Conosci gli Alimenti più Ricchi di Omega 3?

Conosci gli Alimenti più Ricchi di Omega 3?

Ti sveliamo i migliori alimenti con omega 3, sia di origine animale che vegetale.

Queste molecole sono essenziali poiché, quando il nostro corpo non ha vie metaboliche specificamente progettate per generarle da altri substrati.

Quali alimenti contengono omega 3?

Se guardiamo solo al nome “omega 3” (significa che il primo doppio legame si trova in posizione 3 rispetto al carbonio “omega” della molecola), questi acidi grassi polinsaturi si trovano sia nei prodotti di origine animale e vegetale.

Ma non è così semplice.

Abbiamo tre tipi di acidi grassi omega 3, principalmente (ce ne sono fino a 6): ALA o acido alfa linolenico; EPA o acido eicosapentaenoico; e DHA o acido docosaesanoico.

Di questi tre, due si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale che vivono in un ambiente acquatico (pesce e crostacei): sono EPA e DHA.

L’ALA, quindi, si trova anche negli alimenti di origine vegetale come alcune noci, semi o semi di soia.

L’omega 3 svolge funzioni biologiche essenziali, infatti è importante per:

  • Lo sviluppo e la maturazione del sistema nervoso centrale (fare attenzione alla sua assunzione in gravidanza);
  • Buona salute della retina;
  • Il corretto funzionamento della coagulazione; e
  • L’infiammazione o, ci arriva molto vicino,
  • Dare supporto strutturale alle membrane cellulari.
Pensi che ci siano pochi motivi per preoccuparti della sua assunzione? Ora puoi visitare la nostra Guida agli Acidi Grassi Essenziali a questo link, dove potrai approfondire questo tema.

Che non sia pesce

Come abbiamo detto, se sei vegano o vegetariano e vuoi avere un adeguato consumo di omega 3, alcuni alimenti che non possono mancare nella tua dieta sono noci, semi di chia, canapa e lino, semi di soia e suoi derivati.

Il problema?

Le molecole biologicamente attive (quelle che svolgono alcune delle importanti funzioni del tuo corpo che abbiamo appena menzionato) sono EPA e DHA.

Affinché l’ALA si converta in questi due, è necessario un processo di conversione biologica che è abbastanza inefficiente. Ciò significa che solo circa l’1-2% del contenuto di ALA di questi alimenti a base vegetale sarà finemente convertito in DHA o EPA.

Esiste un’alternativa utile per i vegani?

Olio di Alghe Omega 3 Vegano di HSN

Olio di Alghe (Omega 3 Vegano) di HSN.

Ebbene, fortunatamente, esistono microalghe in grado di concentrare nella loro struttura grandi quantità di omega 3 DHA ed EPA, rendendole l’alternativa perfetta per chi sta lontano dai prodotti animali… Leggi di Più....

Quale frutta e verdura contengono omega 3?

Nel regno vegetale ci sono altri alimenti interessanti con un contenuto di omega 3 abbastanza decente. Naturalmente, non mi stancherò di ricordarti che contengono principalmente ALA e non DHA o EPA.

  • L’avocado, oltre ad essere una fonte di vitamine liposolubili (ricorda, A, D, E, K) e di vitamine C e gruppo B, contengono anche omega 3 per includerli in questa sezione.

Avocado e Omega 3

Un motivo in più per prepararti quei deliziosi toast di avocado al mattino.

  • Cavoletti di Bruxelles. Un singolo cavoletto di Bruxelles contiene più di 400 mg di omega 3. Peccato che non siano il cibo più apprezzato nell’universo.
  • Le noci. 100 grammi di noci ci forniscono 2 mg di omega 3. Includili nelle tue insalate o con lo yogurt nei dolci.
  • Frutti rossi. È abbastanza poco conosciuto, ma anche lamponi, fragole e altri frutti rossi contengono omega 3.

Frutti rossi

Frutti rossi.

Inoltre, sono in corso ricerche per creare varietà di fragole con più omega 3.

Omega 3 nei semi

Due dei semi con la più alta quantità di omega 3 sono:

  • I semi di chia: Questo prodotto è diventato molto popolare negli ultimi anni. Il web è invaso da ricette come il budino di chia.
Questi semi hanno molti vantaggi: una fonte di fibra solubile, grandi quantità di antiossidanti e, ovviamente, una quantità non trascurabile di omega 3.
  • Semi di lino. Il lino è ricco di magnesio, ferro, potassio, fosforo, fibre solubili e alcuni composti bioattivi molto interessanti per prevenire alcune malattie.
Inoltre, come sua sorella la chia, ha una buona percentuale di acidi grassi omega 3.

Lista degli alimenti ricchi di Omega 3

Infine, ti lasciamo un elenco di alimenti ricchi di omega 3 in modo da averli a disposizione ogni volta che vuoi aumentarne il contenuto nella tua dieta.

Origine Animale
AlimentoQuantità di gr Omega-3/100g
Sardine2,7
Sgombro5,5
Sarda4
Salmone4
Tracuro5,1
Aringa2,3
Acciughe2,1
Ostriche0,4
Caviale (non adatto a tutte le tasche)6,7
Origine Vegetale
Semi di Chia17,5
Semi di Lino22,8
Semi di Canapa18,2
Cavoletti di Bruxelles (cotti)0,17
Frutti Rossi0,45
Avocado0,96
Soia e Derivati1,4
    E ovviamente, se l’assunzione di questi prodotti non è abbondante nella tua dieta, sei sempre disponibile ad includere un integratore di omega 3, olio di pesce o olio di alghe.

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    • L’Omega 3 è anabolico? Qui trovi la nostra risposta.
    Valutazione Lista degli Alimenti con Omega 3

    Conversione ALA - 100%

    Origine Animale - 100%

    Origine Vegetale - 100%

    Raccomandazioni - 100%

    100%

    Valutazione HSN: 5 /5
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    Su Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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