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Questa fase consiste nell’aumentare il consumo di creatina durante un periodo breve e specifico, per saturare rapidamente le riserve di creatina nei muscoli e, così, incrementare l’energia e la resistenza.
- Questa fase permette di notare miglioramenti delle prestazioni e aumento di forza in solo una settimana. Riducendo le dosi a una di mantenimento, dopo la fase di carico, si conservano i miglioramenti ottenuti.
- Una fase di carico tipica dura circa una settimana, con una dose raccomandata di 20 grammi di creatina al giorno.
- Benché non strettamente necessaria, la fase di carico può accelerare i benefici della creatina in modo sicuro.
Se hai sentito parlare della creatina, è probabile che tu abbia sentito anche della fase di carico. È una pratica comune fra chi assume integratori di creatina per migliorare le prestazioni fisiche. Ma, che processo è esattamente la fase di carico? Come si realizza? Quanta creatina assumere e per quanto tempo?
Indice
Benefici di realizzare una fase di carico con creatina
Con una fase di carico di creatina, potrai notare risultati immediati, aumentando il volume di lavoro dei tuoi allenamenti in solo una settimana. Questo incremento è fondamentale per approfittare al massimo dei benefici della creatina per l’aumento di massa muscolare, forza e potenza.
Tutto quello che devi sapere sulla creatina in fase di carico
La fase di carico di creatina implica l’assunzione di una quantità superiore di creatina durante un periodo di tempo determinato.
Una volta conclusa questa fase, si riduce l’assunzione di creatina a una dose di mantenimento, il che permette di conservare i livelli ottimali di creatina nei muscoli e di continuare a percepire i suoi vantaggi nelle prestazioni sportive e nel recupero.
Per quanto tempo devo realizzare una fase di carico?
Qual è la dose di creatina nella fase di carico?
Si consiglia di assumere una dose giornaliera di 20 grammi di creatina durante un periodo di 7 giorni di fase di carico; ciò permette di saturare le riserve di creatina nei muscoli e di cominciare a beneficiare dei vantaggi associati a prestazioni sportive, forza e recupero più rapido.
Qual è il momento adatto per l’assunzione?
Secondo vari studi, si raccomanda di assumere creatina al risveglio o prima dell’allenamento, anche se non è necessario essere rigidi con un orario esatto. Nonostante si possa assumere come pre o post allenamento, l’assorbimento di creatina da parte dell’organismo è solitamente più efficace al termine dell’attività fisica.
È importante che ogni soggetto consulti uno specialista per sapere le dosi adatte e i momenti ottimali per il consumo di creatina, in funzione ai propri bisogni personali, alla propria routine alimentare e di esercizio.
È davvero necessaria la fase di carico per aumentare la massa muscolare?
Di conseguenza, per ottenere gli stessi benefici senza realizzare una fase di carico, dovrai attendere circa 3 settimane in più.
Realizzare un fase di carico è sicuro?
L’integrazione con creatina è sicura e presenta pochissimi effetti secondari, che generalmente si manifestano come fastidi o disturbi di stomaco. Se noti effetti negativi puoi ridurre la dose per minimizzare qualunque fastidio.
Che tipo di creatina è meglio per la fase di carico?
La creatina monoidrato è la forma più studiata di creatina, quella che appartiene al gruppo esclusivo di massimo grado di studi su efficacia e sicurezza.
Il contenuto di base è circa dell’88% della composizione totale e la biodisponibilità nell’organismo è molto elevata, il che la rende la migliore opzione per la maggior parte degli utenti di questo integratore alimentare.
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Fonti bibliografiche
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
