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Ti sveliamo i migliori alimenti con omega 3, sia di origine animale che vegetale.
Queste molecole sono essenziali poiché, quando il nostro corpo non ha vie metaboliche specificamente progettate per generarle da altri substrati.
Indice
Quali alimenti contengono omega 3?
Se guardiamo solo al nome “omega 3” (significa che il primo doppio legame si trova in posizione 3 rispetto al carbonio “omega” della molecola), questi acidi grassi polinsaturi si trovano sia nei prodotti di origine animale e vegetale.
Ma non è così semplice.
Abbiamo tre tipi di acidi grassi omega 3, principalmente (ce ne sono fino a 6): ALA o acido alfa linolenico; EPA o acido eicosapentaenoico; e DHA o acido docosaesanoico.
Di questi tre, due si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale che vivono in un ambiente acquatico (pesce e crostacei): sono EPA e DHA.
L’ALA, quindi, si trova anche negli alimenti di origine vegetale come alcune noci, semi o semi di soia.
L’omega 3 svolge funzioni biologiche essenziali, infatti è importante per:
- Lo sviluppo e la maturazione del sistema nervoso centrale (fare attenzione alla sua assunzione in gravidanza);
- Buona salute della retina;
- Il corretto funzionamento della coagulazione; e
- L’infiammazione o, ci arriva molto vicino,
- Dare supporto strutturale alle membrane cellulari.
Che non sia pesce
Come abbiamo detto, se sei vegano o vegetariano e vuoi avere un adeguato consumo di omega 3, alcuni alimenti che non possono mancare nella tua dieta sono noci, semi di chia, canapa e lino, semi di soia e suoi derivati.
Il problema?
Le molecole biologicamente attive (quelle che svolgono alcune delle importanti funzioni del tuo corpo che abbiamo appena menzionato) sono EPA e DHA.
Affinché l’ALA si converta in questi due, è necessario un processo di conversione biologica che è abbastanza inefficiente. Ciò significa che solo circa l’1-2% del contenuto di ALA di questi alimenti a base vegetale sarà finemente convertito in DHA o EPA.
Esiste un’alternativa utile per i vegani?
Olio di Alghe (Omega 3 Vegano) di HSN.
Quale frutta e verdura contengono omega 3?
Nel regno vegetale ci sono altri alimenti interessanti con un contenuto di omega 3 abbastanza decente. Naturalmente, non mi stancherò di ricordarti che contengono principalmente ALA e non DHA o EPA.
- L’avocado, oltre ad essere una fonte di vitamine liposolubili (ricorda, A, D, E, K) e di vitamine C e gruppo B, contengono anche omega 3 per includerli in questa sezione.
Un motivo in più per prepararti quei deliziosi toast di avocado al mattino.
- Cavoletti di Bruxelles. Un singolo cavoletto di Bruxelles contiene più di 400 mg di omega 3. Peccato che non siano il cibo più apprezzato nell’universo.
- Le noci. 100 grammi di noci ci forniscono 2 mg di omega 3. Includili nelle tue insalate o con lo yogurt nei dolci.
- Frutti rossi. È abbastanza poco conosciuto, ma anche lamponi, fragole e altri frutti rossi contengono omega 3.
Frutti rossi.
Omega 3 nei semi
Due dei semi con la più alta quantità di omega 3 sono:
- I semi di chia: Questo prodotto è diventato molto popolare negli ultimi anni. Il web è invaso da ricette come il budino di chia.
- Semi di lino. Il lino è ricco di magnesio, ferro, potassio, fosforo, fibre solubili e alcuni composti bioattivi molto interessanti per prevenire alcune malattie.
Lista degli alimenti ricchi di Omega 3
Infine, ti lasciamo un elenco di alimenti ricchi di omega 3 in modo da averli a disposizione ogni volta che vuoi aumentarne il contenuto nella tua dieta.
| Origine Animale | |
| Alimento | Quantità di gr Omega-3/100g |
| Sardine | 2,7 |
| Sgombro | 5,5 |
| Sarda | 4 |
| Salmone | 4 |
| Tracuro | 5,1 |
| Aringa | 2,3 |
| Acciughe | 2,1 |
| Ostriche | 0,4 |
| Caviale (non adatto a tutte le tasche) | 6,7 |
| Origine Vegetale | |
| Semi di Chia | 17,5 |
| Semi di Lino | 22,8 |
| Semi di Canapa | 18,2 |
| Cavoletti di Bruxelles (cotti) | 0,17 |
| Frutti Rossi | 0,45 |
| Avocado | 0,96 |
| Soia e Derivati | 1,4 |
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Conversione ALA - 100%
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