Top 5 Esercizi Gambe Forti

• Delle gambe forti ti porteranno ovunque… Generalmente, l’allenamento della parte inferiore del corpo produce due effetti opposti: o è il gruppo muscolare preferito, oppure è una tortura doverlo allenare…
• Possono essere un complemento alla nostra routine abituale, oppure un lavoro da fare a casa. Anche se non abbiamo molto tempo, o alcune settimane ci è impossibile andare in palestra, qui abbiamo una buona alternativa.
• Tra gli esercizi proposti ho selezionato un totale di 5 tipi, che metteranno l’accento su determinate aree muscolari, dividendole in: muscoli del quadricipite, muscoli ischiocrurali, glutei e polpacci.

Squat Isometrico

Tutti abbiamo fatto squat, sia con il peso corporeo, sia con pesi liberi o alla macchina. Ma credo che quasi nessuno abbia provato questa variante isometrica.

Un esercizio isometrico è quello in cui non c’è movimento ma si sta comunque applicando una forza, e il muscolo né si contrae né si allunga.

Lo squat isometrico applica questo principio mantenendo la posizione, appoggiandoci a una superficie, come il muro. È un eccellente esercizio per migliorare la stabilità e rafforzare la muscolatura inferiore, senza rischio di infortuni di alcun tipo. Infatti, sembra che lo squat isometrico possa essere utilizzato come misura della forza o potenza.

Pistol o Squat a 1 Gamba

Lo squat a una gamba è probabilmente uno degli esercizi più complessi che possiamo fare con il nostro peso corporeo, perché richiede padronanza di vari aspetti, come forza, stabilità ed equilibrio; tuttavia, una volta interiorizzata la tecnica, ci porterà molti benefici.

Ponte Glutei Unilaterale

È un esercizio poco usato ma con un impatto enorme. L’articolazione dell’anca si estende grazie al funzionamento sinergico degli ischiocrurali, dei muscoli dei glutei e degli estensori, con il supporto dei muscoli della parte bassa della schiena.

Mantenere attiva e forte la muscolatura della catena posteriore potenzierà lo sviluppo muscolare, oltre a migliorare notevolmente la nostra postura, ridurre il mal di schiena o il dolore lombare, qualcosa di abbastanza comune nelle persone che passano molto tempo sedute.

Curl Nordico

Un esercizio ben conosciuto da allenatori e atleti di alto livello dato che, secondo numerosi studi, è considerato uno di quelli che possono prevenire il rischio di infortunio agli ischiocrurali, vista la tensione che devono sopportare, soprattutto in attività esplosive o di potenza (sprint…).

Una volta che l’atleta subisce un infortunio in questa zona, è molto probabile che si ripresenti; quindi, è fondamentale introdurre gli esercizi più adatti per cercare di evitare la prossima lesione muscolare. Nel nostro caso, possiamo adottare questo magnifico esercizio e approfittare dei suoi benefici per potenziare la muscolatura delle gambe.

Se vuoi approfondire non perderti questo tecnica del curl nordico.

Sollevamento Polpacci Unilaterale

I polpacci sono quei muscoli che spesso causano “delusione” a chi cerca di svilupparli, essendo la questione genetica un fattore chiave in questo processo.

Tuttavia, quello su cui possiamo lavorare è rafforzare le fibre muscolari di questi muscoli.

In realtà, i polpacci sopportano un alto carico di lavoro, data la distribuzione di fibre I o lente ossidative (intorno al 50%), e possono sostenere sforzi prolungati.