Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
Ti sei mai chiesto se stai assumendo abbastanza proteine per i tuoi obiettivi? Per anni, le raccomandazioni ufficiali sono rimaste su un terreno molto basilare.
In questa guida aggiorneremo quei concetti per farti imparare a calcolare la tua quantità ideale in modo preciso, basandoci sulla scienza della nutrizione sportiva attuale.
La fine del mito: perché gli 0,8 g/kg sono diventati obsoleti?
Tradizionalmente, organizzazioni come l’OMS hanno suggerito una quantità giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 – 1 grammo di proteine per chilo di peso.
Tuttavia, c’è una sfumatura importante: questa cifra è il minimo per non ammalarsi, non l’ottimale per rendere al meglio, aumentare massa muscolare o anche perdere grasso in modo sano. Se sei una persona attiva, seguire quella vecchia raccomandazione probabilmente limita i tuoi risultati e il recupero muscolare.
Come calcolare le proteine per entrambi i sessi
A differenza di quanto si pensava prima, il fabbisogno proteico non dipende dal fatto che tu sia uomo o donna, ma dalla tua composizione corporea e dal livello di attività fisica.
La formula base:
Peso corporeo (kg) x Fattore di attività = Grammi di proteine al giorno
Come scegliere il tuo “Fattore di attività”?
A seconda del tuo stile di vita, il moltiplicatore varia. Questi sono i range aggiornati:
- Vita sedentaria / Attività minima: 1,2 – 1,4 g/kg.
- Sportivi di resistenza (Running, Ciclismo): 1,4 – 1,8 g/kg.
- Allenamento di forza / estetica (Palestra): 1,8 – 2,2 g/kg.
- Atleti d’élite o doppi allenamenti: fino a 2,5 g/kg.
? Esempio di calcolo rapido
Per fartelo vedere chiaro: se pesi 70 kg e ti alleni con i pesi, il tuo range ideale è tra 1,8 g e 2,2 g.
- Calcolo: 70 kg x 1,8 (minimo) e 70 kg x 2,2 (massimo).
- Risultato: Hai bisogno tra 126 g e 154 g di proteine al giorno.
Massa magra vs peso totale
Un errore comune che correggiamo rispetto a versioni precedenti è calcolare le proteine basandosi solo sul peso della bilancia. Se una persona ha una percentuale di grasso elevata (sovrappeso), calcolare sul peso totale darebbe una cifra eccessiva.
Il ideale è calcolare sulla tua massa magra (peso senza grasso):
- Calcola la tua % di grasso (approssimativa).
- Sottraila al peso totale per ottenere la massa magra.
- Applica il fattore di attività a quella cifra.
? Esempio: se pesi 80 kg con un 20% di grasso, la tua massa magra è 64 kg. Se ti alleni con i pesi, il calcolo sarà 64 kg x 2,0 g = 128 g di proteine.
Ti sembra complicato? Se non vuoi fare i conti a mano, puoi usare la nostra calcolatrice dei macronutrienti. Basta inserire i tuoi dati e lei farà tutto il lavoro per te, dandoti i grammi esatti di proteine, grassi e carboidrati di cui hai bisogno.
Tabella riassuntiva degli obiettivi
Per facilitare una consultazione rapida, usa questa tabella come riferimento generale:
| Obiettivo / Profilo | Assunzione raccomandata (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimento (Salute generale) | 1,2 – 1,5 g |
| Aumento massa muscolare | 1,8 – 2,2 g |
| Perdita di grasso (Protezione muscolare) | 2,0 – 2,4 g |
| Terza età (Prevenzione sarcopenia) | 1,2 – 1,6 g |
Fatica a raggiungere il fabbisogno giornaliero?
Arrivare a 150 g o 200 g di proteine al giorno solo con alimenti solidi può essere una sfida per la digestione e per il portafoglio. Un aiuto pratico e di qualità è la chiave per non restare indietro.
? Proteine del siero (Whey): l’opzione più versatile e con il miglior profilo di aminoacidi.
? Proteine vegane: massima qualità da fonti vegetali per chi cerca un’alternativa senza latticini.
Le proteine fanno ingrassare?
È fondamentale ricordare che le proteine hanno un impatto calorico: 1 grammo di proteine apporta 4 calorie.
Anche se sono il nutriente con il maggior potere saziante e il più alto effetto termico (il corpo spende più energia per digerirle), un eccesso massiccio oltre il tuo fabbisogno calorico totale può comunque essere immagazzinato come riserva. La chiave non è “più è meglio”, ma trovare il tuo range ottimale.
Fonti di alimenti proteici
Gli alimenti ricchi di proteine sono una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. La proteina è un componente essenziale di tutte le cellule del corpo ed è fondamentale per costruire massa muscolare e bruciare grasso.
Scopri le migliori fonti proteiche da includere nella tua dieta quotidiana.
Fonti naturali di proteine, grassi e carboidrati. Includile nella tua dieta quotidiana.
Come possiamo raggiungere i nostri obiettivi? Mantieni una dieta equilibrata. Non sai come? È facile. Inserisci tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) provenienti dal maggior numero di fonti.
Trova la proteina ideale per il tuo obiettivo da HSN
Noi di HSN sappiamo che ogni grammo conta. Per questo sviluppiamo formule basate sull’evidenza scientifica che hai appena letto, con la massima purezza e i gusti leader sul mercato.
Fonti bibliografiche
- Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
Articoli correlati:
Due ottime guide che sintetizzano i 2 casi possibili per migliorare la Composizione Corporea:
Se ancora non hai preparato la Whey, cosa aspetti?!
- Ricette di frullati con proteina Evowhey Protein di SportSeries: https://www.hsnstore.it/blog/ricette-fitness/dolci/frullati-con-proteina-evowhey-di-hsn-sports/
E per finire, un’altra questione interessante:
