sta nel consumare altri tipi di zuccheri, sia perché li aggiungiamo volontariamente agli alimenti (marmellate, zucchero da tavola, cacao solubile…) sia perché sono contenuti negli alimenti processati come biscotti, caramelle, cioccolato, gelatine o prodotti da forno.
Un dato allarmante è che il consumo attuale si aggira intorno al 40%, il doppio di quanto consigliato. Bisogna evitare il consumo eccessivo di questi alimenti, poiché oltre a favorire il sovrappeso, aumentano i fattori di rischio cardiovascolare.
Gli alimenti più pericolosi
Bevande gassate
Una lattina di bevanda gassata può equivalere a circa sei zollette di zucchero. Secondo studi dell’Università di Yale, la probabilità che un bambino soffra di obesità aumenta del 60% per ogni lattina di bevanda gassata consumata al giorno. Il consumo di bevande gassate è inoltre collegato a malattie come il diabetes e al rischio di soffrire di malattie cardiache.
Gli succhi confezionati
Il succo di frutta è la cosa più sana del mondo! Sicuro?
Molto zucchero e poca fibra. È molto più ragionevole mangiare la frutta intera perché avrà tutte le vitamine intatte, tutta la fibra e soprattutto molto meno zucchero.
Quindi, se non ti senti in grado di eliminare il succo, prendilo naturale e appena spremuto con tutta la polpa e, se possibile, diluito al 50% con acqua.
Zucchero da tavola
Anche il miele, il cacao solubile e la marmellata. Molto più sano sostituire lo zucchero con la stevia, totalmente naturale e che oltre a dolcificare ha benefici per la salute.
Biscotti, snack e caramelle, così come dolci, prodotti da forno, gelati e cereali zuccherati
Molti di questi prodotti, oltre agli zuccheri semplici, contengono un alto contenuto di grassi saturi e/o trans e inoltre una quantità elevata di sodio. È meglio diffidare dei messaggi pubblicitari che accompagnano questi alimenti (“ricchi di fibre”, “arricchiti con vitamine”, “ricchi di ferro”, ecc.) e guardare meglio le loro informazioni nutrizionali.
Alcuni cereali, apparentemente arricchiti con fibre o vitamine, possono sembrare salutari, ma possono avere un contenuto di zuccheri e grasas così alto che il loro apporto calorico è simile a quello di una tavoletta di cioccolato.
Il semplice fatto che un alimento abbia un alto contenuto di vitamine non significa affatto che sia salutare se, inoltre, contiene una quantità eccessiva di zucchero.
Alcol
Anche se la birra contiene vitaminas del grupo B e ácido fólico e il vino rosso contiene fenoli antiossidanti, non bisogna abusare di queste bevande.
Va sottolineato che l’eccesso di alcol riduce l’assorbimento dei nutrienti forniti dagli alimenti (proteine, hierro, vitamine del gruppo B, calcio…), al punto da causare carenze e malnutrizione. È tossico per le cellule e può danneggiare il rivestimento dell’intestino tenue e dello stomaco.
Per metabolizzare l’alcol ti serve una dose extra di vitamine. Prima di tutto, finirai le riserve di B.
Come sapere se un alimento ha la giusta proporzione di un nutriente?
Per cominciare, è necessario che l’etiqueta contenga la percentuale del nutriente secondo le raccomandazioni giornaliere di consumo (CDR).
- Gli alimenti che apportano un valore giornaliero del 5% CDR o meno di un nutriente, sono considerati a basso contenuto di quel nutriente.
- Un alimento è una buona fonte di un determinato nutriente se il suo valore percentuale giornaliero si trova tra il 10% e il 19%.
- Un alimento che apporta un 20% o più del valore giornaliero raccomandato, è considerato una grande fonte di quel nutriente.
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