È buono correre quando hai il ciclo?

Isabel del Barrio 7 min. di lettura Speciale Donne Lascia un commento

Avere la mestruazione è un segno che, come donna, la tua fisiologia è in salute e, lontano dal dover rinunciare ad alcune attività, l’esercizio fisico ci aiuterà sempre a attenuare molti dei sintomi tipici del ciclo mestruale.

Benché ogni donna viva le diverse fasi del ciclo mestruale in modi molto differenti, possiamo mantenere la nostra attività fisica e la routine di corsa abituale.

Conoscere come funzioniamo a livello fisiologico attraverso le diverse fasi del ciclo mestruale ti aiuterà non solo a capire perché in certi momenti puoi sentirti più affaticata, con più fame o con una frequenza cardiaca più alta, ma anche a poter adattare, in ogni caso, l’intensità delle tue sessioni di corsa.

Il ciclo mestruale può influire sulle prestazioni delle corredrici, ma gli effetti sono molto personali e variano da donna a donna.

Indice

1 Cambiamenti fisiologici durante il ciclo mestruale
2 La mestruazione influenza il rendimento sportivo?
3 Amenorrea sportiva e sua relazione con la corsa
4 Come gestire la corsa durante il ciclo mestruale
5 Conclusioni

Cambiamenti fisiologici durante il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni, anche se può variare tra 21 e 35 giorni. Questo ciclo si divide in quattro fasi principali: fase mestruale, fase follicolare, ovulazione e fase luteale.

Durante queste fasi, gli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone) subiscono fluttuazioni che hanno un grande impatto sul corpo:

Fase	Giorni	Impatto sulle prestazioni
Mestruale	1‑5	I livelli bassi di ormoni possono favorire una migliore prestazione aerobica, poiché il metabolismo utilizza più carboidrati come fonte di energia.
Follicolare	6‑13	Si ottimizza l’uso dei carboidrati come combustibile, il che favorisce gli allenamenti ad alta intensità.
Ovulazione	14‑16	Momento di equilibrio: buona performance sia negli allenamenti aerobici che anaerobici.
Luteale	17‑28	Il corpo tende a utilizzare più grassi come fonte di energia, favorendo esercizi aerobici a bassa intensità.

In sintesi, si può concludere che:

Fase mestruale: buon momento per corse leggere e recupero.
Fase follicolare: ideale per allenamenti intensi e miglioramento delle prestazioni.
Ovulazione: sfruttare l’alta energia, ma prestare attenzione a possibili infortuni.
Fase luteale: dare priorità alla resistenza aerobica e al recupero, evitando sovraccarichi.

Fase follicolare: migliore rendimento nella corsa

In questa fase, i livelli di estrogeni sono più alti, pertanto le prestazioni sono migliori e la percezione dello sforzo è più favorevole rispetto ai giorni precedenti la mestruazione.
Grazie al contesto ormonale ed endocrino, in questa fase allenamenti ad alta intensità, potenza e ripetute sono molto più efficaci; il corpo reagisce meglio e si adatta più facilmente. Inoltre, il recupero muscolare è agevolato dai livelli di estrogeni, che hanno un ruolo anabolico.
Vi è anche una maggiore sensibilità all’insulina, quindi in questa fase, l’alimentazione può includere pasti con un apporto maggiore di carboidrati, oppure inserirli nel post‑allenamento quando questo è stato intenso, evitando un apporto eccessivo di grassi.

Fase luteale: aumento della fatica e dolori mestruali

In questa fase, al contrario della precedente, il livello degli estrogeni diminuisce notevolmente e è la progesterone che assume il ruolo principale. Quest’ormone è responsabile del fatto che ci si senta con più fatica e con peggior recupero tra le sessioni. Ciò avviene perché questo ormone ha un carattere catabolico (distruzione muscolare).
Per questo motivo, dovremmo tenerne conto nella pianificazione delle sessioni di corsa, evitando quelle ad alta intensità e sforzo. In questa fase è consigliabile che le sessioni siano di durata maggiore e intensità minore.
Inoltre, è importante considerare che la temperatura corporea in questi giorni aumenta fino a 2 gradi, così come la frequenza respiratoria… (sicuro che hai notato in questi giorni come il cuore si accelera anche a intensità più basse, vero? Ebbene, è dovuto proprio a questo).
Dato che in questa fase prevale il metabolismo dei grassi, è utile ridurre il consumo di carboidrati a favore di grassi più sani.

La mestruazione influenza il rendimento sportivo?

L’impatto della mestruazione sulle prestazioni sportive è diventato un argomento sempre più studiato negli ultimi anni.

Anche se molte atlete riferiscono sintomi come stanchezza, crampi o cambiamenti di umore, la maggior parte degli studi suggerisce che, in generale, la mestruazione non influisce in modo significativo sulle prestazioni sportive, e qualsiasi variazione dipende più da fattori individuali e dal tipo di sport praticato.

Benché ogni donna lo viva in modi molto diversi, è fondamentale adattare il programma individualmente in ogni caso e considerare questi cambiamenti fisiologici per poter valorizzare il nostro rendimento invece che contrastarlo.

Amenorrea sportiva e sua relazione con la corsa

L’amenorrea è l’assenza del ciclo mestruale. Avere la mestruazione in età fertile è un segno di salute. Tuttavia, nello sport, in particolare nella corsa e in altri sport dove c’è una componente estetica, è alta la prevalenza di donne con amenorrea.

Se ciò accade, dobbiamo consultare immediatamente un ginecologo e verificare lo stato generale di salute.

L’amenorrea si verifica quando per qualche motivo si interrompe l’asse naturale di comunicazione Ipotalamo‑Ipofisi‑Ovari.

Nella maggior parte dei casi questo accade per una percentuale di grasso corporeo al di sotto di livelli salutari (nelle donne meno del 8 %) causata sia da un deficit calorico estremo, sia da esercizio fisico eccessivo e intensità elevata.

Ma anche, sempre più spesso, questo asse si rompe per alti livelli di stress che alterano il funzionamento dell’ipotalamo e interrompono l’invio di segnali agli organi affinché si verifichi il ciclo mestruale.

Inoltre, l’amenorrea può essere una conseguenza di ciò che oggi si definisce la sindrome della deficienza energetica relativa, nota come RED‑S e che ti spieghiamo in quest’articolo.

Come gestire la corsa durante il ciclo mestruale

La gestione della corsa durante il ciclo mestruale richiede di adattare allenamenti, alimentazione e riposo secondo le fluttuazioni ormonali. Ecco consigli pratici per ogni fase del ciclo:

Fase	Allenamento	Nutrizione	Riposo
Mestruale	Opta per corse leggere o allenamenti a bassa intensità. Le corse moderate possono essere efficaci.	Aumenta l’assunzione di alimenti ricchi di ferro. Inserisci alimenti ricchi di omega‑3.	Dormi a sufficienza.
Follicolare	Lavora su velocità, ripetute e allenamenti ad alta intensità. Prova sessioni lunghe o corse in montagna.	Privilegia carboidrati complessi e aumenta le proteine. Non dimenticare grassi sani.	Rispetta un giorno di recupero attivo.
Ovulazione	Ideale per corse veloci o competizioni brevi. Stai attenta con esercizi esplosivi.	Mantieni un equilibrio tra carboidrati e proteine. Aggiungi alimenti antinfiammatori.	Inserisci sessioni di mobilità.
Luteale	Riduci l’intensità degli allenamenti per evitare sovraccarichi del corpo. Mantieni la costanza, ma senza cercare record personali.	Includi alimenti ricchi di magnesio. Controlla le voglie con snack salutari.	Prova tecniche di rilassamento.

Se provi fastidi frequenti durante il ciclo mestruale, un prodotto che propone HSN, formulato appositamente per il trattamento della sindrome premestruale (PMS), può alleviare i sintomi e ottimizzare l’equilibrio ormonale:

PMS Care di EssentialSeries

Conclusioni

Correre è un’attività che non solo aiuta a migliorare la capacità aerobica, ma ha innumerevoli benefici anche a livello mentale ed è eccellente per alleviare certi sintomi della fase mestruale.
L’importante è conoscere cosa succede nel nostro corpo nelle diverse fasi e personalizzare e adattare gli allenamenti in ciascuna di esse.
Un’alimentazione corretta e una supplementazione adeguata in ogni momento ci aiuteranno a non perdere rendimento.